Návrhy na optimálny plán vybudovania 4500 kcal Best of NutritionSupps

Návrhy na optimálny plán vybudovania 4 500 kcal

z mrinkognito1 »01.03.2015 17:39

návrhy

Ahoj všetci,
Najskôr by som sa chcel ospravedlniť, pretože to pravdepodobne nie je prvá hrozba, ktorá si vyžaduje vašu pomoc. Dúfam, že ste stále pripravení mi trochu pomôcť.

Pre moju osobu:
- Cieľ: hromadné budovanie
- Vek: 19 rokov
- Veľkosť: 1,91
- Hmotnosť: 85 kg
- KFA: tesne pod 18-19%
- Skúsenosti s výcvikom trvajú takmer 2 roky
- TP: 3 rozdelené (hrudník/paže // nohy // chrbát/ramená/lýtka)
- v súčasnosti na úrovni necelých 3 500 kcal za deň

Raňajky 1:
150 g instantného ovsa, 150 g banánu, 30 g srvátky

Raňajky 2: 100 g VK chleba, 100 g jablka, 150 g morčacích pŕs

Obed: 150 g cestovín, 150 g hrášku a mrkvy/kukurice/fazule atď., 150 g kuracích pŕs, 2 lyžice paradajkových kmeňov, 2 kapsuly rybieho oleja

Snack: 30 g srvátky, 3 - 5 g kreatínu, 100 g instantného ovsa (pred tréningom)

Večera: 150 g cestovín, 150 g hrášku a mrkvy/kukurice/fazule atď., 150 g kuracích pŕs, 2 lyžice paradajkovej omáčky

Nočné občerstvenie: 200 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov

Poznámky k plánu: Instant Oves sú mleté ​​ovsené vločky - nutričné ​​hodnoty na 100 g:
Energia: 388,0 Kcal
Bielkoviny (sušina): 8,5 g
Sacharidy: 70,7 g
- klesá dole pre mňa ľahšie ako obyčajné ovsené vločky
- Plán som si vytvoril sám a „pokúsil som sa“ určiť približný počet kcal, takže nemôžem zaručiť stopercentnú presnosť
- Čo som určite chcel dodať, keďže som vždy dodržiaval tento plán (takmer 2 mesiace, predtým sa venovala malá pozornosť výžive), moje silové hodnoty sa vyvinuli veľmi dobre, najmä v základných cvikoch drepu a mŕtveho ťahu

Z mojej strany si výživa vyžaduje veľkú disciplínu a sebaorganizáciu, ktorá je nevyhnutná pri dôslednom dodržiavaní plánu - som celkom úprimný, často sa mi toľko ťažko zje, ale napriek tomu chcem zvýšiť objem na 4 000 - 4 500 kcal.

Ako nájdete plán?
- distribúcia bielkovín, KH a F v príslušných jedlách je v poriadku ?
- optimálna distribúcia makro a mikroživín s jedlom?
- Aké optimalizácie je možné vykonať, prípadne iné poradie atď.?
- Ktoré jedlá môžem pridať, aby som sa dostal na 4000 - 4500 kcal bez toho, aby som sa najedol mŕtvy?

Teším sa na každú pomoc a som vďačný za každú radu ! ! !