Natiahnutie bedrových, stehenných a lýtkových svalov Technici
Bedro, stehno. Či už pred alebo po cvičení alebo jednoducho doma po práci. Za pár minút budete mať pomocou týchto cvikov natiahnuté svaly na nohách.
Preťahovanie bedrových svalov
- Z polohy na kolenách jednej nohy pomaly presuňte svoju váhu na prednú nohu.
- Panva je tlačená dopredu a dole a zadná noha je natiahnutá v bedrovom kĺbe.
- Napnite brušné svaly (zatiahnite pupok), aby ste zabránili posunu panvy do polohy dutého chrbta.
- Cítite natiahnutie v prednej časti bedra zadnej nohy.
- Potom natiahnite druhú prednú časť bokov.
- Ak je to potrebné, zabezpečte si rovnováhu opieraním sa o stoličku.
Poznámka: Vyvarujte sa skrúteniu a dutej polohe chrbta panvy.
Preťahovanie predných stehenných svalov
- V stoji uchopte pravú ruku za zadnú časť pravého chodidla.
- Brušné svaly sú napnuté tak, aby sa panva nepresunula do polohy dutého chrbta.
- Nohu vytiahnite smerom k zadku tak, aby koleno smerovalo nadol.
- Cítite strečing v oblasti bedier a prednej časti stehna hornej časti nohy.
- Potom natiahnite druhú prednú stranu stehna.
- Napnite brušné svaly. Koleno smeruje k podlahe.
Adduktory
- Pri vzpriamenom sedení potiahnite obidve päty smerom k zadku; chodidlá chodidiel sa navzájom dotýkajú.
- Rovnomerne narovnajte trup pohybom hrudnej kosti dopredu a hore a stlačte stehná smerom k podlahe.
- Cítite natiahnutie na vnútorných stehnách.
- Na zväčšenie natiahnutia môžete predlaktia tlačiť kolená ďalej smerom von.
Poznámka: Vykonajte kontrolované pohyby a udržujte hrudnú chrbticu vo vzpriamenej polohe.
Ochabnite svaly
- Z polohy na chrbte oboma rukami držte ľavú nohu nad priehlbinou kolena.
- Pravá noha zostáva na podlahe čo najviac natiahnutá.
- Teraz potiahnite ľavú nohu smerom k hornej časti tela čo najďalej a pomaly narovnávajte kolenný kĺb.
- Cítite natiahnutie na zadnej strane stehna ľavej nohy.
- Potom natiahnite pravú zadnú časť stehna.
- Druhá noha zostáva natiahnutá na podlahe.
Preťahovanie lýtkových svalov
Z dlhého výpadu sa podopierajte o stoličku. Obe chodidlá smerujú rovnobežne a dopredu.
- Presuňte svoju váhu tela na prednú nohu, zatlačte pätu zadnej nohy smerom k podlahe a udržujte kontakt.
- Pomaly narovnávajte koleno zadnej nohy, až kým nepocítite naťahovanie lýtka.
- Potom prepnite na druhú stranu.
- Dajte nohy rovnobežne; päty sa dotýkajú zeme.