Natiahnutie krku; Ramenné svaly 8 najlepších cvičebných videí
Podľa štúdií Techniker Krankenkasse trávi každý štvrtý Nemec viac ako deväť hodín denne sedením. [1] Problémy v oblasti krčnej chrbtice patria okrem bolesti chrbta k moderným rozšíreným chorobám.
V priemere 60% Nemcov sa sťažuje na opakujúce sa sťažnosti v oblasti ramien a krku, keď pracujú na počítači dlhšie ako tri hodiny. [2] Teraz získate 8 užitočných cvičení na natiahnutie oblasti krku a ramien a na cielený boj proti bolesti.
Naše svaly krku a ramien sú v modernom každodennom živote vystavené mnohým nebezpečenstvám. Doslova prenášame bremená na plecia, zatiaľ čo stres leží na krku. Okrem starostí je tu aj fyzický stres. Príliš sedíme a málo sa hýbeme. Svaly namáhame buď nesprávne, alebo nadmerne.
Niet divu, že svaly krčnej chrbtice (krčnej chrbtice) začnú štrajkovať.
Ak pravidelne necvičíte krčné a ramenné svaly, vaše svaly sa skracujú a spevňujú. Už nedokáže odolávať každodennému stresu, preto vám v tomto článku ukážem najlepšie cviky na natiahnutie oblasti krku a ramien. Buďte aktívni proti svojej bolesti a ukončite to s nami!
Pomocou týchto dômyselných cvikov môžete cielene natiahnuť krk a rameno a zbaviť sa bolesti
Veľmi dôležité, skôr ako začnete cvičiť: Vždy prosím počúvajte vedomie svojho tela a okamžite zastavte cvičenie, ak je to skutočne bolestivé. Všeobecne platí, že k cvičeniu by ste mali pristupovať pomaly a dbať na to, aby ste dýchali rovnomerne.
1
Najlepšie cviky na bolesť krku
2
16 minút jogy: Tento program zmierni vaše napätie
3
Fit za 5 minút: natiahnutie ramenných a krčných svalov proti napätiu
4
Bezbolestné za 20 minút: Váš program jogy na bolesti krku a ramien
5
4 jednoduché cviky na bolesť ramien, na ktorých sa môžete zúčastniť
6.
5 brilantných cvikov na krk s Dr. Ingo Froböse: Takto posilňujete krk!
7.
3 rýchle cviky na bolesť lopatky
8.
4 naťahovacie cvičenia na mobilizáciu svalov ramien a krku
Prečo trpíte bolesťami krku a ramien: najčastejšie príčiny a cielené opatrenia proti nim
Nepohodlie v oblasti krčnej chrbtice môže mať rôzne príčiny. Tu môžete zistiť najčastejšie príčiny problémov s krkom a ramenami. Existujú aj ďalšie príčiny, ktoré by ste mali vo zvláštnych prípadoch objasniť u svojho lekára.
Spoznávate sa v jednej alebo viacerých príčinách? Ukážem vám jednoduché tipy, pomocou ktorých môžete bojovať proti príčinám!
1
Nehýbeš sa dosť
„Pohyb je súčasťou našej prirodzenosti. Úplný odpočinok je smrť. “- Blaise Pascal (francúzsky matematik, spisovateľ a filozof)
Tweetujte túto ponuku hneď teraz
Buďte k sebe úprimní: Koľko hodín denne trávite sedením?
Dlhé sedenie sa zvyčajne začína skoro ráno pri raňajkovom stole. Potom nasadneme do auta, ideme do práce a sedíme tam ďalších osem hodín. Po príchode domov by ste mohli radšej sedieť na pohovke a potom si opäť posedieť na večeri.
A na konci dňa si ani nevšimneme, koľko sme toho vlastne sedeli. Niet divu, že napätie na seba nenechá dlho čakať.
Snažte sa robiť pravidelné prestávky v každodennom živote, najmä ak pracujete v kancelárii. Počas prestávky si urobte čas na prechádzku. Namiesto výťahu použite schody.
Vďaka nášmu 5-minútovému cvičeniu môžete v kancelárii nenápadne natiahnuť krk a plecia. Existujú aj cviky na bolesti chrbta a unavené nohy. Stiahnite si ho nižšie!:)
Okrem toho by ste mali urobiť 10 000 krokov denne na dlhodobé zlepšenie zdravia. Na udržanie zdravia je potrebných najmenej 6 000 krokov. Športový pedagóg Dr. Ingrid Frey z Fakultnej nemocnice vo Freiburgu. [4]
2
Máte zlé držanie tela
Cítili ste sa prichytený pri čítaní podnadpisu a narovnal si telo?
Mnoho ľudí kráča každodenným životom so zlým držaním tela. Ramená väčšinou klesajú mierne dopredu, zatiaľ čo chrbát je mierne zakrivený. Zaťažujete tým chrbticu a negatívne pôsobíte na vaše svaly krku a ramien.
Najmä pri stole sú predný krk a zhrbený chrbát typickými javmi, ktoré o sebe môžete vedieť až príliš dobre.
► Čo s tým môžete urobiť?
Cvičte správne držanie tela. Toto funguje obzvlášť dobre pri joge alebo pilates. Ale lepšie povedomie o tele získate aj pri iných športoch.
Aby sme vám znovu a znovu pripomínali dobrú polohu tela, môžete napríklad na obrazovku zavesiť poznámku s kľúčovým slovom „posture“. Prípadne môžete každý deň nastaviť niekoľko upozornení smartfónu, ktoré vám pripomínajú správne držanie tela. To vám pomôže zvyknúť si na lepšie držanie tela počas prvých pár týždňov.
Ďalším malým tipom: Nasledujúce veľmi ľahké cvičenie na ramene mi pomáha vyrovnať sa v každodennom živote a natiahnuť si oblasť ramien a krku.
Namiesto toho, aby ste plecia jednoducho stiahli dozadu, vráťte ramená späť do svojej prirodzenej polohy na pleciach. Nachádza sa pod ušami. Takto sa zabráni tomu, aby ramená padali rovno dopredu.
3
Ste neustále v strese
Psychický stres je častým spúšťačom napätia, pretože telo uvoľňuje adrenalín a napína svaly. Pred storočiami bola táto fyzická reakcia nevyhnutná na prípravu tela na let alebo bojové situácie - napríklad keď sa stretol tiger.
Fyzická námaha počas boja alebo letu opäť znížila adrenalín. Vďaka tomu sa svaly vrátili do uvoľneného stavu, ak bola poloha bezpečná.
Ale dnes? Dnes si stres doslova „sadneme“. Napríklad v práci nemôžete len tak utekať, čo udržuje vaše svaly v napätí. Ak ste neustále v strese, existuje vyššie riziko chronifikácie.
Okrem toho sa hýbeme oveľa menej ako naši predkovia, ale anatómia ľudského tela sa zmenila len málo.
► Čo s tým môžete urobiť?
Vypracujte pre seba účinné relaxačné metódy, aby ste boli v každodennom živote menej stresovaní. Či už je to meditácia, autogénny tréning alebo určité dýchacie techniky. Pre mňa najlepšie funguje meditácia a cvičenie. Na meditáciu vám môžem na úvod odporučiť aplikáciu „7Mind“, ktorú si môžete zadarmo stiahnuť z AppStore.
Uvedomte si tiež, že stres je vždy vašou osobnou reakciou na určité udalosti. Je preto len na vás, ako ste v strese. Napríklad veľa ľudí je v premávke úplne vystresovaných a stávajú sa z nich „pouliční cholerici“.;) Ale prináša ti to niečo? To si nemyslím. Prijmite vedomé rozhodnutie, že si v takýchto chvíľach oddýchnete.
Môžete tiež získať užitočné okamžité tipy proti stresu z našej infografiky „Zvládanie stresu: 14 antistresových tipov pre váš každodenný život“!
4
Zaťažujete svoje telo nesprávne alebo jednostranne
Ak zostanete niekoľko hodín v rovnakom postoji (napríklad pri sedení) alebo ak nesprávne zaťažíte telo (napríklad nosením tašiek cez plece), natiahnete svaly.
Vtedy som mal dlho silné napätie v ramenách, pretože namiesto batohu som vždy nosil tašku na rameno.
► Čo s tým môžete urobiť?
Ak pracujete v zamestnaní, v ktorom podliehate monotónnym radom pohybov, dbajte na kompenzáciu medzihybov. Napríklad sa medzi tým môžete častejšie naťahovať alebo naťahovať. Ak pracujete v kancelárii, mali by ste častejšie meniť držanie tela. Toto je tiež známe ako „dynamické sedenie“.
Namiesto kabeliek alebo tašiek na plecia tiež používajte dobre polstrovaný batoh. Pri prenášaní ťažkých predmetov pri zdvíhaní vždy zakláňajte, namiesto aby ste sa predkláňali.
5
Pracujete na neergonomickom pracovisku
Máte obzvlášť často po dlhej práci na stole bolesti krku alebo ramien?
Potom s najväčšou pravdepodobnosťou pracujete na neergonomickom pracovisku. Napríklad, ak váš stôl nezodpovedá veľkosti vášho tela ideálne, môže to ľahko viesť k napätiu. Ak je napríklad príliš vysoká, automaticky vytiahnete ramená nahor a sedíte kŕčovito. Ak je príliš nízka, zrútite sa.
► Čo s tým môžete urobiť?
Nastavte si pracovisko ergonomicky. Vytvorili sme pre vás dokonalého 144-bodového sprievodcu, pomocou ktorého môžete do svojej kancelárie vniesť viac ergonómie. Je veľmi dôležité, aby ste pracovali pri výškovo nastaviteľnom stole. Pretože to môžete optimálne prispôsobiť svojej veľkosti tela a striedavo pracovať v stoji a v sede, aby ste si odľahčili chrbticu.
Ergonomická kancelárska stolička je tiež dôležitá, aby sa zabránilo napätiu. Sedadlo, ako aj operadlo a lakťové opierky by mali byť flexibilne nastaviteľné.
Upravte tiež svoj monitor tak, aby horný okraj obrazovky bol v úrovni očí alebo len mierne pod ním. Držiak obrazovky je veľmi užitočný na dokonalé nastavenie monitora.
6.
Trpíte opotrebovaním svalov na krku alebo ramenách
K opotrebovaniu niekedy dochádza z dôvodu veku, ale môže to byť tiež dôsledok športu, nesprávneho alebo nadmerného stresu. Pri nosení sa môžu zúžiť nervové dráhy v chrbtici. Vďaka tomu sú nervové korene pomliaždené, čo môže spôsobiť bolesti v ramenách a krku. [5]
Osteoartróza sa vyskytuje obzvlášť často, čo je spôsobené najmä dlhodobo zlým držaním tela. Herniovaný disk môže byť tiež príčinou fyzického opotrebenia v oblasti krku alebo ramien, ale je to skôr zriedkavé. [6]
► Čo s tým môžete urobiť?
Opotrebenie v podobe osteoartrózy sa bohužiaľ nedá zvrátiť, ale dá sa aspoň zastaviť. V takom prípade vám lekár môže predpísať fyzikálnu terapiu. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť zdravej výžive a obmedzovať tučné jedlá, pretože tieto poškodzujú kĺby. Uistite sa tiež, že máte normálnu váhu, pretože nadváha môže mať negatívny vplyv aj na opotrebenie.
7.
Trpíte reumatickým ochorením
Pri reumatoidnej artritíde je každý šiesty človek postihnutý tiež poškodením krčnej chrbtice. [7] Najčastejšie sú postihnuté dva horné stavce. Aj pri zápalovom ochorení s ankylozujúcou spondylitídou môže bolesť prechádzať od stredu chrbtice po krk.
► Čo s tým môžete urobiť?
Pri reumatických ochoreniach často pomáha masáž alebo tepelná terapia, pretože sa musí najskôr uvoľniť napätie v postihnutej oblasti bolesti. [8] Pravidelne ich predpisuje lekár. Špeciálne pohybové terapie, ako je fyzioterapia alebo gymnastika, pomáhajú najmä pri ankylozujúcej spondylitíde.
8.
Mali ste herniovaný disk
Aj keď je herniovaný disk v oblasti krčnej chrbtice oveľa menej častý ako disk v oblasti bedrovej oblasti, vyskytuje sa príležitostne u starších ľudí alebo v dôsledku prudkých pohybov hlavy. [9]
Čo sa presne stane na herniovanom disku?
Medzistavcový disk sa skladá z vnútorného želatínového jadra, ktoré je zase obklopené vláknitým krúžkom. Vláknový krúžok stabilizuje medzistavcový disk. S pribúdajúcim vekom medzistavcová platnička často nedokáže absorbovať dostatok vody, čo znamená, že želatínové jadro a vláknitý krúžok strácajú svoju pružnosť. Len čo sa vo vláknovom prstenci objavia malé trhliny, môže želatínové jadro skĺznuť a pritlačiť na vláknový krúžok alebo dokonca preraziť. [9] [10] Kvapalina v medzistavcovej platničke tlačí na okolité nervy v krčnej chrbtici a spôsobuje bolesť. Jeden hovorí teraz o herniovanom disku.
► Čo s tým môžete urobiť?
Herniovaný disk sa dá bežne liečiť konzervatívne, t.j. bez chirurgického zákroku. [9] Napríklad aj tu pomáhajú aplikácie tepla, fyzioterapia, lieky alebo fyzioterapia. U 90% pacientov príznaky zmiznú alebo sa zlepšia v priebehu niekoľkých týždňov. [10]
9
Máte osteoporózu
Osteoporóza (úbytok kostnej hmoty) je obzvlášť častá u žien počas menopauzy. [11] S pribúdajúcim vekom klesá kostná hmota, takže kosti môžu preraziť a stratiť pevnosť. To môže spôsobiť bolesti chrbta a krku.
► Čo s tým môžete urobiť?
Zdravá výživa a pohyb môžu zabrániť osteoporóze alebo spomaliť proces. Lieky môžu tiež spomaliť úbytok kostnej hmoty alebo im predchádzať, ak sa liečia včas.
10
Máte nárazový syndróm, ktorý je častou príčinou bolesti v ramene
Pri nárazovom syndróme zasahuje hlava ramennej kosti ramenného kĺbu do strechy ramena. Šľachy, väzy a svaly rotátorovej manžety (skupina svalov obklopujúcich rameno) sa zachytia, čo spôsobí bolesť v ramene, najmä pri pohybe.
► Čo s tým môžete urobiť?
Pri nárazovom syndróme môžu pomôcť aj posilňovacie cvičenia, fyzioterapia a chladné alebo tepelné ošetrenie. Operácia zvyčajne nie je nutná.
Máte nejaké ďalšie obľúbené cviky na naťahovanie oblasti ramien alebo krku? Zanechajte mi prosím komentár!
- Zdieľané zatiaľ: 359
Chcem zmeniť svet. Aj keď je to len zlomok. Mojím prostriedkom k dosiahnutiu cieľa je moja najväčšia vášeň: písanie. Autentickými textami a kvalitným obsahom som si stanovil ambiciózny cieľ, ktorým je vytvorenie šťastnejšieho a zdravšieho životného štýlu. Nielen v práci, ale aj v súkromnom živote. Moje články by vám mali ponúknuť inšpiráciu a pomôcť vám dostať zo seba to najlepšie.