Tuk zdravé návyky
Vyvážená strava poskytuje základné stavebné prvky sacharidov, bielkovín a tukov. Najmä pokiaľ ide o tuk, stále existuje veľa zmätkov a nedostatku plánovania. Mali by ste sa vyhýbať tukom, ktoré možno schudnúť? Ktoré tuky sú zdravé, ktoré nezdravé?
Tučný mýtus
Po celé desaťročia sa všetci zhodli: tuk je nepriateľ! Ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem tukov. Z tohto dôvodu je trh zaplavený nízkotučnými výrobkami: nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty, nízkotučné sladkosti.
Medzitým sa však zistilo, že problémom nie je tuk. Tí, ktorí majú nadváhu, by mali venovať osobitnú pozornosť celkovému príjmu kalórií. Ak táto prekročí celkovú spotrebu energie v tele, zvyčajne nastáva prírastok hmotnosti. Nezáleží na tom, či sú kalórie zložené predovšetkým z tukov, sacharidov alebo bielkovín. Nemusíte teda nevyhnutne jesť stravu s nízkym obsahom tukov.
Treba však poznamenať, že tuk v hmote obsahuje väčšie množstvo kalórií a robí vás menej plnými. Jeden gram tuku má 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov má iba 4 kalórie.
Zdravé a nezdravé tuky
Pri silne spracovaných tukoch by sme mali byť všeobecne opatrní. Aby sa dosiahol čo najvyšší výťažok a aby sa vytvoril tuk čo najviac bez zápachu a s dlhou trvanlivosťou, je tuk často intenzívne spracovaný, a môže nám tak škodiť. Mali by sme sa preto vyhnúť hydrogenovaným tukom a čiastočne hydrogenovaným tukom, rafinovaným olejom, prehriatym a zatuchnutým tukom, trans-tukom a olejom bez zápachu.
Mali by ste sa osobitne vyhýbať nasýteným tukom. Nájdeme ich hlavne v živočíšnych produktoch, napríklad v mäse, klobáse, mlieku alebo syroch.
Zdravé tuky sú tuky, ktoré sa konzervujú čo najprirodzenejšie. V prípade olejov to znamená, že by mali byť lisované za studena a nerafinované. Zdravý olej spoznáte aj podľa toho, že vonia po svojich zložkách. Olivový olej by mal voňať ako olivy.
Zdravé tuky majú tiež vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Mnoho rastlinných tukov patrí do tejto kategórie.
Je dôležité, aby sme polynenasýtené mastné kyseliny konzumovali pravidelne. Tieto tuky sú nevyhnutné, čo znamená, že sa musia prijímať zvonku, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Nájdeme ich v rybách (omega-3 mastné kyseliny), sójovom oleji, slnečnicovom oleji alebo svetlicovom oleji.
Zhrnutie: Tuk sa dlho považoval za nepriateľa. Tento postoj je teraz zastaraný. Tuk vo všeobecnosti nie je nezdravý a nerobí vás tučným. Aby sme nepriberali, musíme si všímať celkový počet kalórií, ktoré konzumujeme každý deň - je však jedno, či ich konzumujeme hlavne prostredníctvom tukov alebo prostredníctvom sacharidov a bielkovín. Tuky sú pre naše telo dôležité. Mali by sme sa však vyhýbať nezdravým tukom, ako sú rafinované oleje, hydrogenované tuky alebo prehriate a zatuchnuté tuky. Je dôležité, aby sme polynenasýtené mastné kyseliny konzumovali pravidelne, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť.
Úloha: Ako naložíte s tukom? Navrhnite si svoj plán výživy už dnes so zdravými tukmi a vyhýbajte sa nezdravým.