Našich 5 pravidiel zdravého stravovania acáo
V spoločnosti acáo vás podporujeme, aby sa rok 2017 stal zdravším. Pretože zdravé stravovanie je v dnešnej dobe čoraz dôležitejšie a my vám chceme pomôcť internalizovať zdravé stravovanie nie ako diétu, ale ako životný štýl. Zostavili sme pre vás zdravé recepty a niekoľko jednoduchých pravidiel.
Čo sú to zdravé jedlá? Koľko zeleniny by som mal zjesť a čo to vlastne znamená jesť zdravo? Môžem ľahšie chudnúť pomocou zdravej výživy alebo je strava nevyhnutná? Myslíme si, že nie je ľahké zorientovať sa v džungli od neustále sa meniacich trendov v potravinách, od nízkosacharidových, nasýtených alebo nenasýtených mastných kyselín, bielkovín alebo odlíšenia rastlinných olejov od fytochemikálií. Či už mäso, ryby, ovocie alebo zelenina - my v acáo sme pre vás spojili niekoľko pravidiel, za ktoré vám vaše telo a vaše zdravie poďakujú. V konečnom dôsledku nikto nie je dokonalý a musíte sa cítiť dobre. Nemusia to byť všetky pravidlá naraz alebo veľmi zložitý a zložitý plán výživy. Je len dôležité, aby ste sa stravovali aspoň zásadne zdravo.
1. Zdravo jesť znamená predovšetkým veľa piť
Voda nie je len základným kameňom všetkého života na zemi, ale aj základom všetkej zdravej výživy. Bez vody nie je telo schopné transportovať a distribuovať živiny, ktoré sprístupnilo, natož zneškodniť všetky vzniknuté odpadové látky. Piť veľa je teda zdravé, ale koľko ich stačí? Toto je základné pravidlo:
Dospelý človek potrebuje okolo 40-50 ml tekutín na kg hmotnosti za deň. Muž s hmotnosťou 100 kg by mal preto skonzumovať 4 - 5 litrov tekutín denne. Patrí sem aj voda obsiahnutá v potravinách. Tí, ktorí jedia veľa jedál s vysokým obsahom tekutín, musia piť menej. Vyberte si prednostne vodu - bez ohľadu na to, či ju chcete piť s oxidom uhličitým alebo bez neho - rovnako ako iné nízkokalorické nápoje: acáo je ideálnym spoločníkom - nízkokalorické s iba 18 kcal na 100 ml. Vyvarujte sa vysokosacharidovým a teda vysokokalorickým nápojom, ako sú chemické energetické nápoje a kola a limonády, ale aj neriedené ovocné džúsy a nektáre.
2. Používajte rozmanitosť potravín na zdravé stravovanie
Zdravá a vyvážená strava sa vyznačuje nielen dostatočným príjmom tekutín, ale aj jednou vecou: rozmanitosťou! Používajte nízkoenergetické jedlá - ideálne rastlinné sacharidy, ako sú zemiaky - v primeranom množstve a kombinujte ich čo najpestrejšie. Cenné sú aj potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ako sú špenátové listy a kel. Rozmanitosť zdravých potravín sa každým dňom zvyšuje - používajte ich!
Ale ktoré potraviny obsahujú najlepšiu vlákninu, dobré sacharidy alebo najlepšie živiny? Tu môžu byť ako cenné zdroje energie použité najmä obilné výrobky a zemiaky. Okrem množstva čerstvej energie v podobe mnohých sacharidov obsahujú aj veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ako aj vlákninu a sekundárne rastlinné látky.
Pre zdravú výživu by ste sa mali vyhnúť použitiu výrobkov z bielej múky, pokiaľ je to možné. Namiesto toho používajte čo najčastejšie celozrnné výrobky.
Výhoda: obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a polynenasýtených mastných kyselín je výrazne vyšší a plniaci účinok vydrží oveľa dlhšie. Toto je dôležitá súčasť zdravej výživy, koniec koncov by ste nemali neustále behať s chuťou. Ak je to tak, často nevydržíte malé pokušenia každodenného života a narazíte na sladké - skutočné tukové a cukrové bomby.
3. Žiadne zdravé telo bez pohybu
Bez ohľadu na to, ako vyvážená je vaša strava alebo koľko dbáte na zdravú výživu, iba v kombinácii s dostatkom pohybu to povedie k zdravému životnému štýlu a správnej telesnej hmotnosti. Za veľmi dobrý základ sa považuje asi 30 až 60 minút fyzickej aktivity každý deň alebo v ideálnom prípade šport. Týmto spôsobom prispievate nielen k svojmu dlhodobému zdraviu, ale aj k svojej každodennej pohode. Chudnutie je tiež jednoduchšie. Ak sa bez auta zaobídete tak často, ako je to možné, a radšej prejdete pár krokov, chránite tiež životné prostredie. Nemusí to byť vždy výťah a po obede je možná možná 10-minútová prechádzka. Ak ste fanúšikmi technológií, sú tu dobré krokomery za málo peňazí. Často sú to práve drobnosti, ktoré robia rozdiel.
4. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom a potravinám bohatým na cukor a slané
Každý to vie. V každodennom živote takmer žiadny okamih, malá motivácia po práci alebo jednoducho starý dobrý bastard nás nútia príliš často upadať späť k hotovým výrobkom alebo k „maličkostiam medzi“, ako sú čokoládové tyčinky a podobne. Je zrejmé, že tieto obsahujú okrem veľkého množstva cukru aj veľa glutamátu a ďalších E čísel, a tak sa rýchlo stanú chemickými bombami. Každému bude jasné, že to nemá žiadne pozitívne účinky na naše zdravie. Napriek tomu - jeden alebo druhý pohár limonády je povolený - ale všetko s mierou. Jedlo alebo nápoje používajte striedmo s rôznymi druhmi cukru. Hotovým výrobkom by sa malo podľa možnosti úplne vyhnúť.
Zdravou alternatívou pre malý hlad medzi nimi by boli napríklad Cale Chips, ktoré vás dobre zasýtia, pretože majú veľa bielkovín a vlákniny s nízkou hustotou energie a obsahujú málo tukov a sacharidov.
Pri nákupe soli sa uistite, či je obohatená o jód a fluorid. Napriek tomu používajte čo najmenej soli, radšej použite viac bylín a korenín.
5. Ovocie a zelenina každý deň, s mierou živočíšne a s vysokým obsahom tukov
Vezmite 5! Za optimálne sa považuje päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina by mali byť čo najčerstvejšie alebo v prípade zeleniny jemne uvarené. Takto si zachováva väčšinu vitamínov. Prípadne môžete časť použiť aj ako džús. Používajte sezónne ovocie a zeleninu čo najviac, pretože plody boli schopné tvoriť väčšinu minerálov vďaka svojej sezónnej príslušnosti. Päť porcií sa zdá byť pre mnohých veľa a ťažko dosiahnuteľných. Ak však svoje müsli ráno okoreníte čerstvým ovocím, medzi tým vypijete pohár ovocného alebo zeleninového džúsu alebo si ako občerstvenie vložíte jablko alebo banán a v ideálnom prípade si na obed alebo večeru dáte zeleninovú prílohu, tento cieľ by ste už nemali dosiahnuť Spôsoby státia.
Ryby, mäso, klobásové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú v našom jedálničku takmer každý deň, sú veľmi výživné a obsahujú veľa tuku. Tuk nám dodáva energiu a je dôležitou živinou - ale tiež sa jej môže rýchlo stať príliš veľa! Pretože tuky majú obzvlášť vysoký obsah kalórií, tuk v strave môže viesť k obezite, ak to preženiete. Do tejto kategórie patrí aj populárne 3,8% mlieko. 60 až 80 gramov tuku denne je dobrým pravidlom pre denný príjem ako súčasť zdravej výživy. Zdravá strava však nie je len o tom, koľko tuku zjete, ale aj o tom, aký je. Potom chudnutiu už nič nestojí v ceste a nemusíte sa kriviť od stravy k strave.
Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré v ľudskom tele plnia mnoho dôležitých funkcií. Doprajte si rybu raz alebo dvakrát týždenne, napríklad ako malú porciu (70 gramov) morských rýb s vysokým obsahom tuku, ako je makrela, a o niečo väčšiu porciu (80 až 150 gramov) nízkotučných rýb, ako je treska alebo treska tmavá.
Pokúste sa to pevne integrovať do svojho stravovacieho plánu. Pri nákupe rýb by ste sa mali ubezpečiť, že pochádzajú z udržateľného zdroja. Mäso poskytuje najmä železo a vitamíny B1, B6 a B12. Mali by ste uprednostniť hydinu, t. J. Biele mäso, alebo ju jesť častejšie ako červené mäso (hovädzie, bravčové). Množstvo od 300 do 600 gramov klobásy alebo mäsa za týždeň by malo byť dostatočné. V ideálnom prípade by to nemalo byť viac pre zdravú výživu.
Všetko na prvý pohľad
Uvidíte, zdravie a výživa sú kompatibilné. Dobrým základným kameňom pre jednoduchý výživový plán a zdravé chudnutie je vyhýbať sa čo najviac sacharidom (s nízkym obsahom sacharidov) a zostať pod 100 gramov sacharidov denne. Na dosiahnutie tohto cieľa by sa malo zabrániť konzumácii vysokokalorických výrobkov z obilia a mali by sa používať nízkokalorické zdroje uhľohydrátov, ako sú ovocie a zelená zelenina. Pokiaľ ide o bielkoviny, zdravý životný štýl dopĺňa 1 až 1,5 gramu na kilogram hmotnosti a zdravé zdroje tukov, ako sú avokádo, orechy a semená.
Stručne povedané: zdravá strava s hodinou pohybu a dostatočným pitím môže vylúčiť z vášho života mizernú tému chudnutia alebo stravovania. Tiež si všimnete, že vďaka zdravej výžive začínate deň motivovanejším spôsobom a cítite sa menej unavení alebo dokonca bezočiví.