Napäté svaly až do príchodu autobusu
„Budete prekvapení, koľko menších alebo väčších prestávok je v priebehu bežného pracovného dňa, ktoré sa dajú využiť na pohyb cez deň a na udržanie kondície,“ hovorí sociologička pre zdravie a medicínu Susanne Altmann. Bez veľkého úsilia môžete zostať flexibilní, posilniť svaly alebo vylepšiť chôdzu. Bez ohľadu na to, či čakáte na vlak alebo autobus, „skladujete“ sa v aute, sedíte v kancelárii alebo sledujete televíziu.
Altmann zostavila najlepšie cviky vo svojej knihe „aktiv & fit by the way with two-in-one“ (Maudrich Verlag). Platí zásada, že pomocou každého pohybu a každodennej činnosti napnete čo najviac svalových skupín. Pravidelným tréningom môžete vidieť v zrkadle najneskôr po ôsmich týždňoch, ako sa zmenila vaša postava a vaša pohoda, autor je presvedčený.
Niekoľko príkladov, prosím?
Chôdza hore a dole na zastávke sa stáva tréningom, ak napnete brušné, sedacie a stehenné svaly a ramená vytiahnete dozadu a dole. Dobrá príležitosť pre ženy, aby striedavo aktivovali a uvoľnili svaly panvového dna. Nikto si to nevšimne.
Táto technika chôdze je vhodná pre všetkých, najmä však pre ženy s ochabnutím maternice a inkontinenciou. Choďte sa prejsť v tejto „vypätej situácii“. To znie spočiatku protichodne. Ak však nezadržiavate dych ani nenapínate svaly, môžete to urobiť trochou cviku. Pravidelne dýchajte, relaxujte medzi tým a choďte „normálne“.
V tom najpravdivejšom zmysle slova sa postupne dostaňte k technológii a predĺžte trasu tréningu. Začiatočníci môžu spočiatku začať iba so svalmi brušného a panvového dna a neskôr aktivovať nohy a zadok. „Profesionáli“ to môžu robiť aj za behu.
Vďaka funkcii „dva v jednom“ sa môže spotreba kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou zvýšiť dokonca o 40 percent, ako zdôrazňuje Altmann.
Ďalšie čakacie cvičenia:
Znova aktivujte žalúdok, nohy a zadok, pomaly sa postavte na prsty na nohách a znova sa skotúľajte nadol.
Semafor svieti na „červenú“? Vo vzpriamenej polohe v sede stlačte bedrovú chrbticu pevne na operadlo, sklopte ramená, napnite brucho a zadok, pauzy robte tri až päť sekúnd, nechajte ich relaxovať. Zopakujte to niekoľkokrát.
V sede môžete dobre premýšľať a zároveň spevniť svaly. Jedno z cvikov „mysliteľa“: sedieť vzpriamene, vyložiť nohy. Položte lakte na stôl a založte si ruky pod bradu. Teraz napnite brucho a zadok a lakte pevne tlačte na dosku stola, držte ich tri až päť sekúnd, potom ich uvoľnite. Opakujte päťkrát. Netlačte na bradu, iba na lakte!
A čo sa deje pod stolom? Sadnite si vzpriamene. Malými krokmi a aktivovaným brušným a gluteálnym svalstvom pomaly kráčajte vpred, kým sa prstami nôh nedotknú iba podlahy, potom späť pod zadok. Rovnaký cvik v chôdzi na päte.
Čítate noviny alebo dlhý e-mail? Nohy si dajte rovnobežne, dajte si ruky pod stehná a zdvihnite pravú nohu a natiahnite ju smerom dopredu (rovnobežne s podlahou) a potom ju trochu nadvihnite, aktivujte svaly brucha, nôh, zadku a nadlaktia a ramená aktívne ťahajte dozadu a dole. Po troch až piatich sekundách druhou nohou. Opakujte niekoľkokrát.
Celkom nenápadné pre ploché brucho
Vždy rovnaká východisková pozícia: opriete sa o predlaktie o stôl, napnite brušné a gluteálne svaly, stiahnite ramená dole, urobte dlhý krk. Mierne zdvihnite obe nohy súčasne, krátko ich podržte a potom opäť sklopte. Opakujte päťkrát. Zdvihnite nohy a „choďte“ hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Vyhnite sa dutému chrbtu! Zdvihnite pravú nohu päťkrát za sebou, zatiaľ čo ľavá tlačí do zeme. Potom vymeňte strany.