Naplánujte si výživu Time4fitness optimálne
09 december Naplánujte si stravu optimálne
Veľa sa píše o správnej výžive, o makrách, deficite kalórií, nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku atď. Pre každú štúdiu existuje protichodná štúdia. Svoju stravu môžete naplánovať optimálne so zdravým rozumom, ak viete, že bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela a že sacharidy a tuky sú dodávateľmi energie. Z toho možno odvodiť 2 najdôležitejšie body:
- Ak chcete schudnúť, potrebujete deficit kalórií, takže musíte spotrebovať viac kalórií, ako konzumujete.
Aby ste pribrali, musíte byť nadbytoční kalórii, takže musíte prijať viac kalórií, ako konzumujete. - Potrebujete dostatok bielkovín
A práve na druhý bod sa často zabúda. Práve tento bod je v rozpore s akýmkoľvek odporúčaním týkajúcim sa percentuálneho podielu makroživín, ktoré znie „bez ohľadu na to, čo jete, hlavnou vecou je deficit“. Nezáleží na tom, čo jete, a nemá zmysel jednoducho znižovať alebo zvyšovať príjem kalórií, ak chcete schudnúť alebo pribrať.
Chcem sa naučiť tvarovať a formovať svoje telo ...
Jednoduchý príklad na vysvetlenie:
Predpoklad: muž s 70 kg, denná potreba kCal: 2500, odporúčané rozdelenie: bielkoviny 20%, sacharidy 40%, tuky 40%
Makro distribúcia potom zodpovedá v g:
Bielkoviny (4 kcal/g): 125 g
KH: (4 kcal/g) 250 g
Tuk (9 kcal/g): 111 g
Príjem bielkovín 125 g (zodpovedá približne 1,8 g na kg telesnej hmotnosti) je úplne v poriadku, ale čo keď sa teraz plánuje deficit kalórií?
Ak je deficit kalórií 500 kcal rovnomerne rozdelený medzi makroživiny, distribúcia vyzerá takto:
Bielkoviny: 100 g
KH: 200 g
Tuk: 89 g
Tu je príjem bielkovín iba 1,42 g na kg telesnej hmotnosti! Ak sa pri rovnakej makro distribúcii príjem kalórií ešte zníži, príjem bielkovín by bol ešte menší.
Ak však má príjem bielkovín zostať konštantný na hodnote 1,8 g na kg telesnej hmotnosti, percentuálne rozdelenie makroživín sa zmení a bude vyzerať takto s deficitom 500 kcal:
Bielkoviny: 125 g = 500 kcal = 25%
KH: 175 g = 700 kcal = 35%
Tuk: 89 g = 800 kcal = 40%
Ako vidíte, percento bielkovín sa zvýšilo (z 20% na 25%) a znížil sa príjem sacharidov (zo 40% na 35%), zatiaľ čo absolútne množstvo bielkovín vg zostalo rovnaké (každý po 125g)
A práve preto fungujú diéty LOW CARB (s nízkym obsahom sacharidov) aj LOW FAT. Zvyšuje sa percento bielkovín a redukuje sa jeden z dvoch dodávateľov energie (sacharidy alebo tuky alebo obaja).
Prečo by sa nikdy nemal znižovať príjem bielkovín:
Bielkoviny sú stavebnou jednotkou tela, sú potrebné na tvorbu svalov, hormónov, imunitných proteínov a tvorbu enzýmov, ktoré regulujú metabolizmus. Ak je nedostatok bielkovín, odbúravajú sa svaly, hormonálna rovnováha už nesedí a je narušený metabolizmus. Presne to sa často stáva pri diétach s príliš malým obsahom bielkovín! Výsledkom je ľahostajnosť, slabosť, stagnácia pri chudnutí, podráždenosť, malátnosť, neustále mrznutie atď.
Takto funguje dobrá strava (deficit kalórií 500 kcal za deň)
- Vypočítajte dennú potrebu kcal a odpočítajte 500 kcal
- Definujte absolútne množstvo prijatých bielkovín (1,8 g na kg telesnej hmotnosti)
- Podľa toho upravte sacharidy a/alebo tuky tak, aby ste dosiahli stanovený kcal
Naše skúsenosti ukazujú, že LOW CARB (redukcia sacharidov) funguje v praxi najlepšie. Je to dané predovšetkým receptami, ponúkanými jedlami a praktickejším využitím tejto formy stravovania. ŽIADNY CARB sa neodporúča, aj keď to funguje teoreticky, v praxi sa zvyčajne neudržiava a vedie k mnohým ďalším problémom, frustrácii a prerušeniu stravovania.
Veľkou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je praktická kontrola príjmu kcal prostredníctvom sacharidov a predovšetkým zníženie cukru alebo sladkých jedál a nápojov. Rovnako sa znížením počtu sacharidov reguluje „jazda na horskej dráhe“ hladiny inzulínu (veľký problém v dnešnej spoločnosti ...).