Náplň sacharidov Sacharidy doplňujte pomocou EDEKY
Pred intenzívnym cvičením, ako je maratón alebo triatlon, si športovci doplnia zásoby glykogénu - jedia jedlá s vysokým obsahom sacharidov, aby mali dostatok energie na súťaženie. Vysvetľujeme, ako funguje Carbo Loading presne.
Plnenie zásobníka energie: Načítanie sacharidov
Svojím spôsobom sú sacharidy palivom pre svaly. Na súťaži alebo počas intenzívneho tréningu spaľujú najmä vytrvalostní športovci veľa kalórií, ktoré telo získava z glukózy. Jednoduchý cukor sa počas trávenia extrahuje zo sacharidov v potravinách a uloží sa v pečeni a svaloch ako rýchlo dostupný glykogén. To, čo organizmus nepotrebuje, ukladá v tkanive ako tuk. V týchto skladoch je uložené množstvo energie, ktorá by stačila na desiatky maratónov. Telo však nemôže využívať tuky tak ľahko ako cukor, okrem iného potrebuje viac kyslíka. Zvyšuje sa dychová frekvencia, zvyšuje sa námaha a klesá výkonnosť. Tento prechod na metabolizmus tukov je však možné trénovať pomocou dlhých jednotiek a pomáha tiež karbo načítanie.
Prečo vôbec načítanie sacharidov?
Glykogén vydrží pri vysokej záťaži asi 90 minút, potom začne štiepenie tukov. Prepínanie môže byť veľmi nepríjemné bez predchádzajúceho tréningu. Maratónci hovoria o „mužovi s kladivom“ - spomalia alebo dokonca musia zastaviť. Jednotky s dlhou výdržou v nízkom základnom rozmedzí a nalačno pripravujú organizmus na tento bod: Naučí sa šetriť zásoby cukru a efektívnejšie využívať tuky ako zdroj energie. To vám uľahčí prekonanie nízkej úrovne výkonu v konkurencii.
Takto funguje plnenie zásobníka
Klasickým princípom karbo-zaťaženia podľa diéty Saltin alebo Sweden je najskôr vyprázdniť zásoby glykogénu prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov a tréningu po dobu niekoľkých dní a potom ich doplniť v čo najkratšom čase. To by malo viesť k superkompenzácii s ešte lepšie naplnenými zásobami glykogénu. Pretože táto metóda môže mať určité nevýhody, ako napríklad oslabenie imunitného systému, mnoho športovcov uprednostňuje mierny variant. Posledný týždeň pred súťažou sa spoliehate na stravu s vysokým obsahom sacharidov a menej cvičíte, čo tiež vedie k doplneniu skladov. Mnoho špičkových športovcov sa inak v každodennom živote spolieha na nízkosacharidovú stravu, aby mohli nepretržite trénovať svoj tukový metabolizmus. Pre amatérskych športovcov to však nie je potrebné.
Nasledujúce potraviny obsahujú iba niekoľko sacharidov: • Ryby a morské plody (bez pečiva): Platýz, makrela, kapor a podobne sú vo veľkej miere bez sacharidov. Môžete si tiež vychutnať krevety, homáre, kraby a mušle bez sacharidov. • Mäso a hydina: Čisté mäso a hydina tiež neobsahujú sacharidy. Iba spracované mäso a údeniny môžu obsahovať niekoľko sacharidov. Väčšinou vo forme cukru, do fašírok .
Ktoré sacharidy by mali byť „nabité“?
Pre pravidelnú športovú výživu sa odporúčajú najmä komplexné sacharidy z potravín, ako sú celozrnný chlieb a strukoviny. Dobre vás zasýtia a dodajú dôležité živiny. Pre sacharidovú diétu tesne pred súťažou a v prvých hodinách po nej sú užitočné aj jedlá s vysokým glykemickým indexom, ako sú cestoviny vyrobené z bielej múky alebo banány: Dostávajú sa rýchlejšie do cyklu krvného cukru, a tým rýchlejšie dodávajú energiu. Na známej cestovinovej párty večer pred maratónom sú preto pšeničné rezance alebo dezerty, tiež v cieli ako prvé občerstvenie.
Vyvážená strava je pre športovcov obzvlášť dôležitá z dôvodu zvýšenia výkonnosti. U nás zistíte, ktorá strava sa hodí k akému športu.
Tuky sú všestranné látky - dobré pre telo a vynikajúce nosiče chutí. Vysvetlíme vám všetko, čo potrebujete o téme vedieť.
Zostavili sme pre vás triky a recepty, ktoré vám pomôžu schudnúť a užívať si.
Vo svojom prehliadači ste aktivovali blokovanie reklám. Aby ste mohli využívať túto webovú stránku v plnej miere, odporúčame vám deaktivovať AdBlocker.
Po-So, 8:00 - 20:00, bezplatne z nemeckej pevnej siete a mobilnej siete