Naučte sa spať na chrbte - vylepšite si polohu pri spánku
Naučiť sa spať na chrbte nie je také ľahké, ak ste zaujali úplne inú spánkovú pozíciu. A Väčšina obyvateľstva spí na svojej strane a z dlhodobého hľadiska môže jednostranná poloha pri spánku viesť k poškodeniu.
Preto je lepšie, keď zmeníte polohu na spanie a budete občas spať na chrbte. Nový postoj však nie je vždy príjemný a môže vám na začiatku sťažiť zaspávanie.
V tejto príručke vám ukážem, prečo stojí za to spať na chrbte a ako sa to môžete naučiť.
Prečo by ste sa mali naučiť spať na chrbte?
Iba malá časť spiacej populácie v Nemecku radšej leží na chrbte. Pozícia na boku sa stále považuje za obľúbenú polohu a klasifikuje sa ako najpohodlnejšia.
Jedným z dôvodov môže byť to, že už zaujmeme polohu plodu, ktorá pripomína ležanie na boku. The poloha plodu poskytuje bezpečie a udržuje telo v teple. Väčšinou sa tento zvyk prenáša z detstva do dospelosti.
Napriek tomu sa spánok na chrbte oplatí a je pre vás výhodné, ak v tejto polohe dokážete aj zaspať. Chrbtica je rovná a ak máte kancelársku prácu a hlavne tam sedíte, tak vzpriamený postoj chrbtového spánku je zdravým protiopatrením proti bolestiam chrbta zastupovať.
Spánok na chrbte má ešte niekoľko ďalších výhod.
Výhody spánku na chrbte
Zdravotníci považujú spánok na chrbte za taký najzdravšia možnosť utajované. Postoj chrbtice už bol spomenutý, ale existuje niekoľko ďalších výhod, ktoré sa netýkajú iba bolesti chrbta.
Chrbtica nepôsobí iba na chrbát. Bolesť chrbta sa najčastejšie cíti v krížoch, napríklad pri nesprávnom držaní tela pri práci na počítači. Účinky sú napriek tomu veľmi rôznorodé.
Trpíš tým Bolesť krku, zlé držanie tela môže byť byť za to zodpovedný. Pri spánku na boku hrozí, že sa vám hlava bude doslova ohýbať. Ak je vankúš príliš vysoký alebo príliš nízky, hlava už nie je v rovine s chrbticou. Vďaka tomu je možné cítiť napätie a bolesť krku, ktoré sú na jednej strane obzvlášť silné.
Máte po vstávaní Žalúdočné nepohodlie alebo trpia silnými Zápach z úst? Jedným z dôvodov môže byť spätný tok žalúdočnej kyseliny do pažeráka. Toto Riziko je obzvlášť vysoké, keď ležíte na boku, pretože pažerák je nad žalúdkom.
Ak dávate prednosť spánku na bruchu, môže to byť spojené aj s obmedzeniami. Membrána sa nemôže správne rozvinúť a vy sa vám dýcha ťažšie. Možno si to vo sne ani nevšimnete, ale telo už nie je dostatočne zásobené kyslíkom. Ráno sa cítite unavení a menej produktívni.
Na druhej strane, na chrbte máte možnosť dýchať oveľa hlbšie. Spotrebujete viac kyslíka a nie je tam žiadny nedostatok. To môže znamenať, že sa ráno cítite oveľa lepšie a môžete začať deň lepšie.
Na potlačenie únavy ráno pomáha naučiť sa spať na chrbte. Pretože aj to Fázu hlbokého spánku by mal uprednostňovať spánok bude. Vaše telo sa môže lepšie „vypnúť“ a nasledujúce ráno sa budete cítiť oveľa odpočinutejšie.
Spánok na chrbte môže byť prospešný aj z kozmetického hľadiska. Predpokladá sa, že vankúš spôsobuje vrásky na tvári. Spaním na chrbte predchádzate stresu na vankúši a redukuje sa tvorba vrások.
Spravodlivo treba tiež spomenúť, že spánok chrbta možno považovať za príčinu chrápania alebo ho zhoršuje. Ak chrápete, mali by ste vyskúšať niektoré variácie spánku chrbta, aby ste chrápanie minimalizovali.
Ako sa naučiť spať na chrbte
Ak nie ste zvyknutí spať na chrbte, pravdepodobne to budete na začiatku znášať veľmi ťažko. Teraz je čas preukázať vytrvalosť a seba Aby sme vás krok za krokom oboznámili s novou polohou spánku.
Pri nasledujúcom postupe môžete mať dlhodobý úžitok zo spánku na chrbte.
Tráviť čas na chrbte
Nemá zmysel len ležať v posteli a zostať hore, kým nezaspíte na chrbte. To môže viesť k ďalšiemu stresu a zníženiu šance na úspech.
Je lepšie, keď sa pokúsite dostať na Zvyknite si na polohu zozadu. Patrí sem aj to, že vedome ležíte na chrbte a vyhýbate sa bočnej polohe.
Ak ste unavení a chcete zaspať, použite obvyklú polohu pri spánku. Skúste si každý večer predĺžiť čas na chrbte a každú noc sa budete cítiť lepšie.
Ak je zadná poloha pohodlná, môžete skúsiť v tejto polohe zaspať. Nenúťte sa do toho ale nútiť a ak ste skôr v strese, zaujmite obvyklú pozíciu.
Precvičovanie je rýchle, ak sa aj tak dobre vyspíte a nemáte problémy so zaspávaním. Ak na druhej strane bojujete s problémami so spánkom, môže mať zmysel ich najskôr odstrániť, predtým, ako sa trénuje spánok.
Optimálna poloha pri spánku
Aj na chrbte by ste sa mali ubezpečiť, že vaše telo je optimálne vyrovnané a že chrbtica je v prirodzenej polohe.
Prvá vec by mala byť Hlava a chrbtica na rovnakej úrovni klamať. Uistite sa, že vankúš nie je ani príliš nízky, ani príliš vysoký. Najlepšie urobíte, keď sa necháte súdiť priateľom, ktorý sa na vás môže pozrieť bokom. Samotné vaše vnímanie môže byť skreslené.
The Ruky ležia uvoľnene vedľa vás. Takže na oboch stranách majte dostatok miesta, aby ste mohli založiť ruky.
Teraz môžete relaxovať Nohy asi od šírky ramien natiahnutý. To umožňuje uvoľnenie všetkých svalov.
Nedávajte si ruky na brucho alebo si prekrížte nohy. To znamená, že svaly sú stále mierne pod napätím.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite všetky svoje svaly. Táto dýchacia technika môže pripomínať meditáciu a vedie k lepším výsledkom pri učení sa spánku na chrbte.
Ďalšie tipy
Ak sa vám naučí spať na chrbte ťažko alebo máte mierne napätie alebo bolesti, môžete postupovať podľa nasledujúcich tipov.
Vankúš pod koleno
Spánok na chrbte je obzvlášť prospešný pre dolnú časť chrbtice. Ak je však práca obzvlášť stresujúca, môže táto neznáma poloha bolesť chrbta zhoršiť.
Aby sa tomu zabránilo, dajte si pod kolená vankúš. Nohy sú o niečo vyššie a Uvoľňuje sa tlak z dolnej časti chrbtice.
Uvoľnené myšlienky
Spánok je z veľkej časti záležitosťou hlavy. Ak ste v strese a chcete len čo najskôr zaspať, pravdepodobne ťažko uspejete.
Toto je ešte ťažšie, ak opustíte obvyklú polohu pri spánku a chcete spať na chrbte. Správna technika dýchania pomáha predchádzať stresu.
Najskôr sa pokúste zablokovať negatívne myšlienky dňa a dýchajte hlboko a rovnomerne. Ak vaše myšlienky blúdia, skúste ich sústrediť na svoje dýchanie.
Môžete sa tiež pokúsiť vnímať spánok chrbta ako obzvlášť pozitívny. Predstavte si, že vďaka tejto polohe budete oveľa odpočinutejší a produktívnejší. Sila pozitívnych myšlienok odbúrava stres a môžete lepšie zaspať.
Správny matrac
Matrac je tiež dôležitým komponentom pre spánok chrbta. Strávite asi 8 hodín každú noc na matraci a tentoraz by malo byť zrejmé, že investícia do kvalitného a predovšetkým vhodného matraca sa oplatí.
Najdôležitejšie je tu Tvrdosť matraca. Ak je príliš mäkký, chrbát nebude dostatočne stabilizovaný. Chrbtica je doslova ochabnutá a nemôže zostať v prirodzenej polohe.
Ak je však matrac príliš tvrdý, môže to byť vnímané ako nepríjemné. Tu rýchlo pocítite nutkanie zaujať inú pozíciu.
Nájdite teda zdravý stred, ktorý je ideálny najmä pre vašu chrbticu. Využite čas na nákup matracov a vyskúšajte matrac. Ramená a zadok môžu mierne ustúpiť, ale chrbát by mal byť stabilný.
Preto sa učenie spánku na chrbte oplatí
Vďaka týmto tipom by ste mali rýchlo opustiť svoje zvyky a naučiť sa spať na chrbte.
Spánok chrbta lekári odporúčajú ako najzdravšiu polohu pri spánku. Ak trpíte únavou alebo problémami so spánkom, táto nová poloha môže zlepšiť vašu pohodu.
Pristupujte k sebe pomaly a netlačte na seba. Vďaka sile pozitívnych myšlienok si rýchlo zvyknete na spánok a budete ťažiť z výhod.