Návrhy na optimálny plán vybudovania 4 500 kcal

Možnosti témy
displej

Návrhy na optimálny plán vybudovania 4 500 kcal

Ahoj všetci,
Vopred by som sa chcel ospravedlniť, pretože to pravdepodobne nie je prvá hrozba, ktorá si vyžaduje vašu pomoc. Dúfam, že ste stále pripravení mi trochu pomôcť.

návrhy

Pre moju osobu:
Cieľ: hromadné budovanie
- Vek: 19 rokov
- Veľkosť: 1,91
- Hmotnosť: 85 kg
- KFA: tesne pod 18-19%
- Skúsenosti s výcvikom trvajú takmer 2 roky
- TP: 3 rozdelené (hrudník/paže // nohy // chrbát/ramená/lýtka)
- v súčasnosti na úrovni necelých 3 500 kcal za deň

Raňajky 1:
150 g instantného ovsa, 150 g banánu, 30 g srvátky

Raňajky 2: 100 g maloobchodného chleba, 100 g jablka, 150 g morčacích pŕs

Obed: 150 g cestovín, 150 g hrášku a mrkvy/kukurice/fazule atď., 150 g kuracích pŕs, 2 lyžice rajčín, 2 kapsuly rybieho oleja

Snack: 30 g srvátky, 3 - 5 g kreatínu, 100 g instantného ovsa (pred tréningom)


Večera: 150 g cestovín, 150 g hrášku a mrkvy/kukurice/fazule atď., 150 g kuracích pŕs, 2 lyžice. Paradajky

Nočné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov

Poznámky k plánu: Instant Oves sú mleté ​​ovsené vločky - nutričné ​​hodnoty na 100 g:
Energia: 388,0 Kcal
Bielkoviny (sušina): 8,5 g
Sacharidy: 70,7 g
-> ísť dole ľahšie ako obyčajné ovsené vločky
- Plán som si vytvoril sám a „pokúsil som sa“ určiť približný počet kcal, takže nemôžem zaručiť stopercentnú presnosť.
- Čo som určite chcel dodať, keďže som vždy dodržiaval tento plán (takmer 2 mesiace, predtým malá pozornosť k výžive), moje silové hodnoty sa vyvinuli veľmi dobre, najmä v základných cvikoch drep a mŕtvy ťah


Na moju otázku:

Z mojej strany si výživa vyžaduje veľkú disciplínu a sebaorganizáciu, ktorá je nevyhnutná pri dôslednom dodržiavaní plánu - som celkom úprimný, často sa mi toľko ťažko zje, ale napriek tomu chcem zvýšiť objem na 4 000 - 4 500 kcal.

Ako nájdete plán?
- distribúcia proteínov, KH a F je dobre distribuovaná v príslušných jedlách ?
- optimálna distribúcia makro a mikroživín s jedlom?
- Aké optimalizácie je možné vykonať, možno iné poradie atď.?
- Ktoré jedlá môžem pridať, aby som sa dostal na 4000 - 4500 kcal bez toho, aby som sa najedol mŕtvy?


Teším sa na každú pomoc a som vďačný za každú radu !