Naučiť sa bench press Správne prevedenie a technika - FIT FOR FUN

bench

Klasika pre silný hrudník a silné paže: bench press je jedným zo základných cvikov silového tréningu. Športová vedkyňa a osobná trénerka Nima Mashagh ukazuje, čo je dôležité.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Okrem tlakov na plecia, príťahov, drepov a mŕtveho ťahu je bench press základným cvičením silového tréningu.

Ako si vysvetlíte, s ktorými svalmi cvičíte, ako cvičenie funguje a aké sú variácie.

Ktoré svaly sa trénujú?

Bench pressmi precvičujete svaly hrudníka, svaly predných ramien, triceps a proporcionálne aj žalúdok a hornú časť chrbta.

Pokyny na lavičke

Chceš sa naučiť bench press? Základné cvičenie vysvetľujeme krok za krokom:

  • Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu tak, aby činka v držiaku bola vo výške očí.
  • Nohy pevne položte na podlahu alebo nohy postupne zdvihnite za sebou, pokrčte ich a prekrížte spodné nohy.
  • Chyťte činku oboma rukami. Šírka úchopu závisí od toho, ktorú časť svalov hrudníka chcete zvlášť posilniť. V základnej polohe predlaktia a nadlaktia zvierajú v lakťoch približne 90-stupňový uhol.
  • Napnite brucho a predĺženie chrbta, čo môže dokonca spôsobiť mierne vydutý chrbát. Okrem toho potiahnete lopatky dozadu, aby ste stabilizovali ramenné kĺby.
  • Znížte váhu na úrovni hrudníka alebo hornej časti brušných svalov. Zadné extenzory sú neustále napäté. Sklopte činku na svoju hruď.
  • Po krátkej pauze tlačíte činku silou nahor, natiahnete ruky, ale nie ich úplne vyrovnáte. Hmotnosť majte vždy pod kontrolou!
  • Akonáhle dosiahnete vrchol pohybu, okamžite začnite pomaly posúvať činku späť do spätného pohybu.

Aké variácie existujú?

Cvičenie môžete obmieňať zmenou šírky úchopu, sklonu lavice a vybavenia

1. Zmeňte šírku rukoväte

Ak sa dostanete ďaleko von, stimuluje to viac vonkajšie časti prsnej kosti.

Ak naopak zvierate rukami pri sebe, potom sa to o niečo viac odvoláva na vnútorné časti - táto varianta sa ešte viac zameriava na triceps.

2. Plochá alebo sklonená lavica

Lis na lavičke je možné vykonávať nielen na rovnej lavičke, ale aj na šikmej lavici.

Čím je lavica vzpriamenejšia, tým väčšie je zaťaženie hornej oblasti hrudných svalov a predných deltových svalov.

Ak nakloníte lavicu tak, aby bola hlava nižšie ako boky, záťaž ide viac do dolnej oblasti svalov hrudníka. Cvičte klasickou koncentrickou metódou - alebo niekedy výstredne.

3. Vybavenie

Klasicky sa bench press vykonáva s činkou ležiacou na váhovej lavici. Prípadne sú vhodné aj činky.

Ak nemáte po ruke posilňovaciu lavicu, cvičenie sa dá vykonať aj od podlahy. Tu je rozsah pohybu o niečo menší, takže sa aktivuje menej svalov.

S TRX existujú aj variácie bench pressu.

Ako môžem sám tlačiť na lavičke?

Variácia je kľúčom k úspechu: Ak sa chcete na benchpresse dostať ďalej, môžete nielen neustále zvyšovať váhu.

Zmeňte počet sérií a opakovaní, šírku úchopu alebo svoju pozíciu na posilňovacej lavici každých šesť týždňov - v našom sprievodcovi budovaním svalov vám prezradíme užitočné stratégie pre váš pokrok v silovom tréningu.