Nasýtené tuky vs nenasýtené tuky Všetko, čo potrebujete vedieť

Existuje tendencia spájať pojem tuk s niečím nezdravým, čo telo nepotrebuje, ale nie je to pravda. Telo potrebuje tuky, inak nemôže fungovať normálne, preto sa odporúča mierna konzumácia zdravých tukov, ktoré podporujú správne fungovanie tela a tiež pomáhajú udržiavať váhu.

Čo sú tuky?

Tuky sú makroživiny potrebné pre správne fungovanie tela, preto by mali byť obsiahnuté v každej vyváženej strave. K dispozícii je niekoľko druhov tukov a je potrebné zvoliť tie najlepšie a najzdravšie, pretože sortiment zahŕňa aj o niečo menej zdravých tukov.

S čím nám pomáhajú tuky?

Tuky hrajú v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu. Pri nedostatku tuku nemôže telo fungovať.

Tuky sú najlepším zdrojom energie a sú to v skutočnosti koncentrovaná energia. Tuky majú tiež úlohu chrániť životne dôležité orgány a pomáhať udržiavať správnu telesnú teplotu.

Tuky sú navyše tie, ktoré udržujú imunitný systém veľmi silný s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín. Zúčastňujú sa tiež na kognitívnych procesoch v mozgu.

Ako telo využíva tuky

Najprv poskytujú energiu a ukladajú prebytočný príjem energie na ďalšie použitie. Jeden gram tuku obsahuje asi 9 kalórií, čo znamená, že majú najviac kalórií. Tuky tvoria bunkovú membránu a sú nevyhnutné pre vývoj buniek.

Tuky tiež pomáhajú mozgu správne fungovať, pretože je súčasťou myelínu. Fosfolipidová vrstva obklopuje nervové bunky a pomáha prenášať elektrické signály. Mozog obsahuje veľké množstvo dôležitých tukov.

K tomu všetkému sa pridáva úloha transportu vitamínov A, D, E a K krvou. Pomáhajú tiež formovať hormóny, ktoré telo potrebuje na reguláciu väčšieho množstva procesov.

Spôsob, akým telo premieňa tuk na energiu

Ľudské telo dokáže extrahovať energiu z toho, čo konzumujeme. Tuky sú koncentrované zdroje energie a poskytujú asi polovicu energie použitej každý deň.

Počas metabolizmu a trávenia sa tuky premieňajú na mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa vstrebávajú do krvi.

Keď telo prijme viac tuku ako zvyčajne, bude sa ukladať do bunkovej steny a v prípade potreby sa použije neskôr.

Nasýtené tuky - čo to sú?

Nasýtené tuky tuhnú, keď sa uchovávajú pri izbovej teplote. Ak sa konzumujú vo veľkom množstve, výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu a môžu spôsobiť aterosklerózu. Postupne vytvárajú na tepnách plak a sťažujú optimálny prietok krvi. To výrazne zvyšuje riziko srdcových chorôb. Okrem toho je vysoká spotreba nasýtených tukov spojená aj s depresiou alebo emočnými výkyvmi, najmä u žien.

Nie je možné, aby sa tieto tuky úplne vylúčili zo stravy, a preto sa odporúča, aby sa každý človek snažil udržať svoju spotrebu pod kontrolou.

Podľa odborníkov by množstvo prijatého tuku nemalo presiahnuť 10% denného kalorického príjmu a ideálne je skonzumovať asi 15 gramov tuku v 2 000 kalorických diétach.

Nasýtené tuky je možné nahradiť nenasýtenými tukmi. Napríklad slnečnicový olej je možné nahradiť palmovým alebo kokosovým olejom. Namiesto čipsov sa môžu jesť pistácie. Do stravy môžu byť zahrnuté vlašské orechy a mandle. Ryby môžu nahradiť tučné mäso. Aj keď to zo začiatku môže byť ťažšie, telo si časom zvykne.

Tuky, ktoré sú balené, sa nazývajú nasýtené tuky. Existuje niekoľko výnimiek, ale väčšina je tuhých pri izbovej teplote.

Medzi zdroje nasýtených tukov patria:

červené mäso
nejaké výrobky z bravčového a kuracieho mäsa
mliečne výrobky vrátane masla, jogurtu, kyslej smotany a syra

Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).

Viac štúdií a výskumov ukazuje, že výrobky z hovädzieho mäsa kŕmené trávou zvyšujú hladinu cholesterolu menej ako výrobky z hovädzieho mäsa kŕmené obilninami. Hovädzie mäso kŕmené trávou má menej tuku.

Nenasýtené tuky - aké sú?

Nenasýtené tuky obsahujú jednu alebo viac dvojitých alebo trojitých väzieb medzi molekulami. Rovnako ako oleje, aj tieto tuky sú kvapalné pri izbovej teplote. Nachádzajú sa však aj v tuhej strave.

Zdroje nenasýtené tuky Zahŕňajú:

avokádo a avokádový olej
olivy a olivový olej
arašidové maslo a arašidový olej
rastlinné oleje ako slnečnicový, kukuričný alebo repkový
mastné ryby, napríklad losos a makrela
orechy a semená, ako sú mandle, arašidy, kešu a sezamové semiačka

Rôzne typy nenasýtených mastných kyselín môžu mať rôzne zdravotné výhody, ale nenasýtené tuky sú všeobecne zdravšie ako nasýtené tuky.

Keď nenasýtené tuky nahradia nasýtené tuky, môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a znížiť tak riziko srdcových chorôb. Extra panenský olivový olej, ktorý je základom stredomorskej stravy, je dobrý, iba ak chceme mať zdravú a vyváženú stravu, ktorá znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Potraviny zriedka obsahujú iba jeden druh tuku a zvyčajne sa klasifikujú podľa prevládajúceho typu tuku prítomného v ich zložení.

Podľa štúdie uskutočnenej spoločnosťou Healthline existujú dva typy nenasýtených tukov:

Mononenasýtené tuky

Dobrým zdrojom mononenasýtených tukov sú olivový olej, arašidový olej, väčšina orechov, avokádo, repkový olej. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú aj vo vajciach a kuracom mäse.

Mononenasýtené tuky vám môžu pomôcť zlepšiť dobrý cholesterol a vylúčiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Môžu tiež pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu a cukru v krvi.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky môžeme rozdeliť do dvoch skupín: omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová) a omega-6 mastné kyseliny (kyselina linolová). Dve polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za „nevyhnutné“, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť - musia pochádzať z potravy.

Polynenasýtené tuky sa používajú ako stavebné prvky v membránach, ktoré obklopujú všetky bunky tela a prispievajú k štruktúre mozgu. Omega 3, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, sú životne dôležité pri kontrole zápalových reakcií v tele.

Telo potrebuje pre svoje fungovanie polynenasýtené tuky. Tento typ tuku pomáha pohybu svalov a zrážaniu krvi. Pretože si ich telo neprodukuje, musí ich prijímať zo stravy.

Posledné výskumy ukazujú, že nie je dostatok dôkazov o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ale výber polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov môže znížiť riziko.

Mononenasýtené tuky a dobré polynenasýtené tuky

Niektoré oleje môžu mať väčšie zdravotné výhody ako iné. Aj keď sa kanolový olej považuje za nenasýtený tuk, je zvyčajne geneticky modifikovaný a rafinovaný, bielený a deodorizovaný. Tento proces môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.

Predstavujeme zoznam dobrých mononenasýtených a polynenasýtených tukov:

Typ nenasýtených tukov	zdroj	Zdravotné výhody
Mononenasýtené tuky	Olivový olej Avokádový olej Arašidový olej Repkový olej Väčšina orechov Arašidové maslo	Zlepšujú dobrý cholesterol v krvi Znížte riziko srdcových chorôb a mŕtvice Extra panenský olivový olej má zložky, ktoré môžu znižovať zápal a znižovať krvný tlak
Polynenasýtené tuky: omega-3 tuky	Ryby (losos, makrela, sardinky, sleď, pstruh), ale aj všetky morské plody možno zaradiť medzi dobrý zdroj omega 3 ORECHY Zelenina ako napríklad reďkovka alebo fazuľa Ľanové semienko Sója (obsahuje tiež omega 6) a tofu Vajcia	Znížte riziko srdcových chorôb Môžu znížiť riziko cukrovky 2. typu Môžu byť prospešné pre tých, ktorí trpia stavmi, ako je reumatoidná artritída Môže pomôcť zabrániť arytmiám (abnormálnemu srdcovému rytmu).
Polynenasýtené tuky: tuky omega-6	Slnečnicový olej a semená Šafránový olej Sójový olej Kukuričný olej Olej z ryžových otrúb

Z kategórie olejov existujú tri veľmi užitočné produkty v strave ľudí, ktorí chcú mať konzumáciu nezdravých tukov pod kontrolou:

Repkový olej - je produkt lisovaný za studena a vyrobený z repky olejnej, ktorá bola vypestovaná ekologickými metódami. Tento výrobok má optimálny obsah Omega 3 mastných kyselín a vitamínov.

Nerafinovaný palmový olej- je červenkastý produkt a má vysoký obsah karoténu. Okrem toho obsahuje alfa karotén, beta karotén a lykopén, vitamín E a koenzým Q10, glykolipidy a fytosteroly, všetky dôležité prvky vyváženej a zdravej výživy;

Kokosový olej - tento výrobok sa tiež nazýva kokosové maslo, pretože je tuhý pri izbovej teplote - vyznačuje sa antibakteriálnym, antimikrobiálnym a protiplesňovým účinkom.

Rozdiel medzi tukom a cholesterolom

Tuky a cholesterol sú dva odlišné typy lipidov, ktoré sú vo vode nerozpustnými organickými zlúčeninami. Aj keď sa často nachádzajú spolu v potrave a krvi, majú veľmi odlišné štruktúry a majú iba niekoľko spoločných funkcií.

Tuky dodávajú energiu - v kalóriách - zatiaľ čo cholesterol nie. Tuk aj cholesterol je možné získať z potravy a syntetizovať ju v tele, najmä v pečeni.

Tuky sa vstrebávajú v črevách. Pretože krv je väčšinou voda, sú transportované vo vode rozpustnými nosičovými molekulami nazývanými lipoproteíny.

Cholesterol je nevyhnutný pre správne fungovanie tela

Cholesterol je lipid, ktorý sa produkuje v pečeni a je prítomný vo všetkých bunkách tela. Používa sa na syntézu žlčových solí používaných na trávenie tukov, vitamínu D a na výrobu steroidných hormónov, ako je testosterón a estrogén. Je to súčasť bunkových membrán a myelínu, voskovej látky, ktorá chráni nervový systém.

Tuky sú potrebné aj pre zdravé telo

Tuky a tiež oleje sa nazývajú triglyceridy a každý triglycerid obsahuje tri uhlíkové reťazce, ktoré sa nazývajú mastné kyseliny. Medzi typy mastných kyselín patria: nasýtené a nenasýtené kyseliny s krátkym reťazcom, s dlhým reťazcom, ktoré sa získavajú zo živočíšnej aj rastlinnej potravy.

Väčšina mastných kyselín sa dá metabolizovať na energiu.

Tuky a oleje tiež dodávajú jedlu ďalšiu chuť a výživnú hodnotu.

Niekedy sú tuky, najmä nasýtené, zamieňané s cholesterolom. Tuk aj cholesterol sú súčasťou štruktúry bunkovej membrány, nenechajte sa však zmiasť.

Esenciálne a neesenciálne mastné kyseliny

Telo dokáže syntetizovať veľa druhov mastných kyselín.

Napríklad ak do svojej každodennej stravy pridáte niekoľko vrecúšok s koláčikmi a koláčmi, vaše telo pravdepodobne väčšinu z neho premení na tuk a to, čo vyprodukuje, si uloží vo forme tukových buniek.

Mastné kyseliny, ktoré dokážeme syntetizovať, sa nazývajú „neesenciálne“.

Niektoré mastné kyseliny sa nazývajú „esenciálne mastné kyseliny“, čo znamená, že ich musíme prijímať stravou, pretože si ich telo nedokáže syntetizovať. Sú tiež známe ako omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú polynenasýtené a tekuté pri izbovej teplote.