Naučiť sa behať Všetko o správnom bežeckom tréningu pre začiatočníkov

Naplánujte si pevné časy školení

Športu si musíte venovať čas. Naplánujte si pevné časy školení. Takto naozaj ponecháte voľný termín školenia. Ospravedlnenie „Len som dnes nemal čas“ už neplatí.

Pevný dátum bežeckého tréningu pomáha, ak ste nemotivovaní.

Stretnúť sa s priateľmi

Spoločný bežecký tréning je ako začiatočníka oveľa zábavnejšia. Dohodnutie znamená, že ste viazaní na dohovor, ktorý nemôžete ľahko zrušiť. Môžete tiež navzájom motivovať alebo sa učiť.

Pripojte sa k profesionálnej bežeckej skupine s trénerom

Rovnaký princíp funguje aj v bežiacej skupine. Máte pevne stanovený termín a bežecký tréning je vo väčšine prípadov ešte pestrejší s malými cvikmi. Dostanete tiež odborné tipy.

Beh v skupine: klady a zápory

Niekto rád trénuje v skupine, iný radšej beží sám za seba. Či už je pre vás lepšie behanie v skupine alebo osamote, musíte si to vyskúšať. Pretože skupinový tréning má určité výhody, ale aj nevýhody:

Výhody:

Nevýhoda:

Cvičte so začiatočníkmi alebo pokročilými bežcami?

Opäť sa musíte rozhodnúť sami. Beh s začiatočníkmi znamená menšiu frustráciu, pretože každý beží rovnako dobre. V skupine skúsených bežcov musíte byť opatrní, aby veľký rozdiel vo výkone nebol demotivujúci. Na druhej strane, skúsení bežci slúžia ako motivačné vzory a môžu vám poskytnúť užitočné tipy.

Nájdite správnu rýchlosť

Správnu rýchlosť nájdete buď pomocou snímača srdcového tepu, alebo sledovaním dychu.

Monitor srdcového tepu

Zmerajte si rýchlosť pomocou snímača srdcového tepu.

Ako začiatočník trénujete na základe základného vytrvalostného tréningu GA 1. To znamená, že by ste mali používať a Srdcová frekvencia od 60 do 75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie posilovať.

Aby ste to dosiahli, musíte najskôr poznať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax). Môžete použiť buď a Diagnostika výkonu u športového lekára zistiť alebo seba s jedným vzorec kalkulovať. Vzorec však nezohľadňuje vašu osobnú zdatnosť a je preto iba hrubým sprievodcom.

Vzorec na určenie maximálnej srdcovej frekvencie podľa Winfrieda Spanausa (Športový vedec a autor knihy „Regulácia srdcového rytmu vo vytrvalostných športoch“):

Muži:
HRmax = 223 - 0,9 x vek

Ženy:
HRmax = 226 - vek

Ale nezabudnite: Ako začínajúci bežec je vždy dôležité, aby ste počúvali svoje vlastné telo a príliš sa nefixovali na čísla.

dýchanie

Najmä pre začiatočníkov má zmysel riadiť rýchlosť dýchaním.

Po kliknutí máte dobrú rýchlosť inhalovať tri kroky raz a Raz vydýchnite v troch krokoch môcť.

Ak sa potrebujete viac nadýchnuť, mali by ste bežať pomalšie.

Bežecký tréning

Začiatok bežeckého tréningu je veľmi individuálny a závisí od osobnej základnej vytrvalosti, ktorá je u každého začiatočníka veľmi odlišná.

Je dôležité, aby ste začínali pomaly a nebežali príliš rýchlo. Predtým, ako začnete behať, môžete tiež chôdza.

Pokiaľ ide o bežecký výcvik pre začiatočníkov, nezáleží na počte kilometrov, ale na počte kilometrov Trvanie výcvikových jednotiek. Je dôležité, aby ste svoje telo počúvali a poskytovali mu toľko času, koľko potrebuje.

Ak máte bolesti kĺbov alebo iné ťažkosti, je nevyhnutné si pred tréningom ujasniť u lekára, či je jogging pre vás ten pravý šport.

Na konci každého tréningu by ste mali byť nablízku päť minút pomalej chôdze plánujte tak, aby sa obeh postupne zotavil z námahy. Na začiatku každého behu sa odporúča niekoľko zahrievacích cvikov.

Zahrejte sa

Pred behom sa vždy zahrejte. Takto si vaše kĺby, svaly a kardiovaskulárny systém pomaly zvykajú na prebiehajúci stres a minimalizujú riziko zranenia.

Napríklad na zahriatie môžete urobiť tieto tri cviky:

Rotácia kolena

Východisková pozícia: stál

1. Zdvihnite ľavé koleno tak, aby uhly bedra a kolena boli 90 stupňov.
2. Ohnite nohu.
3. Pomaly švihnite nohou alebo dolnou časťou nohy doľava a doprava.
4. Uistite sa, že koleno je vždy v jednej línii s prednou časťou bedra.

Opakovania: 10x na nohu

Kozácky drep

Dávajte pozor na ohnutú nohu na kozáckom drepe.

Východisková pozícia: Široký obkročmo

1. Skrčte sa nad ľavou nohou.
2. Predĺžte pravú nohu a zadok čo najviac dozadu.
3. Ohnite chodidlo na predĺženej nohe.
4. Zadok vytiahnite doprava čo najhlbšie a vyrovnajte ľavú nohu.

Opakovania: 10x na každú stranu

Krúžiace členky

Východisková pozícia: stál

1. Mierne zdvihnite nohu.
2. Ohnite nohu.
3. Krúživými pohybmi vytočte členok.

Opakovania: 10x na stopu

V našom článku „Najlepšie naťahovacie cviky pred a po behu“ Dr. Christiane Wilke, ktoré sú pre bežcov užitočné strečingové cvičenia.

Intervalový tréning

Pri intervalovom tréningu striedate chôdzu a jogging.

Intervalový tréning je vhodný najmä pre začiatočníkov. V počiatočných fázach striedate jogging a chôdzu.

Intervaly môžete udržiavať kratšie alebo dlhšie v závislosti od vašej osobnej výdrže.

Behať: 2-10 minút

Chôdza: 45 sekúnd až minútu.

Celková dĺžka školenia: asi 30 minút.

Postupom času môžete intervaly minimalizovať. To znamená: Prevádzkové časy sú dlhšie a prestávky kratšie.

Vaším cieľom je byť schopný behať 30 minút naraz. Aspoň na to sa vzdajte štyri až šesť týždňov čas.

Akonáhle dosiahnete svoj cieľ, už nie ste úplným začiatočníkom a je čas na individuálny tréningový plán.

ABC beží

ABC tréning vylepšuje vašu bežeckú techniku ​​a posilňuje svaly.

Počas intervalových behov alebo behov môžete občas zabudovať aj bežiaci ABC. Zlepšíte tak svoju koordináciu, techniku ​​behu a precvičíte svaly.

So spusteným programom ABC môžete asi po 10 minútach Začnite bežať.

Bežecký tréner Jens Neddermeyer vo svojom videu vysvetľuje, ktoré cviky sú vhodné na beh ABC:

Pri joggingu je obzvlášť dôležitá správna technika behu. V našom článku „Správna technika behu“ profesionálny bežec Pascal Dethlefs vysvetľuje, ako to môžete trénovať okrem cvičení bežeckých ABC a čo musíte brať do úvahy.

Svalový tréning pre podporu

Pri joggingu je tretina vašej hmotnosti na kolenách a bokoch. Preto je dôležité mať dobré nohy, stehná, gluteálne a lýtkové svaly. Stabilizuje vaše telo a zaťaží vaše kĺby.

Pomocou týchto troch cvikov môžete precvičiť svaly mimo bežeckého tréningu:

Drepy

Vycvičená oblasť tela: Zadok, nohy, chrbát a brušné svaly.

Opakovania: 10–15 kusov

Pri drepoch musíte byť veľmi opatrní, aby ste cvik vykonali správne, aby nedošlo k preťaženiu kolenných kĺbov. Markus Harders vysvetľuje, ako to funguje, vo videu:

Zdvihák teliat

Vycvičená oblasť tela: Lýtkové, stehenné a gluteálne svaly

Opakovania: 5–8 kusov

Východisková pozícia: Postavte sa špičkami prstov na stabilnej plošine, napríklad na stoličke.

1. Ľahko sa podoprite o stenu.
2. Čo najviac zdvihnite päty, kým nebudete takmer po špičkách.
3. Vydržte v polohe a pomaly spúšťajte pätu späť dole.
4. Počas celého cvičenia majte kolená vystreté.

Pri používaní zdvíhača lýtok majte kolená vystreté.

Horolezci

Vycvičená oblasť tela: Zadok, nohy, chrbát a brušné svaly

Opakovania: 8–10 kusov na stehno

Východisková pozícia: Stojace pred 20–40 cm vyvýšením (napríklad stolička)

1. Položte jednu nohu na vyvýšenú oblasť a zatlačte telo nahor.
2. Absolútne dbajte na to, aby sa koleno neklonilo dovnútra, ale aby zostávalo vyrovnané nad chodidlom.
3. Pomaly sa vráťte na podlahu cez nohu.

Počet tréningov za týždeň

Ak chcete trénovať špeciálne, aby ste pocítili rýchly tréningový úspech, mali by ste to robiť každý týždeň tri až štyri tréningové jednotky po 30 minút v pláne.

Dôležitý ste minimálne vy deň voľna vložiť medzi dni naloženia.

Výbava pre začiatočníkov na jogging

Ako začínajúci bežec nepotrebujete veľa vybavenia. Dôležité je pohodlné bežecké oblečenie, v ktorých sa cítite príjemne a ktoré vás neobmedzujú. V lepšom prípade je športové oblečenie priedušné. To je príjemnejšie v lete, ale aj v zime, pretože vlhkosť môže unikať a nezostáva na pokožke.

S našim konfigurátorom si môžete navrhnúť svoje vlastné bežecké dresy.

Naše bežecké tielko RT5 Pro pre ženy a náš bežecký dres R5 Pro muži sa v lete pohodlne nosia. V zime vás však pred zimou chráni náš zimný bežecký dres RLW5 Pro muži alebo zimný bežecký dres RLW5w Pro.

Sú obzvlášť dôležité Bežecké topánky. Určite vyhľadajte radu a ak je to možné, dajte si urobiť behúň v špecializovanom obchode. Zlá alebo nesprávne padnúca bežecká obuv môže rýchlo viesť k problémom s kĺbmi alebo k iným sťažnostiam.

Dobrá bežecká obuv je pre vaše zdravie veľmi dôležitá.

Jog za súmraku alebo za tmy je jeden Čelovka dôležité pre vašu bezpečnosť. Na svojej ceste vidíte možné prekážky a môžu vás vidieť prichádzajúci bežci alebo účastníci cestnej premávky.

Ak chcete trénovať podľa pulzu, budete samozrejme potrebovať ďalší Monitor srdcového tepu. K dispozícii je tiež pre váš smartphone Puzdrá na mobilné telefóny za ruku. Priebeh behu môžete sledovať pomocou aplikácie alebo v prípade núdze zavolať pomoc.

Naučiť sa behať je zábava

Najdôležitejšou vecou pri bežeckom tréningu je zábava. Iba tak zostanete motivovaní a dosiahnete úspech. Doprajte si preto dostatok času a nedávajte si svoje ciele príliš vysoko. Aby vás nebavili bolesti kĺbov alebo iné ťažkosti, nezabudnite trénovať svaly mimo joggingu a doprajte svojmu telu dostatok prestávok.

Ak ťažko prekonávate svoje vnútorné slabšie ja, nájdite si bežeckú skupinu, s ktorou môžete spolu trénovať. Na posilnenie pocitu komunity môžete tiež navrhnúť bežné dresy pomocou nášho 3D konfigurátora, napríklad s motivujúcim sloganom na zadnej strane.

Prajeme vám veľa úspechov s bežeckým tréningom!

Obrázkové kredity: Titulný obrázok: © gettyimages/RyanJLane, obrázok 1: © gettyimages/pixelfit, obrázok 2: © gettyimages/Ridofranz, obrázok 3: © gettyimages/svetikd, obrázok 4: © gettyimages/filadendron, obrázok 5: © gettyimages/ArtistGNDphotography, obrázok 6: © gettyimages/sanjeri, obrázok 7: © gettyimages/LeonidKos, obrázok 8: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, obrázok 9: © gettyimages/kali9, obrázok 10: © owayo, obrázok 11: © gettyimages/RuslanDashinsky.