Naučte sa príťahy - týchto 5 cvičení vypracuje časopis Foodspring Magazine - EN
Ste fit, ale príťahy jednoducho nemôžete robiť? S našim tréningom príťahu áno. Ukážeme vám 5 najlepších cvikov a dôležité tipy, ako konečne urobiť príťah. Áno, aj pre dievčatá!
Zhyby sú nevyhnutnou súčasťou všetkých cvikov na váhu tela pre hornú časť tela. Dobre, stojky a ozdobné pohyby pri tyči k tomu rozhodne patria. Ale jeden pevné príťahy sú základ, aby sa zlepšilo. A získať pekné späť.
Mnoho športovcov - dokonca aj vrcholových - opakovane zlyháva pri rozťahovaní. Ženy majú príliš často ťažkosti s učením príťahov. Dobrá správa: nemusí byť. V tomto článku vám to ukážeme, ako sa naučiť príťahy. Od prípravných cvičení až po prvé príťahy. Dozviete sa tiež, ktoré svaly sa používajú pri príťahoch a prečo sa ženám príťahy často zdajú ťažšie, ale napriek tomu ich dokážu zvládnuť.
Obsah
Naučte sa príťahy - základy
Učenie príťahov je ako každé iné cvičenie. Ty musíš Cvičte pravidelne, mať úspech. Je rozdiel, či nemôžete niečo robiť vôbec alebo trochu. Mali by ste sa riadiť týmito 3 zásadami, aby ste sa naučili príťahy.
Ale: bez nich správna výživa Aj ten najlepší tréning je k ničomu. Aby ste sa posilnili, vaše svaly to potrebujú bielkoviny. Nezáleží na tom, či ste pri Postava bikín práca, príp budovať svaly chcieť. Bielkoviny vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. A chutí minimálne tak lahodne ako váš mliečny koktail. Presvedčte sa.
pravidelnosť
Ak sa chcete naučiť nový pohyb, musíte pravidelne cvičiť. 3-4 krát týždenne sú dobrým usmernením. Pri sťahovaní - hovorí to názov - sa vytiahnete. Svaly na tento pohyb často nie sú zvyknuté. Vaša hlava vie, čo chcete robiť, ale sval ešte nedokáže koordinovať tento pohyb. Preto tu zvlášť platí: bez disciplíny žiadny úspech.
Preto by malo ťahové cviky Buďte súčasťou každého tréningu. Nie vždy to musí byť príťah. Veslovanie, rozťahovanie na kolenách, záporné príťahy alebo kruhové rady vám pomáhajú budovať silu pre príťahy a zlepšovať koordináciu. Ako tieto cviky prebiehajú? Dozviete sa nižšie.
Môžete už urobiť pár príťahov? Možno aj s podporou? Potom to urob niekoľko opakovaní v každom tréningu, aby sa zlepšilo.
postup
Môžete vykonať 2 x 4 podporované príťahy? Vynikajúci! Čas na menšiu podporu. Aby ste mohli načerpať silu, je dôležité, aby ste čoraz viac vyzývajte svoje svaly a postupne znižovať podporu. Len čo zistíte, že po 2x 4 opakovaniach nie ste na hranici svojich možností, znížte podpornú váhu.
regenerácia
Mali by ste pravidelne trénovať a tlačiť sa na svoje hranice. Ale: ak už naozaj nemôžeš, daj si pauzu, kým sa znova nebudete cítiť fit. Môže to byť 1, 2 alebo 3 dni. Ako to potrebujete. A potom začnite znova s čerstvými svalmi. V čase medzi sedeniami vaše svaly zosilnejú a vaša koordinácia sa zlepší.
Jeden je obzvlášť dôležitý pre normálne fungovanie svalov dostatočný prísun zinku a horčíka. Vaše svaly môžu dosiahnuť svoj plný výkonový potenciál iba vtedy, ak sú správne zásobené. A dáte všetko.
Naučte sa príťahy - najlepšie cviky
Najlepším spôsobom, ako sa naučiť príťahy, sú cviky, ktoré trénujte svaly, ktoré sa používajú pri príťahoch. Sú v centre pozornosti Cvičenie na ťahanie. Takto budujete silu na vytiahnutie hmotnosti vlastného tela. Ale predovšetkým trénujete koordináciu, ktorú potrebujete na vykonanie pohybu, s dostatočnou silou, aby ste konečne dostali bradu nad tyč. Naše cvičenia vás perfektne pripravia na prvé príťahy.
1. Spomalený horolezec
© foodspring| Obtiažnosť: | ľahký - stredný |
| Vyškolení: | Jadro, plecia, chrbát, ruky, hrudník |
| Poznámka: | Koleno si ťahajte čo najbližšie k hrudníku. Roztiahnite prsty doširoka, dajte si ruky pod plecia a rukami sa pevne odtlačte od podlahy. Lakte sú minimálne ohnuté. Predstavte si, že chcete stlačiť pätu predĺženej nohy o stenu. |
| Variácia - ľahká: | Držte pozíciu menej. |
| Variácia - náročná: | Vydržte dlhšie, vytiahnite koleno vyššie. |
2. Barový riadok
© foodspring| Obtiažnosť: | stredne ťažké |
| Vyškolení: | Chrbát, ruky |
| Poznámka: | Aktivujte svoje základné svaly. Silné plecia. Celý chrbát - vrátane spodného! - je len. Postavte sa oboma nohami pevne na zem. Hmotnosť je rozložená na celé chodidlo. |
| Variácia - ľahká: | Znížte hmotnosť. Činka je príliš ťažká? Používajte ľahké činky. Uistite sa, že pohybujete rovnomerne oboma rukami. |
| Variácia - náročná: | Zvýšte váhu. Alebo pracujte s kettlebellmi. Ale aj tu: pohybujte oboma rukami rovnomerne. |
3. Zvoniť riadky
© foodspring| Obtiažnosť: | ťažký |
| Vyškolení: | Ruky, chrbát, jadro |
| Poznámka: | Napnite brucho a nohy. Celé vaše telo je ako doska. |
| Variácia - ľahká: | Vráťte sa o kúsok ďalej, aby ste neležali rovno pod krúžkami, ale vaše telo bolo menej rovnobežné s podlahou. |
| Variácia - náročná: | Chodte stále vpred. Telo dajte rovnobežne s podlahou tak, aby vaše plecia boli priamo pod krúžkami. |
4. Závesné zdvihy kolien
© foodspring| Obtiažnosť: | stredná |
| Vyškolení: | Paže, jadro, chrbát |
| Poznámka: | Lakte sú minimálne ohnuté. Potiahnite sa za tým k baru. |
| Variácia - ľahká: | Striedavo ťahajte kolená k hrudníku. |
| Variácia - náročná: | Zdvihnite obe kolená do výšky bokov. Jednu nohu natiahnite, udržujte ju krátku. Napnite druhú. Stále príliš jednoduché? Zdvihnite obe nohy rovno, ako môžete. |
5. Poklesy v kolenách
| Obtiažnosť: | stredná |
| Vyškolení: | Chrbát, ruky |
| Poznámka: | Krk majte dlhý a pozerajte sa priamo pred seba. Napnite žalúdok a vyhnite sa dutému chrbtu. |
| Variácia - ľahká: | Vezmite tenšiu stužku |
| Variácia - náročná: | Vezmite hrubšiu stuhu. |
6. Podporované vytiahnutie
© foodspring| Obtiažnosť: | ťažký |
| Vyškolení: | Chrbát, ruky |
| Poznámka: | Vyberte si podporu, aby ste mohli robiť 2 x 3-4 opakovania. Pás urobte v strede pod nohou alebo - s ohnutými nohami - pod kolenom. Len sa nechajte pomaly klesať. |
| Variácia - ľahká: | Vezmite silnejšiu pásku. |
| Variácia - náročná: | Vezmite slabšiu pásku. |
Tip: Stále sa vám zdá ťažká koordinácia? Potom to vyskúšajte negatívne príťahy. Prostriedky: Postavte sa na krabicu, choďte na príťahovú tyč a spomaleným pohybom sa spustite dole na podlahu.
Príťahy - tieto svaly sa používajú
Ktoré svaly používaš, ako veľmi cvičíš príťahy?, záleží na variante rukoväte. Avšak existuje 5 hlavných svalov, ktoré sú trénované viac či menej intenzívne s každou variantou príťahu.
- Široký chrbtový sval (latissimus dorsi) - zelený
- Sval kukly (trapezius) - žltý
- Kosoštvorec - červený
- Okrúhly veľký sval (Teres Major) - fialový
- Deltové svaly (deltoideus) - modré
Vždy s vami: váš Paže, najmä predlaktia. Samotné prsty sú len veľmi malé svaly. Sila, s ktorou sa držíte tyče, pochádza hlavne z vašich predlaktí. To, či sú tricepsy alebo bicepsy trénované viac, závisí od toho, aký variant úchopu si vyberiete.
Koľko príťahov by ste mali urobiť?
Najmä ženy sa často čudujú, koľko príťahov by mali zvládnuť. To sa nedá všeobecne povedať. Jeden je začiatok. Akonáhle ste to dosiahli, ste tiež 3-5 ľahko dostupné a dobrý priemer. Na normálnu úroveň kondície to určite stačí. Pretože mužom sa príťahy často zdajú ľahšie 10 - 15 čistých príťahov dobré usmernenie. U oboch je vždy možné viac.
Prečo sú príťahy pre ženy ťažšie?
Ženy majú prirodzene vyššie percento telesného tuku a o niečo menej svalovej hmoty ako muži. To znamená: menej svalov by malo ťahať viac na váhe. Logicky je to zložitejšie. Ale dobrá správa: svaly sa dajú budovať a trénovať. Každé telo a tiež percento tuku a svalovej hmoty sa líši od človeka k človekuH. Každý zdravý človek sa môže naučiť príťahy. Takže: do toho!
Pull-up bar - ako nájsť ten pravý
Chceli by ste cvičiť príťahy, ale nemáte možnosť? Nepravdepodobné. Príležitosti často ponúkajú vonkajšie cvičebné priestory, stabilné stromy alebo ihriská, trénovať príťahy. Existuje tiež niekoľko vyťahovacích tyčí, ktoré môžete pripevniť k svojmu domovu. Najbežnejšie možnosti sú:
- Ťahová tyč na upnutie v ráme dverí: Výhoda: Upevnenie bez skrutiek. Nevýhoda: Nestabilný, stále môže útočiť na rám dverí.
- Výsuvná tyč sa umiestni na rám dverí. Výhoda: stabilná. Nevýhoda: Môže stále poškodiť zárubňu.
- Vyťahovacia lišta na zaskrutkovanie do steny alebo stropu. Výhoda: stabilná, bez nenapraviteľného poškodenia. Nevýhoda: Vyžadujú sa stabilné steny alebo stropy.