Naše telo a metabolizmus

Ahoj moja láska!

Pokračuje to mojou sériou „Tipy na priberanie“. Minulý týždeň som už publikoval článok na tému „chvenie pri priberaní“. Dnes sa pozrieme na to, ako funguje naše telo. Telo potrebuje energiu, aby mohlo fungovať. Energia, ktorú telo používa na udržanie životne dôležitých funkcií (t.j. keď nič nerobíte), sa nazýva bazálny metabolizmus. Takto sa zachovajú telesné funkcie, ako je termoregulácia telesnej teploty, tlkot srdca, dýchanie, trávenie a samozrejme mozog. Mozog využíva iba 20% dennej spotreby glukózy. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu je pre každého človeka iná a závisí od rôznych faktorov:

Bazálny metabolizmus veľmi závisí od pohlavia, výšky, veku a stavby tela. Napríklad ženy odpočívajú, keď odpočívajú, menej ako muži, čo je dané hlavne pomerom svalov a tukov. Ale to len preto, že muži majú v priemere vyššie percento svalov v porovnaní s ich percentom tuku. V jednoduchej angličtine to znamená: čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje, keď odpočíva. Svoju úlohu hrá aj vek: s pribúdajúcim vekom klesá aktivita metabolizmu.

Okrem tejto bazálnej rýchlosti metabolizmu existuje aj vaše denné cvičenie - toto sa potom nazýva výkonová rýchlosť metabolizmu. Energetický výdaj je energia, ktorú telo spotrebuje nad rámec bazálneho metabolizmu do 24 hodín. Môže to byť prostredníctvom fyzickej a duševnej práce, ale aj prostredníctvom niečoho ako termoregulácia pri rôznych teplotách okolia. Na výkonnosť má vplyv aj tehotenstvo a dojčenie, rast alebo regenerácia po chorobe alebo úrazoch. Je teda rozdiel, čo robíte celý deň, ako sa pohybujete a ako dlho sa pohybujete. Pri rôznych športoch teda spálite rôzne počty kalórií. A dokonca aj pri rovnakom športe sa spaľuje rôzny počet kalórií, v závislosti od toho, ako sa tento šport vykonáva. Je obrovský rozdiel, či beháte a hovoríte s niekým, kým ste, alebo či sa ubezpečujete, že váš srdcový rytmus je medzi 150 a 170 za minútu, a teda veľmi vysoký.

Bazálny metabolizmus a výstupný metabolizmus spolu tvoria celkovú rýchlosť metabolizmu - to je energia, ktorú používate počas dňa. Ak budete jesť toľko kalórií, koľko spotrebujete, udržíte si váhu. Ak jete menej kalórií, ako potrebujete, máte kalorický deficit a chudnete. Ak skonzumujete viac kalórií, ako potrebujete, ste nadbytočný a priberáte.

Ako môžete teraz vypočítať celkový predaj? Bohužiaľ, ani bazálny metabolizmus, ani výkonový metabolizmus sa nedajú presne vypočítať. Existuje veľa vzorcov, ktoré sa snažia priblížiť tento obrat - ale neodrážajú realitu jedna k jednej. Aktuálna hmotnosť je potrebná na výpočet bazálneho metabolizmu: U mužov sa súčasná telesná hmotnosť v kilogramoch vynásobí 24, zatiaľ čo u žien sa telesná hmotnosť vynásobí 24 a 0,9. Tieto vzorce sú založené na predpoklade, že jeden kilogram za hodinu spotrebuje 24 kalórií a že ženy majú pri odpočinku nižšie energetické nároky. Výpočet obratu energie je komplikovanejší. To možno v zásade odhadnúť pomocou faktora PAL (úroveň fyzickej aktivity). Faktor PAL je priradený k rôznym činnostiam. Faktor PAL možno v zásade rozdeliť do šiestich kategórií:

Spať
Len tak sedieť alebo ležať
Výhradne sedavá práca s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou počas voľného času
Sedavá práca s dočasnou prácou v chôdzi alebo v stoji
prevažne chôdza alebo státie
Fyzicky namáhavá odborná práca

Ak ste niekedy používali aplikáciu na počítanie kalórií a pokúsili ste sa pomocou nej pribrať, budú vám znieť predovšetkým posledné štyri kategórie. Zvyčajne sú dopytované, aby sa priblížili k obratu vašej výkonnosti.

Ale to je vaša každodenná aktivita - môžete cvičiť niekoľko dní v týždni. Takáto aktivita sa potom pripočíta k dennému pracovnému zaťaženiu. Ak chcete čo najpresnejšie určiť spotrebu kalórií pri určitých činnostiach alebo za celý deň, pomôžu vám inteligentné hodinky. Takéto fitness hodinky spravidla počítajú spotrebu kalórií na základe srdcového rytmu. Existujú ale aj obrovské rozdiely, ktoré sa zvyčajne spájajú s cenou. Moje fitness hodinky za 30 € nedokážu držať krok s inteligentnými hodinkami môjho priateľa - ale tiež na ne minul 500 €.

Ako vidíte, každé telo je iné a využíva rôzne množstvo kalórií, pretože metabolizmus a každodenné činnosti sú odlišné. Preto sa príjem kalórií potrebných na zvýšenie hmotnosti u každého človeka líši. Inteligentné hodinky určite uľahčujú výpočet toho, koľko kalórií je rozložených počas dňa. Môžete to však urobiť aj bez toho, aby ste sledovali príjem kalórií a sledovali, aké zmeny na váhe nastávajú (za predpokladu, že aktivity zostanú zhruba rovnaké).

Ak chcete pribrať, mali by ste sledovať kalórie. Za to stojí za to zaobstarať si aplikáciu. Na začiatku je určite nepríjemné vážiť si všetko jedlo. Ale pretože kalórie sa dajú odhadnúť naozaj ťažko, keď o nich vôbec netušíš, veľmi často si to prepočítaš. Vypočítam kalórie pre moje jedlá a som vždy prekvapený, koľko alebo koľko kalórií majú niektoré jedlá.

Ak teda plánujete priberať udržateľne a zdravo, odporúčam vám spočítať si kalórie pomocou aplikácie. Takto môžete lepšie posúdiť, koľko konzumujete, a zistiť, či to stačí na priberanie. Môžete prijať 2 000 kalórií bez toho, aby ste pribrali. Vaše telo potom bude možno potrebovať na zvýšenie hmotnosti 3000 kalórií, pretože ste veľmi aktívni alebo máte dobrý metabolizmus. Môže sa však tiež stať, že zjete iba 1 000 kalórií denne a vaša hmotnosť sa nezvýši. V takom prípade by ste museli viac jesť, aby ste pribrali.

Dúfam, že som vám bol schopný pomôcť s týmito informáciami o priberaní. Ak máte nejaké nápady alebo návrhy, neváhajte zanechať komentár!