Naše najlepšie tréningy brušných svalov, nôh a zadku doma!

Intenzívnym tréningom brucha, nôh a zadku precvičíte nielen tieto oblasti, ale vyzvete aj svoju vytrvalosť.
Pri cvičení doma najskôr pracujte bez váhy a dbajte na správnu techniku.
Aj keď väčšina žien hľadá poriadny tréning pre svoje brucho, nohy a zadok, program je samozrejme vhodný aj pre mužov. Pretože ženy sa rady pozerajú aj na dobre vycvičený chrbát alebo na šestku.

Pevné dno, ploché brucho a pevné stehná sú to, čo motivuje veľa žien k cvičeniu. Na týchto miestach sa bohužiaľ rýchlo hromadí tuk presne, aby sa nezobrazilo perfektne tvarované dno a sixpack.

ale čo charakterizuje dobrý tréning pre žalúdok, nohy a zadok? Aký efektívny je taký program na chudnutie?

V našom článku budeme pokračovať najskôr nejaké základy a potom vás predstavím 30-minútové cvičenie pre brucho, nohy a zadok pred, vpredu.

1. Samotný tréning nestačí

Jedzte dobrú výživu ako základ pre váš tréning.

Najlepšie cvičenie pre brušné svaly, nohy a zadok vám pomôže schudnúť, iba ak je vaša strava v poriadku. Dbajte na vyváženú stravu a nekonzumujte príliš veľa kalórií.

Sú obzvlášť dobré Dostatok zeleniny, rýb, nízkotučné mäso, celozrnný chlieb a chudé mliečne výrobky. Hľadajte zdravý tuk, ktorý nájdete v orechoch, ľanovom oleji alebo olivovom oleji.

Počas intenzívneho tréningu spálite dostatok kalórií. Aby sa však dosiahol optimálny efekt, Po tréningu bez výstroja nechytajte čokoládovú tyčinku, ale zdravý miešaný proteínový koktail.

Ak vyzvete svoje telo cvičením ako súčasť diéty, zvýšite nielen svoju súčasnú spotrebu kalórií, ale podporíte aj spaľovanie tukov.

2. Cvičenie pre domácnosť - urobte z obývacej izby telocvičňu

Chodiť na hodinu BBP v telocvični nie je zlý nápad, ale nie je nevyhnutné dostať sa do formy.
Pri domácom tréningu sa však uistite, že sa motivujete a neprestávate, keď skutočne dokážete jedno alebo druhé opakovanie.

Možný tréning so Sophiou Thiel v trvaní 30 minút nájdete v nasledujúcom videu YouTube:

Začnite s jedným pred samotným tréningovým plánom krátka rozcvička. Napríklad urobte dvojminútové skákacie zdviháky, chvíľu skákajte cez švihadlo alebo sa zahrejte na mieste.
Cvičiť môžete začať hneď, ako sa začnete ľahko potiť.

2.1. Cviky na pevné brucho

Využite každú príležitosť na dosku.

Dosky:
V statické cvičenie Posilnite si okrem brucha aj chrbát, stehná a plecia. Ľahnite si na ležiace miesto a opierajte sa o predlaktie a prsty na nohách., aktívne sťahujte brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela tak, aby celé vaše telo vyzeralo ako doska (doska).
Počas toho majte oči sklopené a pozerajte sa na podlahu. Snažte sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie bez toho, aby vám chrbát klesol. Spočiatku je 20 sekúnd v poriadku.
Do posilniť bočné brušné svaly, Ľahnite si na bok, opierajte sa o ľavé alebo pravé predlaktie, ktoré by malo ležať priamo pod ramenom, a vyveďte telo do rovnej polohy.

Len čo je pre vás cvičenie jednoduchšie, ruky dajte po stranách hlavy.

Drví:
Pri tomto cviku na brucho si najskôr ľahnite na chrbát a nohy postavte. Teraz mierne zdvihnite hlavu a ramená. Ruky tlačte dopredu okolo nôh, kým nebudete v takmer vzpriamenej polohe.
Potom znova spustite telo, hlavu a plecia však držte mierne nad zemou, aby ste mohli efektívne trénovať ab. Na začiatok stačí 10 až 12 opakovaní.

Vykonajte obidva cviky v troch sériách. Medzi každou vetou urobte iba jeden krátka pauza asi 20 sekúnd. Po každom cvičení je dovolené niečo robiť dlhšia prestávka jednej až dvoch minút následky.

2.2. Dajte nohám tvar

Drepy sú veľmi efektívnym cvikom na vaše stehná a zadok.

Drepy:
Žiadne cvičenie bruška, nôh, zadku sa nezaobíde bez drepov. Pri efektívnom cviku na stehná sa uistite, že stojíte zhruba na šírku ramien a to Kolená a chodidlá smerujte mierne smerom von.
Natiahnite ruky dopredu a skrčte sa s vystretým chrbtom. Čím hlbšie idete, tým viac trénujete dno. Na úvod sú postačujúce tri série s 10 až 12 opakovaniami.

Uistite sa, že predné koleno je za prstami na nohách.

Výpadky v tvare hviezdy:
Najskôr sa postavte rovno. Teraz posuňte pravú nohu ďaleko dopredu a znížte telo tak, aby sa ľavé koleno takmer dotýkalo podlahy. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Ďalej bežte pravou nohou úplne doprava, potom dozadu a nakoniec dozadu doľava. Vždy znížte svoje ťažisko a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cyklus 5 krát. Opäť tri vety sú vynikajúce.

2.3. Tipy pre pevné dno

Postačuje tiež, ak len mierne zatlačíte nohu dozadu.

Stojatá váha:
Postavte sa rovno, narovnajte ruky hore a pravú nohu dajte dozadu. Vystretá noha a vaše ruky sú teraz v jednej priamke.
V tejto polohe sa minimálne 30 sekúnd pohybujte tam a späť. Po 20-sekundovej prestávke začnite druhou a potom treťou sadou.

Ako posilniť svoj gluteus maximus.

Superžena:
Počas tohto cvičenia na zadku si ľahnite na brucho na zem a natiahnite ruky dopredu. Teraz súčasne mierne zdvihnite ruky a nohy z podlahy a potom znova spustite telo.
Skúste to urobiť, pracovať bez hybnosti. Ak je cvičenie spočiatku trochu príliš náročné, nechajte ruky ležať na podlahe a stačí zdvihnúť nohy. Skúste urobiť tri série po 10 opakovaní.

3. Po tréningu brušných svalov, nôh a zadku je cvičenie pred ďalším tréningom

Uistite sa, že máte po cvičení dostatok času na zotavenie.

Snažte sa pravidelne cvičiť. Ideálne je, ak cvičíte každé dva dni. To dáva vašim svalom dostatok času na regeneráciu. Zároveň je to najlepší čas na zachytenie takzvanej fázy super kompenzácie.
V tejto fáze sú vaše svaly obzvlášť efektívne a pripravené na ďalší rozvoj.

V oblasti fitness však nemyslite len na cvičenie zadku, nôh a brušných svalov. Silný chrbát, pevné ruky a pekný dekolt sú tiež dobrými dôvodmi pre efektívny celotelový tréningový program.

Uistite sa, že pijete dostatok vody vo forme vody, najmä pri cvičení. Bez fyzickej aktivity je potrebných 1,5 až 2,5 litra vody; ak sa počas tréningu intenzívne potíte, rýchlo sa to zvýši o ďalší liter.

Info: V Nemecku je kvalita pitnej vody z vodovodu veľmi dobrá, takže vo väčšine regiónov môžete bez problémov zaváhať.