Nebezpečné cvičenia v telocvični, ktoré by ste mali z programu vylúčiť
Pravidelné silové tréningy niekedy nielenže nevedú k požadovanému výsledku, ale môžu tiež poškodiť vašu postavu a zdravie. Dôvod často spočíva v neúčinných a dokonca nebezpečných cvičeniach.
Je lepšie zahrnúť tieto komplexy do programu pod dohľadom profesionálneho trénera a s dobrou fyzickou prípravou: s vyvinutými svalmi a pohyblivými kĺbmi a tiež s dobre vybaveným náradím sú cviky oveľa bezpečnejšie.
Ak vediete sedavý životný štýl a nemôžete sa zapojiť do tréningu, aby ste ho vymazali z tréningu, vývoj tých istých svalových skupín nahradia bezpečné cviky.
Cvičenie na brušný lis
Podľa Dr. Stuart McGill, profesor na univerzite vo Waterloo, svetovo uznávaný odborník a expert na biomechaniku chrbta, dodáva silu rotácie pri vysokom zaťažení chrbta lisu, čo vedie k zraneniam a problémom s krížmi, najmä na rímse medzistavcových platničiek.
Na základe tohto vyšetrovania Dr. McGill dospel k záveru, že línia pásu má určitú hranicu flexie a extenzie, po prekročení ktorej sa tkanivo opotrebováva a riziko poranenia sa výrazne zvyšuje.
Torzo sa dvíha
Trupy na trupe na stúpacej lavici alebo na podlahe sa považujú za nebezpečné pri cvikoch na pás. Počas výstupu na kmeň je namáhané nielen rovné svalstvo brucha, ale aj ilio-bedrové svalstvo, ktoré je súčasťou skupiny vnútorných svalov panvy.
Iliopsoasove svaly stláčajú bedrovú chrbticu pri zdvíhaní a pri príliš vysokom a stálom zaťažení počas brušných svalov (doma toľko ľudí vedie osobné záznamy: pred zlyhaním abs 3 sady 30 až 40-krát) sa zvyšuje tlak na stavce, čo ohrozuje bedrové poranenie.
Okrem toho je vyvýšenie hornej časti tela kontraindikované u ľudí, ktorí vykonávajú sedavú prácu. Počas dňa je v prednej časti medzistavcových platničiek v bedrovej oblasti kvôli polohe v sede a sklonu tela dopredu ťažké zaťaženie.
Počas stúpania ich zaťažte ešte viac: predná strana diskov je stlačená a zadná strana - je natiahnutá a zranená. Preto po opakovaných opakovaniach ľudia často pociťujú bolesť v bedrovej oblasti.
Vynikajúca náhrada dynamických cvičení - tyč s izometrickým napätím svalov tlače. Toto cvičenie eliminuje stlačenie chrbtice a početné prebytky a zároveň dokonale precvičuje priame brušné svaly.
Krútenie
Krútenie na lisu nevyžaduje zdvíhanie celého tela, takže tento cvik je možné považovať za ekonomickejší pre pás. Existuje však ďalší problém - nadmerné zaťaženie krku a ramien.
Okrem toho v dôsledku krútenia skrátite priamy sval brucha, ktorý plní nielen funkciu ohýbania a odhaľovania tela, ale aj jeho stabilizáciu. Skrátený sval lisu stiahne hrudník, ramená idú dole a hlava ide dopredu.
Noha stúpa
Nerobte toto cvičenie, ak máte brušné svaly so slabými brušnými svalmi. Keď zdvihnete nohy, časť bremena je v ilio-bedrovom svale.
S nevyvinutými brušnými svalmi ilio-bedrový sval príliš zaťaží a stiahne za sebou chrbticu. V dôsledku toho môžete získať bedrovú dislokáciu.
Preto je pred vykonaním tohto cviku nevyhnutné spevniť brušné svaly.
Krútenie zákrutom do strany
Toto cvičenie je považované za obzvlášť účinné pri napumpovaní šikmých svalov, ale je dosť nebezpečné pre chrbticu. Rovnako ako pri zdvíhaní puzdra je predná časť medzistavcových platničiek stlačená a rotácia tela zvyšuje zaťaženie.
V čase rotácie do strán sa vzdialenosť medzi stavcami ešte zväčšuje, čo môže spôsobiť poškodenie chrbtice, najmä pri prudkých pohyboch.
Najmä toto cvičenie je kontraindikované pre ľudí so skoliózou v bedrovej chrbtici. V bode zakrivenia sa chrbtica stáva menej pružnou a vychýlenie veľmi nezvyšuje vzdialenosť medzi stavcami. Aby sa to kompenzovalo, vzdialenosť medzi najbližšími zakrivenými stavcami sa zväčšuje. Takže ak so skoliózou otočíte telo do strán, ešte viac zvyšujete riziko poranenia chrbtice.
Zdvíhanie tela v postrannej tyči nevyžaduje nebezpečné krútenie chrbtice a nezaťažuje šikmé a stredné glutety.
Nakláňa sa na stránky s váhovými zariadeniami
Takéto cvičenie môže zhoršiť existujúcu osteochondrózu. Postupné zaťaženie zbytočne zaťažuje chrbticu a mäkké tkanivo chrbta, čo vytvára riziko prasknutia platničky.
Toto cvičenie zároveň neponúka tenký pás, práve naopak: vonkajšie šikmé brušné svaly sa zväčšujú, rozširujú pás.
Krútenie na krúžkoch zahŕňa vonkajší a vnútorný šikmý tvar. Zároveň kvôli nestabilnej polohe nôh nedochádza k silnému namáhaniu chrbtice a brušné svaly sa napínajú viac ako pri normálnom otáčaní.
Cvičenie na bedrových svaloch
Zmiešajte nohu a plemeno
Jednou z najčastejších chýb, ktoré dievčatá v posilňovni robia, je časté používanie miešania a šľachtenia na zníženie vrstvy tuku v problémových partiách.
Na úvod je všeobecne nemožné odstrániť tuk v konkrétnej časti tela a touto časťou zatriasť. Môžete odstrániť tuk po celom tele a zatrasením určitej skupiny svalov ich iba zväčšíte.
Čo sa týka simulátora na čerpanie adduktorov, je prakticky zbytočný (pre chudnutie - bezpečný) a dokonca nebezpečný.
Pri tomto cvičení sa kladie veľké zaťaženie na svaly v tvare hrušky. Nadexprimovaný sval začne tlačiť na sedací nerv, čo spôsobí syndróm hruškovitého svalu - bolesť v oblasti zadku alebo zadnej časti stehna.
Sedací nástavec nôh
Tento populárny tréner je navrhnutý na prácu so štvorhlavými hamstringmi. Tento pohyb je mimoriadne nefyziologický a nevyskytuje sa v každodennom živote (okrem toho, že keď sa hráte s malým dieťaťom, hojdajte ho na nohách), aby koleno neunieslo záťaž, ak je veľká váha na členku. je navrhnutý.
Pri takomto simulátore existuje riziko poranenia kolenného kĺbu. A tí, ktorí už mali zranenia kolena, by sa k tomuto simulátoru nemali ani priblížiť.
Je to fyziologickejšie a bezpečnejšie pre cvičenie kolena.
Stlačte nohu
Tento trenažér je rovnako nebezpečný pre kolená ako predchádzajúci. Tu musíte od seba odtlačiť ťažkú plošinu.
Naše telo nie je určené na takýto pohyb: neobjavuje sa v skutočnom živote, takže nepomáha vyvíjať funkčnú silu.
Okrem toho je toto cvičenie nebezpečné pre chrbát. Pri znižovaní hmotnosti sa panva krúti a dolná časť chrbta je namáhaná, čo vytvára riziko vyčnievania disku.
Cvičenie na rukách
Stlačte lištu za hlavou
Vďaka svojim anatomickým vlastnostiam je ramenný kĺb na takéto zaťaženie zle prispôsobený.
Keď je ruka zdvihnutá, akromión - koniec lopatky - sa trie o rotačnú manžetu ramena, čo spôsobuje podráždenie alebo poškodenie jeho šliach (syndróm nárazu).
Zdvihnite ruky s činkami
Cvičenie je zamerané na rozvoj trapézových a kosoštvorcových svalov, ako aj tricepsov a deltových svalov ramena.
Hlavné zaťaženie je na ramenných svaloch, takže existuje riziko ich preťaženia a zovretia nervov. Okrem toho existuje vyššie opísaný problém s účinkom na rotátorovú manžetu ramena a rizikom nárazového syndrómu.
Činky stúpajú na natiahnutej ruke do úrovne ramien. Je dôležité vyhnúť sa rotácii v ramennom kĺbe a zdvihnúť činky postupne ľavou a pravou rukou namiesto obidvoch súčasne. Uľaví sa tak chrbtu.
Pri tomto cviku sa ruka nezvýši tak vysoko, aby preťažila svaly ramien. Okrem toho akromión nedosahuje rotátorovú manžetu ramena, čo zabraňuje poškodeniu šliach. Cvičenie zároveň využíva rovnaké skupiny svalov ako dvíhanie činiek: deltový sval, lichobežník, predný zub, kosoštvorec.
Francúzska tlač
Toto je ďalší typ nefyziologického stresu, ktorý sa v každodennom živote prakticky nevyskytuje. Pri tomto cviku sa kladie veľký dôraz na lakťové kĺby, ktoré na to nie sú pripravené. Zvyšuje sa tak riziko poranenia lakťového kĺbu. Osobná skúsenosť naznačuje, že to je: kliknutia a bolesť v lakte vždy sprevádzajú toto cvičenie.
Cviky na chrbát
Jedným z najtraumatickejších cvičení na chrbticu v posilňovni je hyperextenzia. Problémy v zásade vznikajú v dôsledku nesprávnej technológie.
Hyperextenzia
Hyperextenzia pomáha zvyšovať silu extenzorov chrbta a paralelne zahŕňa lichobežníkový a pásový sval hlavy.
Medzi bežné príznaky hyperextenzie patrí úplné zníženie tela, po ktorom nasleduje lezenie, často s váhou v rukách alebo na chrbte. V tejto verzii je cieľom tohto cviku trénovať hamstringy a glutety (častejšie ich zahrievať).
Zneužívanie takejto varianty hyperextenzie - časté vykonávanie s početnými opakovaniami a veľkými váhami - môže vážne poškodiť zdravie chrbtice. Úplné predklonenie vytvára zbytočné stlačenie v dolnej časti chrbtice a vyvoláva traumu v páse.
Napríklad, ak si chcete pred mŕtvym ťahom spevniť chrbticu, budete musieť hyperextendovať iným spôsobom.
Pohyb začínate z polohy rovným kmeňom a namiesto toho, aby ste išli dole, idete hore, roztiahnete ramená a vytiahnete hlavu dozadu. V extrémnom okamihu musíte zostať 6-7 sekúnd.
Prosím pozor! Absolútnou kontraindikáciou pre všetky typy hyperextenzie je medzistavcová kýla na tenkej stonke.
Ťah horného bloku na hlavu
Toto cvičenie je zamerané na precvičenie chrbtových svalov: pri správnom prevedení zaťaženie smeruje do oblasti trapézových svalov, teres major a latissimových svalov.
Ako pri každom cviku, ktorý narúša vzpriamenú polohu chrbtice pri záťažovom cviku, je potenciálne nebezpečné stretnúť sa okrem krku s najcitlivejšou časťou chrbtice.
Potiahnutie horného bloku za hlavu si vyžaduje, aby muž sklonil krk a posunul hlavu dopredu, čím by došlo k porušeniu priamky chrbta. To môže spôsobiť deformáciu alebo natiahnutie krčných a chrbtových svalov alebo v horšom prípade kýlu medzistavcových platničiek.
Ťah horného bloku smerom k hrudníku vám umožňuje držať hlavu rovno bez toho, aby ste prerušili rovnú líniu chrbta. Môžete tiež urobiť ťah dolného bloku. Pri tomto cvičení sú namáhané aj trapézové svaly, najširšie chrbtové svaly, kosoštvorcové svaly a veľké guľaté svaly.
Nohy na švédskej stene podopierané predlaktiami
Toto cvičenie, rovnako ako zdvíhanie kufra, zahŕňa svaly bedrového ilea. Zafixovaním chrbta (nasadíte si tyčový simulátor) a brucha, iliopsoas je nadmerne zaťažený slabým priamym svalom a ťahaný stavcom, čo spôsobuje ich posunutie.
V tomto cvičení, zatiaľ čo panva nohy je prirodzene zatiahnutá zdvíhanie, cez ktoré je rozložené zaťaženie a svaly iliopsoas nie sú preťažené.
Ak však máte nadmernú váhu alebo slabé svaly tlače, musíte ich najskôr spevniť remienkom a až potom prejsť k tomuto cvičeniu.
Tento zoznam nebezpečných cvičení je za nami. Ak máte svoje vlastné varianty nebezpečných komplexov, ktoré vás priviedli k traume, podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.