Napriek hromadnej fáze nedochádza k žiadnemu nárastu svalovej hmoty (zdravie a medicína, výživa, šport a fitnes)
Dobrý deň, robím takú malú fázu hmoty a nejako nebadám žiadny nárast svalov. Mám obavy, že po hromadnej fáze som len stratil čas a uviazol som. O mne: Cvičeniu so závažím sa venujem rok a pol a zhruba mesiac som v hromadnej fáze a robím tri split ((biceps, chrbát/triceps, hrudník/plecia, nohy). Nezameriavam sa na presný počet kalórií, ale normálne ako vždy 50g cestovín na tréning a dobrá paradajková omáčka so zeleninou a mäsom. Mohol by mi niekto vysvetliť správnu stravu, pretože zakaždým, keď sa pozriem na seba, bojím sa, že sa napriek tréningu už ďalej nedostanem.
4 odpovede
Musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli - potom automaticky priberáte. Aby ste nepriberali iba tuk, musíte jesť stravu bohatú na bielkoviny. Pri silovom tréningu človek hovorí asi dva gramy bielkovín na kilogram. To znamená, že ak vážite 80 kg, mali by ste konzumovať najmenej 160 g bielkovín denne, či už prostredníctvom doplnkov alebo jedla. Jedine tak budujete svaly.
1. Nemusíte počítať kalórie - aspoň nie natrvalo. Musíte však neustále strážiť svoju kalorickú rovnováhu. Optimálny je prebytok kalórií 300 - 500 kcal.
Ak máte menej nadbytku, nič nepriberáte, ak máte viac nadmerného množstva, existuje riziko nadbytočného tuku. Preto nemusíte sledovať neustále, mali by ste si skontrolovať, aký veľký je váš prebytok. Počítajte teda kalórie niekoľko dní, kým pre ne získate správny cit.
Aby bolo jasné: Pokiaľ nebude kalorická rovnováha v poriadku, nič nepostavíte.
2. Cvičte správne. Vaše rozdelenie v troch smeroch je neoptimálne. Ak robíte split 3, najlepšie sú nohy push-pull. A samozrejme, trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne znamená 6 tréningových dní pre 3 split.
50 g cestovín v sypkej fáze?
Aký je výsledok?
V sypkej fáze konzumujem medzi bežným jedlom 250 až 500 g cestovín.
Ďalším príkladom jedla by bolo 200 až 250 g morčacieho mäsa, kompletné vrece ryže a 250 až 300 g zeleniny, ako napr Brokolica.
S 50g nič neroztrhneš.
Po tréningu? A cez deň relatívne normálny? A deň na to musíte lopatu?
Hromadná fáza sa zvyčajne netýka iba jedného dňa, ale aj niekoľkých týždňov. Zmyslom hromadnej fázy je zvýšiť obsah mäsa a tukov v tele a okrem iného pravidelne pumpovať plné zásoby glykogénu v tele. V tomto ohľade, ak naozaj chcete urobiť objemnú fázu, mali by ste jesť veľa každý deň počas určitého obdobia týždňov.
začnite s počítaním kalórií 34 * KG + 300 je to, čo by ste mali jesť.
Čo tu nebolo spomenuté: Ak je váš KFA> 15%, mali by ste pred začatím budovania diéty určite vopred stravovať. inak budujete predovšetkým tuk a nie svaly.
podobné otázky
Dobrý deň, prechádzam hromadnou fázou asi 3 mesiace. Zjem 3000-3500kcal z toho 180-200g bielkovín a 350-400g sacharidov a asi 100g tukov (všetko sledované). Zo začiatku som celkom dobre pribrala, ale pár týždňov sa nič nezmenilo. Momentálne vážim 77,5 kg na 187 cm a chodím na tréningy 3-4 krát týždenne (split 2). Čo môžem urobiť?
Cvičím asi 1 1/2 roka a mám rozdelené štyri. Robím bezplatné bench pressy (115 kg), šikmé bench pressy (70 kg) a káblové výhybky so 45 kg, ale líši sa to od stroja k stroju. Sila sa zvyšuje, ale objem hrudníka sa nezvyšuje . Obvod paže sa mi zväčšil z 37 cm na 41,5 cm, ale mám tiež
18% telesného tuku a vždy som bol zostavený tak, aby bol stabilný
Pondelok: Hrudník/Biceps Utorok: Nohy/Abs Streda: Ramená/Krk Piatok: Chrbát/Triceps
Prosím, rýchlo odpovedzte MfG Nico
Ahoj. Vykonajte fázu merania a zvážte tiež pridanie maltodextrínu do koktailu po tréningu a večer bez tréningu. Vezmite si syrovátky dvakrát denne. Má zmysel pridávať do každého chvenia instantný ovos? Myslel som na 50 g malty na jedno pretrasenie (po tréningu, inak večer) a 60 g instantného ovsa jednoducho v každom pretrepaní. Čo tým všetci myslíte? S priateľským pozdravom
Mám 17 rokov a váhu 67kg pri výške 1,73m. Teraz trénujem 3/4 roka. Teraz chcem ísť do „hromadnej fázy“ a zvoliť nasledujúci tréningový plán a výživový plán, ktoré rád trénujem alebo ktoré chcem jesť;)
Chcel by som o tom počuť primerane profesionálny názor;) Mám tiež radšej trénovať po rozdelení 3 alebo 4? Na obrázkoch môžete vidieť rozdelenie a plán výživy:)
Ahojte trénujem už 8 mesiacov. Prvé štyri mesiace som urobil dvojitý dvojitý split a posledné štyri dvojitý trojitý split (mesiac. Hrudník triceps rameno di. Brucho dolná časť chrbta mi. Biceps späť štvrtok. Prestávka a pia. So. Ne. Rovnako ako v mesiaci Ut. . St.). Začal som to unáhlene. Teraz som sa však dostal na miesto vedy o budovaní svalov a všetci hovoria, že to, čo trénujem, je až príliš veľa. ALE posledných 8 mesiacov som nemal bolesti kĺbov, žiadne prebdené noci a hneď po hodine po DWM tréningu som sa cítil opäť fit, hoci trénujem veľmi intenzívne a vždy asi 60 minút. Všetko sú to príznaky toho, že nedochádza k pretrénovaniu, a tiež mám vynikajúce výsledky. Teraz môže moja otázka pokračovať v tréningu alebo je to ešte stále príliš veľa otázok Otáznik16
Ps: ak nájdete pravopisné chyby, môžete si ich nechať
v objemovej fáze zjem 3 500 kcal. (Prebytok 400 kcal)
v defifáze zjem 2850 kcal.
Je plán výživy vhodný pre defifáznu aj objemnú fázu? Samozrejme znižujem KH v defi.
180g ovsené vločky + 350ml mlieka + 25g Iso Whey
2x celozrnné závitky so syrom Gouda a morčacími plátkami
Cestoviny alebo ryža s mäsom
Tvarohová alebo ručná syrová mozzarella so šalátom
prípadne 30 - 50 g ovsených vločiek v tréningové dni.
Je plán v poriadku?
Môžem zahrnúť aj cheatové jedlo 1-2 krát týždenne? Malé jedlo ako sushi, hamburger, 1-2 plátky pizze?: D
Bol som späť v telocvični štyri týždne. Chcem budovať svaly. Prvé dva dni tréningu som trénoval celé telo, ale príliš som sa nudil a urobil som si trojdielny split tréningový plán.
Vlastne som stále začiatočník a už tri roky nie som fitnes. (Vycvičené boli potom iba tri mesiace.)
Stále čítam, že tréning GK by bol pre začiatočníkov najlepší. Mám teraz prestať s trojnásobným rozdelením a začať znova s tréningom gk alebo jednoducho pokračovať v mojom tp? Určite si všimnem, že tým niečo dosiahnem a tréning na tréning tiež zvyšuje moju váhu.
Venujem sa silovému tréningu dlho, ale mám problém s jedným aspektom.
Strava by pre mňa bola ľahšia, keby som poznal svoju priemernú kalorickú potrebu, bohužiaľ každý počítač vydáva iné číslo.
Niekto hovorí 2700 a druhý 3200.
Teraz by sa dalo povedať, že áno, skúste 3000 kcal, ale nepáčilo by sa mi to, pretože chcem prejsť do defibrilačnej fázy a dostať sa z hromadnej fázy.
Možno mi pomôžete, mám 17 rokov, 80 kíl a 1,80 výšky. Okrem toho som študent a môj tréning je rozdelený na 4 časti pred asi 1 1/2 hodinovým tréningom. Dostávam sa tiež medzi chodenie s priateľmi.
Dúfam, že pomôžete a som vďačný za každú odpoveď!
Ahoj, mám 16 rokov a pravidelne rok robím split tréning s dvoma prestávkami každý deň. Robím pokrok v budovaní svalov, ale zaujímalo by ma, či sa to dá urobiť lepšie.
Mám robiť split tréning každý deň?
a ako robia ďalší siloví športovci svoj tréningový plán?
Po dlhšej pauze som opäť začal s futbalovým tréningom. Cvičím dvakrát týždenne. Veľa trénujeme na intervaly. Momentálne som mal rozdelený tri s bicepsom + chrbát/hrudník + rameno + triceps/nohy
Teraz neviem, či to bude trvať dlhšie, ak si okrem dvoch tréningových jednotiek jednoducho rozdelím rozchody na 3 dni:
Po futbale, Utorok 1. Split, St. Futbal Št. 2. Split a Piatok 3. Split, prípadne trénovať cez víkend. Cvičím už dlho, neviem, či to bude mať veľký vplyv. Môžeš mi pomôcť?
Ahoj, chlapci, pekne, že ste narazili na moju otázku. Dúfam, že mi dáte tipy;)
Mám 17 rokov. Športu sa venujete jeden rok. Vo výške 1,82 metra vážim 70 kg. Svoj typ tela by som hodnotil ako mezomorfný, pretože som extrémne rýchlo pribral a pribral som na tuku. Cvičím v troch rozdelených dňoch 1. Deň chrbta - Biceps 2. Deň hrudníka - Triceps 3. Nohy Abs
Snažím sa trénovať každý deň, kedykoľvek je to možné.
Teraz sú to dobré tri mesiace, čo som začal intenzívne trénovať, čo pre mňa znamená tréning s vlastnou váhou. Mojimi cieľmi je pribrať 10 kilogramov hmoty do pol roka. Počas tejto fázy budovania chcem čo najviac zvýšiť svoju váhu v základných cvikoch. Pri mŕtvom ťahu a drepoch vidím určitú mieru progresie, ale pri tlaku na lavičke robím taký malý pokrok, že sú sotva viditeľné. Robím tri sady 55 kg bench pressu. (1. sada = 8 opakovaní/2. sada 5-6 opakovaní/3. sada 3-4 opakovania) Nie som spokojný so svojím výkonom, pretože pred tromi mesiacmi som dvíhal rovnakú váhu .: - (
Teraz začínam znova sledovať kalórie (MyFitnessPal) a snažím sa každý deň získať 3250 kcal.
Máte nejaké tipy, ako môžem zvýšiť svoju váhu na lavičke? Ďakujem za každú odpoveď, ktorá príde: ----)
Mám len rozdelený plán (push/pull/noha a žalúdok)
Je stále možné alebo efektívne trénovať žalúdok každý tréning alebo dokonca každý druhý na konci?
Na tréningu nejako nebadám žiadny pokrok! Cvičím 1 1/2 roka a v poslednej dobe, napriek nedefinovanému nadbytku kalórií, mám na chudákovi sotva znateľný rast svalov. Trénujem v 3 splitoch: Hrudník/Tricepsové nohy/Ramená späť/Biceps Všimol som si, ako mi obvod ramien zostáva rovnaký, ale ostatní sa mi hromadia bez konca, ten druh ma ploští.
Dúfam, že máte nejaké rady alebo tipy, čo zmeniť.