Naučte sa príťahy Takto môžete rýchlo urobiť prvé príťahy

↺ Posledná aktualizácia: 9. júna 2020

D. u môžete spravovať iba veľmi málo alebo vôbec žiadne Zhyby a konečne chcem svoju prvú Vytiahni učiť sa? Potom ste na správnom mieste, pretože v tomto článku vám o jednom poviem efektívna metóda, ktorá zaručene bude pracovať pre vás a pre vás rýchlo viac príťahov vytvorí!

Príťahy - jedno z najnáročnejších a najlepších cvikov na chrbát

Okrem mŕtveho ťahu sú príťahy jedným z najlepších cvikov, pokiaľ ide o budovanie chrbtových svalov, najmä lat. Tento sval je veľmi zodpovedný za klasický tvar písmena V, na ktorý mieri toľko cvičiacich. Okrem toho sú bicepsy tiež veľmi ťažko zaťažené a trénované.

Svaly ramien, krku a lichobežníkového svalstva sú počas cviku príťahu rovnako namáhané ako brušné svaly, ktoré bránia pri cvičení preťaženiu chrbta. Rýchlo teda vidíme, aké dôležité sú príťahy takmer pre všetky svaly hornej časti tela.

O to dôležitejšie je integrovať príťahy do tréningového plánu, aby ste efektívne a rýchlo vybudovali svaly, najmä v oblasti chrbta. Mnoho silových športovcov sa, bohužiaľ, bojí príťahov a odhodí ich z tréningového plánu, pretože môžu robiť iba niekoľko opakovaní.

Alternatívou je prepnutie na lat pulldown, čo je škoda, pretože Príťahy sú oveľa efektívnejšie a pracujte so svalmi oveľa lepšie ako s rozťahovaním lat.

Naučte sa príťahy - pomocou tejto dômyselnej metódy môžete rýchlo urobiť viac príťahov

Na nasledujúcom príklade by som vám chcel ukázať, ako sa musíte vypracovať, aby ste rýchlo zvládli viac príťahov.

Za predpokladu, že v súčasnosti zvládate iba 5 prírastkov za sebou a zlyháte zakaždým, keď prídete šiesty príťah, potom si stanovíte cieľ 15 príťahov pre svoj tréning. Zvoľte vždy trojnásobok svojho aktuálneho najlepšieho výkonu, ale minimálne 10 opakovaní.

Urobte 5 opakovaní a uistite sa, že sa nedostanete do neúspechu. To znamená, že musíte byť schopní urobiť 5 opakovaní úplne bez pomoci. Ak zlyháte v jednom opakovaní, išlo o svalové zlyhanie, ktorému by ste sa pri tejto metóde mali absolútne vyhnúť.

Urobte teda svojich 5 opakovaní a potom pozastavte 30-60 sekúnd a urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Teraz to bude asi len 3-4. To je jedno! Znova pozastavte 30-60 sekúnd a potom urobte toľko opakovaní, koľko môžete.

Teraz budete môcť urobiť iba 1-3 opakovania. Celé to robíte, kým nedokončíte celkom 15 opakovaní. Po prvých niekoľkých sériách budete pravdepodobne schopní robiť iba jedno opakovanie naraz. Nerobte si z toho starosti, je to súčasť systému.

Príklad - tréning klastrových tréningov

1. Sada - 5 opakovaní
2. Sada - 3 opakovania
3. Sada - 2 opakovania
4. Sada - 1 opakovanie
5. Sada - 1 opakovanie
6. Sada - 1 opakovanie
7. Sada - 1 opakovanie
8. Sada - 1 opakovanie
   .

Celkovo urobte 15 opakovaní! Urobili ste 15 príťahov - gratulujem!

Takto vyzerá klastrový tréning na príťahy, ktorý by ste určite mali zahrnúť do svojho tréningového plánu. Najlepšie je použiť túto metódu na tréning 1-2 krát týždenne v posilňovni alebo doma na príťahovej tyči.

Zákazníci môjho osobného tréningu, ktorí používali tento systém, dosiahli veľmi rýchly pokrok. Pokiaľ nemáte veľkú nadváhu, mali by ste byť schopní urobiť asi 3 × 8 opakovaní za sebou asi po 4 týždňoch.

Profesionálna viacramenná vyťahovacia tyč pre rám dverí vrátane očka na zavesenie trenažéra praku alebo boxovacieho vreca. Rýchla a ľahká montáž

Čo robíš, keď sa ti vôbec nedarí príťah?

Žiadny problém - aj vy čoskoro budete môcť urobiť niekoľko príťahov za sebou. Ak nemôžete robiť bradu správne, použite stoličku alebo iný predmet, ktorý vám pomôže dostať sa do hornej polohy brady. Potom sa nechajte pomaly a kontrolovane spúšťať.

Robíte teda iba negatívnu časť zástupcu. Potom sa vráťte späť na stoličku, chyťte sa tyče a sklopte sa späť dole. Celkovo to robíte 10-krát a toto cvičenie opakujete 2–3-krát týždenne. Už po 2 týždňoch môžu mnohí urobiť svoj prvý príťah sami. Vyskúšajte to.
.

Vyťahovacie pásky s vnútornými špičkami - takto môžete rýchlo urobiť svoje prvé vytiahnutie

Už ste niekedy počuli o sťahovacích kapelách? Ak sa vám riešenie stoličky nepáči, potom je sťahovacia páska perfektnou alternatívou. Chin-up band alebo fitness band je nadrozmerná gumička, ktorú si tu môžete kúpiť v rôznych veľkostiach a silách, napríklad.

Ako je typické pre gumičku, na jej mierne roztiahnutie potrebujete iba malú silu. Veľa strečingu si naopak vyžaduje veľkú silu. V opačnom prípade podpory je pomoc pri sťahovacom páse skvelá pri vysokom natiahnutí a zvyšuje sa so zvyšujúcim sa pohybom pri sťahovaní.

perfektné ako pomôcka na rozťahovanie pre kalisteniku, crossfit alebo freeletiku v rôznych veľkostiach vrátane tašky a e-knihy vhodných pre viac ako 100 cvičení

Tento typ podpory je ideálny pri učení príťahu. Vezmete PowerBand, omotáte ho okolo rozťahovacej lišty (pozri obrázok - práva na obrázok: Klimmzugstange.de) a vkročíte doň. Okamžite si všimnete, že je oveľa jednoduchšie držať sa na tyči.

Ak teraz začnete s príťahovým pohybom, podpora z príťahového pásu klesá s každým centimetrom. Podpora je ideálna, pretože najnižšia časť je najťažšou časťou pohybu. Preto má zmysel, ak získate pomoc od PowerBandu pre túto oblasť.

Použitím viacerých pásiem môžete tiež zvýšiť podporu. Na druhej strane ich môžete tiež znížiť použitím pokrokových svetlejších pásiem PowerBands. Nakoniec budete po niekoľkých týždňoch tréningu s PowerBands schopní robiť aj svoje prvé príťahy bez podpory.

---