Naučte sa hlboký drep - dôvody a cvičenia pre hlboký drep
The hlboký kľuk (alebo ázijský drep/Saigonský drep) je, podobne ako chôdza naboso, jednou z mála schopností, ktoré sú u ľudí vrodené. Ale v určitom okamihu života sa stratí a odnaučí sa.
Rovnako ako chôdza naboso oživuje naše rozmaznané nohy a robí ich odolnejšími, tak aj hlboký záhyb je jednou z tých chýbajúcich častí skladačky v našom modernom živote. Opätovné precvičenie hlbokého drepu zaručuje, že naše členky, kolená a boky zostanú pružné a pružné.
Ako batoľatá sme sa všetci mohli krčiť a zostať v tejto polohe navždy. Ako dospelí dokáže len veľmi málo ľudí zaujať hlbokú koncovú pozíciu hlbokého drepu.
Nenechajte si ujsť žiadne ďalšie tipy na fitnes a sledujte tiež funcFIT na:
Čo sa stalo počas tejto doby, že sme zabudli na základnú polohu tela, ktorá je skutočne hlboko zakotvená v našich génoch? Tento blog je o tom, ako sa znovu naučiť hlboký drep.
Štruktúra:
Ak potrebujete ďalšiu pomoc: Tu sa dozviete viac o našom individuálnom osobnom tréningu v Kolíne nad Rýnom a seminároch o hlbokom drepe (Squat Mobility Workshop).
1. Z tohto dôvodu zlyháva hlboký drep/hlboký drep
Dva hlavné faktory, prečo veľká časť ľudí žijúcich v západnom svete zabudla na drep, sú:
Svaly flexora bedrového kĺbu sú často skrátené, zatvrdnuté, príliš slabé a preto sa ťažko ovládajú.
1. Topánky: Naše nohy boli systematicky chránené modernou obuvou s anatomicky tvarovanými stielkami a vysokými podpätkami. Oblúky nôh sú umelo podopreté vložkou, takže chodidlá a svaly väzy sú menej zaťažované. Nedostatok slobody pohybu v módnych úzkych topánkach vedie v priebehu rokov k nehybným členkom a skráteným lýtkam. Mobilita chýba pre dostatočný predkolenie v hlbokom podrepe. Tomuto problému je možné čeliť pravidelným behaním naboso. Niektorí výrobcovia obuvi už odpovedali vhodnou bosou obuvou. Bosá obuv sa dá nosiť nielen pri športe, ale aj pri každodennej práci. O bosých topánkach a chôdzi naboso sme už v tomto blogu naboso písali.
2. Stoličky: Naše stoličky nás oberajú o pohyblivosť v bokoch. Flexibilita, ktorá nakoniec chýba do hlbokého krčenia! Gluteálne svaly, ktoré sa dajú obzvlášť silno aktivovať v hlbokom podrepe a z hlbokého drepu, zaspávajú kvôli chronickému zaťaženiu a sú doslova v sede. Glutealická amnézia, ako odborníci nazývajú hlboký spánok toho, čo bolo kedysi najkrajším svalom v našom tele, naberá na obrátkach. Ohyby bedier v prednej časti našich bokov sa tiež skracujú a tvrdnú. Dôvodom je neustále odľahčená mierne sklonená poloha stehien pri sedení.
Naše telo má úžasnú schopnosť prispôsobiť sa všetkým podnetom prostredia najlepším možným spôsobom. Pri tréningu to využívame. Ale bohužiaľ sa telo prispôsobuje aj pohodliu moderného života. Takže sme sa za tie roky stali majstrami sveta v sedačkách a nosičoch obuvi. Ako deti sme vychovávaní k tomu, aby sme boli v škole vytrvalí strážcovia moci. Ak pozorujete deti, ako to robia v škole, okamžite vidíte, že je pre ne ťažké sedieť. Tento nový prístup si musíte ešte „natrénovať“, čo budete mať v nasledujúcich rokoch dostatok príležitostí. Najneskôr v tomto okamihu nášho života sa väčšina ľudí začne vyvíjať veľkými krokmi od hlbokého drepu.
V hlbokom skrčení stisol cievy
Ďalším dôvodom, pre ktorý je pre mnohých ľudí hlboký drep ťažký, je ten, že ak nie ste zvyknutí na hlboký drep, nevyhnutne v tejto polohe zvierate cievy nôh. To potom vedie k typickému pocitu pálenia v nohách. Častejším zaujatím polohy v hlbokom podrepe však telo reaguje na tento stav. Tvorí vedľajšie krvné cievy! Tieto sú potom schopné nerušene zásobovať naše nohy krvou bohatou na kyslík, a to aj v hlbokom skrčení. Po niekoľkých mesiacoch a rokoch zvykania si prídete na chuť, aký relaxačný a bez námahy môže byť život v polohe hlboko v podrepe. Až potom sa pochopí, prečo je krčiaca sa poloha efektívnym odpočinkovým miestom pre významnú časť svetovej populácie. Každý, kto už bol v Ázii, si určite všimol, že hlboký drep je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života (saigonský drep).
2. Preto by ste sa mali naučiť hlboký drep
Teraz si môžete povedať, dobre, potom sa nebudem krčiť. Zatiaľ som vychádzal tak dobre! Zvládnutie hlbokého úklonu však môže napraviť niektoré problémy, ktorými dnes veľa ľudí trpí.
2.1 Úľava od problémov s kolenami a bedrami
Vďaka svojej povahe nám naše kĺby poskytujú určitú voľnosť pohybu. Na udržanie tejto pohyblivosti musia štruktúry ako chrupavka, väzy a kĺbové kapsuly plniť svoje pridelené úlohy. Chrupavka poskytuje klzné ložisko, kĺbovú chrupavku pre synoviálnu tekutinu a väzy pre potrebnú podporu a bezpečie. Tieto štruktúry sa svojimi úlohami zväčšujú alebo zmenšujú.
Ak sa kĺby nepoužívajú nad svoj plný dostupný rozsah pohybu, štruktúry zapojené do tohto pohybu tiež chradnú. Vrstva chrupavky je tenká a nedostatočne mazaná. Stabilizačný a vodiaci aparát sa tiež stáva tenším a čoraz viac kalcifikovaným, čo ho robí náchylným na slzy (krížové väzy, vedľajšie väzy atď.).
To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa ľudia, ktorí sa venujú rekreačnému športu, často zrania pri zriedkavej, ale intenzívnej námahe. Cyklus atrofie našich štruktúr potom posilňujú lekári, ktorí odporúčajú ošetrovať poranenie. Naše telo môže dokonca riadiť odbúravanie tak ďaleko, že kĺby, ktoré nie sú dlhší čas nehýbané, ako napríklad sadra po zlomeninách kostí, dokonca začnú osifikovať.
Pravidelným používaním kolien a bedier v celom anatomickom rozsahu pohybu je možné proti tejto prirodzenej degradácii pôsobiť veľmi ľahko. Ľahký a prirodzený spôsob, ako to dosiahnuť, je hlboký drep. Renomovaný odborník na chrbát, Stuart McGill, sám pravidelne cvičí hlboký drep. V tomto rozhovore popisuje, ako sa mohol vyhnúť vlastnej operácii náhrady bedrového kĺbu pred asi 15 rokmi (rozhovor Bret Contreras a Stuart McGill).
2.2 Posilnenie slabých svalov gluteálu a nôh
Početné štúdie preukázali súvislosť medzi hlbším drepom a vyššou silou a výkonnosťou svalov nôh a gluteusu. Tí z nás, ktorí používajú drep pri silovom tréningu, vedia z vlastnej nešťastnej skúsenosti, že najspodnejšia časť cviku je najťažšia! Presne z tohto dôvodu pochádza vyššia sila gluteálnych svalov u skúsených veteránov s nízkou stolicou! 😉
2.3 Profylaxia hemoroidov
Po knihe bestsellerov Gut mit Charme najneskôr veľa ľudí vie, že koniec nášho zažívacieho traktu má zlom. Iba v hlbokom skrčení sa svaly uvoľnia a zabezpečia tak zvislý priechod smerom nadol. Ak to nie je zlý dôkaz toho, že poloha hlbokého drepu je u ľudí vrodená, potom tiež neviem.
Giulia Endersová vo svojej knihe cituje štúdiu, v ktorej sa porovnávala doba priemerného vyprázdňovania v dvoch skupinách: Jedna skupina robila svoje veci v kľude a potrebovala na to asi 50 sekúnd. Skupine, ktorá používala našu klasickú toaletu, trvalo jej úspešné dokončenie asi 1:20 minúty. Prečo si teda zbytočne sťažovať život? V skrčenej polohe nie je potrebné žiadne namáhavé lisovanie, ktoré je jednou z príčin hemoroidov, a jednoducho to načechrá oveľa ľahšie. Teraz však nemusíte pracne prevádzať vlastné WC. Hrb pre nohy je už dostatočný na to, aby ste mohli ťažiť z pozitívnych účinkov. Priemysel na to samozrejme už poskytuje praktické prostriedky pomocou špeciálnych hrčiek, napríklad Squatty Potty.
2.4 Prevencia pádu
Najmä pre starších ľudí má hlboký drep veľa spoločného s profylaxiou pri páde a s tým, ako dlho môžu žiť svoj život bez vonkajšej podpory. Čím nižšie môžete znížiť ťažisko svojho tela bez straty rovnováhy a pádu, tým väčšiu kontrolu a bezpečie máte. Zároveň je menej problémov so vstávaním z ľahu, ak je medzipoloha v hlbokom drepe dobre zvládnutá. Pády a strata rovnováhy sú s vekom čoraz väčším problémom. Často sú spojené so zlomeninami, ktoré vedú k dlhej dobe imobilizácie. To výrazne urýchľuje odbúravanie svalov a kostnej hmoty súvisiace s vekom.
3. Hlavné faktory ovplyvňujúce hlboký drep
Hlboký drep sa všeobecne dedil po nás ľuďoch. Mnoho ľudí má však určité pomery dĺžok končatín, ktoré môžu napriek dobrej mobilite sťažiť hlboký drep. To isté platí pre anatomický tvar bokov a hĺbku acetabula.
3.1 Antropometria/pomer strán
Preto sú deti dokonalými squatermi: meniace sa proporcie od detí k dospelým.
Zhruba čím dlhšie sú holene vo vzťahu k stehnám, tým ľahšie je to v hlbokom skrčení. Pomerne dlhší trup/horná časť tela tiež uľahčuje hlboký drep, pretože uľahčuje vyváženie ťažiska nad stojatou plochou chodidiel. Preto môžu deti tak pekne sedieť v hlbokej polohe v podrepe: Stručne povedané, deti a batoľatá pozostávajú hlavne z hlavy a hornej časti tela vo vzťahu k dolnej časti tela. V priebehu ďalšieho rastu sa nohy vo vzťahu k trupu predlžujú.
3.2 Anatómia bedrového kĺbu
Vo svete fitness sa príliš malá pozornosť venuje skutočnosti, že architektúra bedrového kĺbu sa môže u každého človeka výrazne líšiť. Existuje veľa rozdielov, ktoré je potrebné poznamenať. Patria sem hĺbka acetabula, ich umiestnenie a orientácia a dĺžka a uhol krčku stehnovej kosti.
Ignorovať skutočnosť, že tieto vrodené faktory ovplyvňujú kvalitu hlbokého drepu, by bolo hlúpe.
Obrázok vľavo ukazuje, že osoba s bokmi A má iné požiadavky na hlboké drepy ako osoba s bokmi B. Boky A majú oveľa viac priestoru nad bedrovou jamkou ako boky B, takže kontakt so stehnom v hlbších uhloch flexie bedra sa stáva menej pravdepodobnou. Porovnanie bokov C s D je podobné. Bedrové boky bokov C sú také ploché, že ich vidíte spredu úplne. Oproti tomu sú bedrové jamky bokov D úplne zakryté. Osoba s bokmi C preto prakticky nie je obmedzená v pohyblivosti okolitým acetabulom. Zatiaľ čo osoba s bokmi D pri ohýbaní veľmi rýchlo narazí na svoje vlastné hranice kostí.
Osoba s bokmi F má lepšie predpoklady pre širší postoj ako osoba s bedrovým kĺbom podobným ako v E. Zároveň sa dá predpokladať, že pre osobu s acetabulom ako v E bude ťažšie urobiť štiepací akt ako pre človeka s acetabulom ako vo F.
To však nie sú všetky ovplyvňujúce faktory. Krk stehna a hlava kĺbu môžu tiež vyzerať veľmi odlišne, ako ukazuje obrázok nižšie. V závislosti od uhla a stavu sa krk stehnovej kosti môže v kĺbe bez prekážok pohybovať lepšie alebo horšie. Tento faktor má významný vplyv na slobodu pohybu.
3.3 Test bedrového kĺbu na určenie optimálneho postoja pre hlboký drep
Nemusíte utekať priamo k ortopedickému chirurgovi a nechať si röntgenovať dolnú časť tela. Existuje niekoľko jednoduchých testov, pomocou ktorých zistíte, v akom postoji a súvisiacom uhle únosu nohy (nohy od seba) môžete drepovať najhlbšie. V tomto videu vám ukážem, ako určiť optimálnu polohu chodidla:
4. Eliminujte obmedzenú pohyblivosť v hlbokom drepe
Okrem anatomických faktorov je hlboký drep negatívne ovplyvnený hlavne stuhnutými bokmi a členkami. Nasledujúca časť je o rôznych cvičeniach, ktoré mobilizujú tieto oblasti.
4.1 Zlepšiť pohyblivosť členku
V starších blogoch som už rozoberal rôzne cviky na pružnejšie členky. Napríklad v mojom veľkom návode na drep s jednou nohou/pištoľ, kde je veľmi dôležitá dobrá pohyblivosť členku.
Bežným cvičením používaným na mobilizáciu členka je naťahovanie lýtok. Neberie sa do úvahy, že dvojhlavý lýtkový sval výrazne stráca natiahnutie a napätie aj pri nízkych uhloch kolena. Nemôže teda brániť hlbokému skrčeniu, aj keď je skrátený. Hrudný sval, ktorý sedí priamo pod dvojhlavým lýtkovým svalom, však môže mať negatívny vplyv. Takže ak v hlbokom podrepe pocítite natiahnutie na lýtkovej strane, skráti sa to hrudkový sval. Nerobte si s týmto svalom starosti, pretože sa použije pri cvičení popísanom nižšie Pohár Squat Prying už natiahnuté.
Okrem tkaniva na zadnej strane lýtok je oblasť v prednej časti členka často tuhá a tvrdá. Mäkké tkanivo, ako napríklad väzy a kĺbové puzdro členka, sa môže časom pomerne spevniť, ak mu nie je daný potrebný pravidelný pohyb. Tento vývoj možno podporiť napríklad pevnou a vysokou obuvou. Veľmi dobrým strečingom pre prednú časť členku je natiahnutie klenby chodidla alebo sedenie seiza. Sedadlo Seiza je vysvetlené v tomto videu:
4.2 Zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu
Pružnosť v oblasti bedier je určená hlavne svalmi, ktoré sa tiahnu cez naše boky. Na jednej strane sú to hamstringy na zadnej strane stehien a časť štvorhlavého svalu na prednej strane stehien (rectus femoris). Na druhej strane sú to gluteálne svaly a hlboké flexory bedrového kĺbu. V hlbokom podrepe sú však relevantné iba glutety a flexory bedrového kĺbu. Ostatné svaly nie sú v hlbokom podrepe natiahnuté, ako v prípade gluteálnych svalov. V prípade hlbokých flexorov bedrového kĺbu nedochádza k preťahovaniu v hlbokom drepe, ale ich aktivácia a kontrola uľahčuje hlboký drep. Ale o tom viac za chvíľu.
4.3 Natiahnutie gluteálnych/vonkajších rotátorov
Sval piriformis je malý, hlboko uložený gluteálny sval, ktorý niektorí poznajú zo syndrómu bolesti ischias. Rotuje okrem iného stehnom smerom von aj s niektorými ďalšími menšími gluteálnymi svalmi. Natiahnutie týchto vonkajších rotátorov má priaznivý vplyv na hĺbku a relaxáciu vášho drepu. Tu nájdete podrobný popis strečového cvičenia piriformis. V tomto videu popisujem cvičenie podrobnejšie:
4.4 Aktivácia svalov flexora bedrového kĺbu, najmä psoas major
Ohýbač bedier je v skutočnosti tvorený dvoma svalmi. (1.) Iliacus, ktorý vzniká z vnútornej strany kosti kyčelnej a (2.) psoas major, ktorý vzniká z bedrových stavcov. Oba sa zbiehajú a vytvárajú spoločný východiskový bod na stehne (pozri obrázok vyššie). Iliakus je zodpovedný za flexiu bedra až do 90 ° a s menšími uhlami flexie bedra ju preberá psoas major.
V sede aj pri každodennom pohybe existuje len málo situácií, kedy je nevyhnutný uhol bedra menší ako 90 °. Pretože za to bude zodpovedný psoas major, chronickým nepoužívaním je to čoraz slabšie. Zároveň sa iliakus skracuje a skracuje vďaka veľa sedeniu. To vedie k paradoxnej situácii, keď je ohýbač bedier skrátený a príliš slabý. Protirecept: Nielen strečing, ale aj posilňovanie - najmä v oblastiach s bedrovými uhlami menšími ako 90 °. S týmto cvičením to môžete urobiť dobre, napríklad:
4.5 Pohár Squat Prying
Pohárový drep s kettlebell je skvelý spôsob, ako posilniť svoje stehná a glutety. Vďaka hmotnosti držanej pred hrudníkom sa ťažisko tela posúva ďalej vpred. To uľahčuje mnohým ľuďom hlbší drep bez straty rovnováhy dozadu. Túto skutočnosť môžete samozrejme tiež využiť. Pri použití protizávažia je potrebné dostať sa do nižšej polohy v podrepe. Čas, ktorý je možné stráviť v hlbokom skrčení, sa výrazne predĺži a zníži sa úsilie potrebné na sústredenie. To je samozrejme skvelé, pretože všetky štruktúry, ktoré sú nejako skrátené/spevnené, majú dlhodobejší tréningový stimul. To isté platí pre vaše cievy, ktoré vám v budúcnosti vydláždia novú cestu cez nohy. Pre vás to znamená, konečne už žiadne horenie, menej korálikov potu na čele a viac ľahkosti. Vo videu vysvetľujem, ako to funguje:
5. Záver o hlbokom drepe (Saigon squat)
Hlboký drep je veľmi cenná zručnosť, s ktorou sa každý narodí. Niektorí z nás prichádzajú o túto pozíciu v dôsledku dlhoročného nepoužívania z nedbanlivosti. Aj keď hlboký drep nie je správnym silovým cvičením, vyžaduje si poriadne minimum sily. Hlboký drep nevyžaduje mobilitu chrámovej tanečnice. Pre túto pohybovú pozíciu potrebujete minimálne zdravú základnú flexibilitu. Ak táto základná úroveň sily a pohyblivosti chýba, vedie to k enormnému zvýšeniu opotrebenia nášho tela v priebehu celého života. Faktom je, že človek bol stvorený pre hlboký drep. Posledná spomenutá Cvičenie Pohár Squat Prying je v podstate veľmi efektívny minimálny program. Pravda pre efektívny Paretov princíp 80/20: Dosiahnite 80% účinku pri 20% práce. Takže - hor sa do práce - pustite sa do práce a naučte sa hlboký drep! 😉
Značky: hlboký drep, ázijský drep, Saigonský drep
Mohli by vás zaujímať aj tieto články:
Pripravované semináre o mobilite drepov
Všetci, ktorí chcú na svojej mobilite drepov pracovať trochu intenzívnejšie, by si mali prečítať môj nadchádzajúci Workshop drepovej mobility Nenechajte si ujsť. Na workshope sa prepracujeme rôznymi teoretickými a teoretickými cvičeniami, aby sme si systematicky zlepšovali hlboký drep.