Naučiť sa cítiť plný hlad, chuť do jedla a intuíciu - blázon do behu
Hunger - apetít - plný - plný. Vaše telo má vlastne celkom dobré mechanizmy, ktoré ukazujú, čo kedy a v akom množstve potrebujete. A síce hlad, chuť do jedla a sýtosť. Ale v priebehu nášho života veľa ľudí zabúda na svoju prirodzenú intuíciu. Dobrá správa je, že sa môžete dozvedieť, ako ste plní.
V dnešnom článku na blogu (ktorý je mimochodom výlučným výňatkom z môjho ebooku: Úspešnosť - 8 týždňov zmeny stravovania: trvalá a holistická cesta k zdravej výžive) sa dozviete:
- Sýtosť - čo to znamená a ako sa to naučiť
- Stupnica hladu - takto určujete svoj pocit hladu
- Ako hormóny ovplyvňujú váš pocit hladu a plnosti
- 8 tipov na lepšiu kontrolu nad hladom a sýtosťou
Sýtosť zabudnutá - prečo strácame intuíciu?
Hlad. Chuť do jedla. Presýtení. Plný. Viete ten rozdiel?
Mnoho ľudí v priebehu nášho života zabúda počúvať svoje potreby. To sa stáva problémom nielen výživy, ale hlavne tam. Pretože už nerozumieme svojmu telu a jeho signálom. Dôvody sú rôzne. Ponuka, okolnosti, emocionálna zložka a v konečnom dôsledku aj náš charakter a výchova ovplyvňujú našu schopnosť cítiť sýtosť.
Mnoho ľudí, ktorí sa chcú chopiť svojej stravy, začne počítať kalórie alebo inak kontrolovať svoju stravu. Prečo však počítanie kalórií so sebou prináša aj veľa problémov, sa dozviete v tomto článku na blogu a v mojom ebooku o celostných a trvalých zmenách stravovania.
Sýtosť - čo to vlastne je?
Poznáte ten pocit kómy z jedla, keď sa po jedle neskutočne unavíte? Alebo pocit, keď po jedle stále hľadáte jedlo? V obidvoch prípadoch ide o znak vášho tela. V prvom prípade znamenie, že ste toho zjedli príliš veľa. V druhom prípade znamenie, že to nestačilo.
Takže. Veľmi jednoduchý spôsob riešenia tohto problému:
Jete sa na 90% sýti
90% nasýtenia je pocit, ktorý by ste mali dosiahnuť, keď ste pre seba zjedli správne množstvo. Je to pocit: „Mohol by som jesť ďalej, ale naozaj to nepotrebujem.“
Aby toto pravidlo fungovalo, je dôležité, aby ste jedli pomaly a s rozvahou. Ak budete mať príliš veľa rozptýlenia, budete pravdepodobne jesť, kým nebude váš tanier alebo vrece s čipsami prázdny. Ak budete svojmu jedlu venovať osobitnú pozornosť, nakoniec sa dostanete do bodu, keď budete spokojní. Cítite sa dobre, akoby ste práve jedli. Môžete jesť viac, pretože vám chutia alebo si na nich pochutnávate. Ale už nemusíte jesť, aby ste si dobili baterky. To je presne 90% nasýtenie. 100% je, keď máte žalúdok plný po vrch a radšej si po jedle ľahnete. 120% je, keď jete, až vás bolia žalúdky, čo sa ľahko môže stať, keď do seba rýchlo alebo s minimálnou opatrnosťou vrhnete jedlo.
Ako sa naučiť sýtosti - späť k intuícii
Naučiť sa cítiť nasýtený je umenie. A priznávam si, že to je a zostane výzvou v každodennom živote. Preto je nevyhnutné dať si čas na vykonanie zmeny. Naučte sa cítiť sýtosť, veďte si o tom denník. Môže pomôcť, ak zaznamenáte, aký máte hlad pred a po každom jedle na stupnici od 1 do 10.
1 znamená plný až po vrchol a 10 znamená, že ste nesmierne hladní s trasením, bolesťami hlavy a závratmi.
Mimochodom, to Pocit sýtosti nastáva až po asi 15-20 minútach. Preto to má zmysel, jedzte pomaly a každé sústo prežujte viackrát. Ak si nie ste istí, či ste jedli dosť alebo nie, niekedy to môže tiež pomôcť, vypiť pohár vody a stále Počkajte 15-30 minút.
Ako hormóny riadia vaše pocity hladu a sýtosti
Viete si to predstaviť? Váš pocit hladu a sýtosti závisí od „nielen“ vášho príjmu potravy. Ak sa chcete naučiť znova cítiť sýtosť, mali by ste sa tiež poobzerať po hormónoch. Pretože sú známe tri hormóny, ktoré určujú hlad, chuť do jedla a sýtosť:
- Leptín
- Ghrelin
- Neuropeptid Y (NPY)
Ak teda chcete mať vyrovnaný pocit hladu, potrebujete vyváženú hladinu týchto troch hormónov.
Ghrelín a leptín sú takzvaní antagonisti, teda oponenti. Ich dva mechanizmy pôsobenia sú presne opačné. Zatiaľ čo ghrelín v nás vyvoláva a zosilňuje pocit hladu, leptín vedie k známemu stavu sýtosti. Umelé podanie ghrelinu dokonca zvyšuje pocit hladu, ale bohužiaľ umelý prísun leptínu má zvyčajne na ľudí s nadváhou veľmi malý účinok. Preto je u ľudí s nadváhou podozrenie na takzvanú leptínovú rezistenciu. To znamená, že ľudia s nadváhou už niekedy nemajú spoľahlivý pocit hladu a sýtosti, hoci vďaka ich zvýšenej tukovej hmote sa v ich krvi nachádza aj vysoká koncentrácia leptínu. Pretože leptín závisí od obsahu tuku v tele. To naopak znamená, že ľudia s extrémne nízkym percentom telesného tuku majú prirodzene veľmi malú sekréciu leptínu.
Neuropeptid Y je neurotransmiter, ktorý sa uvoľňuje v reakcii na stresové reakcie a vedie k silnému pocitu hladu a zvýšenému ukladaniu tuku. Evolučným cieľom tejto metabolickej cesty bude pravdepodobne optimálne využitie obmedzených potravinových zdrojov v čase krízy.
Naučiť sa cítiť sýtosť - 8 tipov pre lepšiu intuíciu
Dosť bolo teórie. Teraz to konečne začína praktickými tipmi, ako znovu získať pocit sýtosti.
Naučte sa nasýtiť - Vyvarujte sa cukru a nadmernému množstvu fruktózy
Nejde o úplné vylúčenie sacharidov alebo prirodzene sa vyskytujúceho fruktózy v ovocí, ktoré sa konzumuje s mierou, ale skôr o vyhýbanie sa spracovaným cukrom a umelej fruktóze. Problematike fruktózy som sa venoval v predchádzajúcej časti svojej e-knihy, tu sa však budem venovať znova:
Fruktóza sa metabolizuje nezávisle od inzulínu, takže vďaka inzulínu sa nebudete cítiť sýti. Namiesto toho sa fruktóza metabolizuje v pečeni a tu sa premieňa priamo na tuk. Naopak, glukóza sa môže ukladať aj vo svaloch.
Okrem toho fruktóza blokuje sýtosť spôsobenú leptínom a pravdepodobne podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie.
Naučiť sa cítiť naplno - jesť dostatok Vlákno
Vláknina napučiava v gastrointestinálnom trakte a zaisťuje tak dlhotrvajúce sýtosti a pomalšie uvoľňovanie všetkých živín. Vláknina navyše znižuje koncentráciu hladín grelínu a NPY v krvi, a tým znižuje pocit hladu. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v ovocí, zelenine, pseudograinoch a strukovinách.
Naučiť sa cítiť sýtosť - utíšiť sa pravidelné časy stravovania
Ak budete jesť pravidelne, upraví sa aj množstvo grelínu. V očakávaní hlavného jedla vaše telo uvoľní grelín hneď, ako je čas na jedlo. Môžete to využiť pravidelným stravovaním. Ak jete nepravidelne alebo ak sa odchýlite od denného režimu, strácate kontrolu nad svojou hormonálnou rovnováhou.
Naučte sa nasýtiť - spaťe dostatočné
Dostatok spánku nie je dôležitý len pre vaše zotavenie a regeneráciu, ale aj pre rovnováhu vašich hormónov. Ak spíte každú noc najmenej 7-8 hodín, vaša hladina ghrelinu sa zníži. Namiesto toho sa zvyšuje koncentrácia leptínu. Znižuje to pocity hladu, najmä chute, a zlepšuje sa vaša sýtosť.
Naučte sa sýtosti - integrujte dlhý reťazec sacharidy
Leptín sa uvoľňuje najmä vtedy, keď jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že môžete, alebo najmä, ak je vaším cieľom schudnúť, tiež ovplyvniť svoj pocit hladu občasnou konzumáciou väčšieho množstva sacharidov. Okrem toho leptín zvyšuje metabolizmus a ako antagonista znižuje účinky predjedál NPY a grelínu.
Naučte sa zasýtiť - venujte pozornosť tomu svojmu Mikroživiny
Chýbajúce mikroživiny môžu nielen blokovať odbúravanie tukov, ale aj nerovnováhu hormónov. Vitamíny, minerály a stopové prvky sú zapojené takmer do každého procesu vo vašom tele. Takže ak máte neustále hlad, môže byť užitočné pozrieť sa na výživné látky ešte raz. Často sú tu obzvlášť dôležité vitamíny D, B12, železo, jód a horčík. Okrem toho existujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú mastnými kyselinami, ale často chýbajú, a vedú tak k chute.
Naučte sa sýtosti - nájdite tú pravú Hýbte sasmaß
Pohyb je nevyhnutnou súčasťou podpory vyváženej hormonálnej rovnováhy. Cvičenie tiež zvyšuje citlivosť vašich buniek na účinky leptínu a inzulínu. Situácia prospešná pre vašu hormonálnu rovnováhu a kontrolu vášho hladu.
Naučte sa nasýtiť - Prijímajte viac kalórií tebe
Možno máte skutočne (príliš) veľký kalorický deficit. Ak ste veľmi rýchlo schudli, môže to byť tak. Ale aj keď vaša váha stagnuje aj napriek minimálnemu príjmu potravy, je možné, že jednoducho konzumujete príliš málo kalórií.
Ktorý z týchto tipov bol pre vás nový? Ako sa vám páči exkurz do hormonálnej rovnováhy za pocitom hladu a sýtosti? Prosím napíš komentár! Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka Poznámka