Nedostatok bielkovín vďaka vegánskej strave Všetko o rastlinných bielkovinách!
Posledná aktualizácia: 13/11/2020 autorka Sofia (Iss Happy) Zhruba 10 minút čítania · 20 komentárov
Úplná transparentnosť: Tento článok obsahuje propagačný obsah mojich produktov a/alebo propagačné odkazy na produkty. Posledné z nich spoznáte podľa symbolu hviezdičky (*) po odkaze. Tu sa dozviete viac.
"Vegetárian? A odkiaľ berieš bielkoviny? “
Nechajte ma hádať ... Som si istý, že túto otázku poznáte. Možno sa vás už na to pýtali. Alebo si v súčasnosti stále kladiete otázku, čo je pravda na tvrdení, že vysokokvalitný proteín sa nachádza iba v živočíšnych produktoch a že ste si ako vegán takmer istí, že u vás dôjde k nedostatku bielkovín.
V tomto príspevku vám vysvetlím, ako vzniká mylná predstava, že ako vegán nemáte dostatok bielkovín. A ešte dôležitejšie: Ďalej sa dozviete, ako ľahko môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín pomocou čisto rastlinnej stravy.
Čo sú to vlastne proteíny?
Mnoho ľudí neverí, že rastlinná strava môže byť zdravá. Je to tak kvôli údajnému nedostatku vysoko kvalitných bielkovín v rastlinných potravinách.
Väčšina z nich nevie o makroživine viac, ako je to dôležité pre budovanie svalov.
Proteíny (tiež nazývané bielkoviny) nie sú len stavebnou jednotkou pre svaly, ale aj pre ďalšie endogénne tkanivo, ako je vaša pokožka, vlasy a nechty na rukách. Okrem toho preberajú dôležité funkcie vo vašom imunitnom systéme, napríklad pri tvorbe obranných buniek a produkcii enzýmov a hormónov.
Niet teda pochýb o tom, že bielkoviny sú dôležité a rozhodne by ste ich nemali v jedálničku zanedbávať.
Z čoho sú bielkoviny vyrobené?
Samotný proteín nie je pre vaše telo taký dôležitý, iba určité stavebné prvky bielkovín!
Proteín je tvorený 20 stavebnými blokmi vo vašom tele, takzvané aminokyseliny, vyrobené. Toho 8 alebo 9 zásadné, vaše telo si ho nedokáže samo vyrobiť a musíte ho prijímať zvonku, tj. potravou. [1]
Medzi tieto esenciálne aminokyseliny patrí izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Deviata esenciálna aminokyselina je histidín a počas rastu ju treba dodávať iba zvonka.
Ale nebojte sa, nemusíte si pamätať názvy, aby ste úspešne splnili svoje bielkovinové potreby!
Okrem toho existujú semiesenciálne aminokyseliny, ktoré sa vyrábajú z tých základných. Rovnako ako neesenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo dokáže samo vyrobiť.
Aká je vaša skutočná potreba bielkovín?
Teraz, keď sme zistili, čo sú bielkoviny a aké funkcie vo vašom tele vykonávajú, poďme sa teraz pozrieť na to, koľko bielkovín skutočne potrebujete.
Pretože aj v tomto je veľa nevedomosti a veľa ľudí predpokladá, že musíte konzumovať obrovské množstvo bielkovín, aby ste z mäsa nevypadli.
NA, ČO SI CENÍŠ. KOĽKO PROTEÍNOV POTREBUJE ĽUDIA ZA DEŇ?
Podľa oficiálnych odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je optimálny príjem bielkovín pre dospelých (s normálnou hmotnosťou) 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ľudia s nadváhou by nemali používať svoju skutočnú hmotnosť ako základ pre výpočet svojej dennej potreby bielkovín, ale ako svoju teoretickú normálnu hmotnosť. [2]
V špeciálnych fázach života, ako je rast, tehotenstvo a dojčenie, alebo u starších ľudí od 65 rokov a siloví športovci, je tu zvýšená potreba bielkovín.
Odporúčané 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých už zahŕňa veľkú bezpečnostnú rezervu. [3] Nejde o minimálnu dodávku, ale o optimálne množstvo, ako je uvedené vyššie.
S telesnou hmotnosťou 63 kg sme dosiahli potrebu bielkovín okolo 50 g denne.
Jeden gram bielkovín má priemernú hustotu kalórií 4,1 kcal. Takže 50 g bielkovín zodpovedá asi 205 kcal. Pri priemernej energetickej náročnosti pre ženy medzi 1 800 a 2 100 kcal (v závislosti od fyzickej aktivity) to je iba 10% bielkovín meria sa celkovým denným príjmom energie!
Potreba bielkovín u človeka preto nie je taká vysoká, ako sa často predpokladá.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je potreba bielkovín pre dospelého jedinca iba 0,66 g (vysoko kvalitného a ľahko stráviteľného) proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. [4]
Odporúčaný príjem bielkovín pre vegánov
Pretože stráviteľnosť bielkovín v celej rastlinnej strave je asi o 10% nižšia ako v prípade bežnej zmiešanej stravy, výsledky štúdie naznačujú, že príjem 0,9 g až 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti by mohlo byť užitočné. [5]
Podľa tohto odporúčania by optimálny príjem pre telesnú hmotnosť 63 kg bol medzi 57 g až 63 g bielkovín denne.
Aj tieto množstvá bielkovín je možné ľahko dosiahnuť pomocou tipov a stratégií, ktoré s vami zdieľam v tomto príspevku.
Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny
Takže ak ľudia nemusia konzumovať obrovské množstvo bielkovín denne, ako dôjde k predsudkom, že vegáni nemajú dostatok bielkovín?
Pôvod tohto mýtu spočíva v rozdielnej štruktúre živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Kvalita bielkovín pre ľudský organizmus často vychádza z ich tzv „Biologická hodnota“ (BW). To naznačuje, ako efektívne si môže naše telo vytvárať vlastné štruktúry z bielkovín prijatých z potravy.
Zjednodušene: čím viac podobných aminokyselinových vzorcov z potravy zodpovedá požiadavkám na aminokyseliny nášho tela, tým vyššia je takzvaná biologická hodnota. [6]
Striktne povedané, každá potravina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale niekedy v takom malom množstve, že ich možno vo výživovej praxi zanedbať.
Živočíšne bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny, pretože ich zloženie je viac podobné štruktúre ľudských bielkovín. To vedie k mylnej predstave, že živočíšne bielkoviny sú „lepšie“ ako rastlinné bielkoviny.
Vaše telo je však ľahko schopné zhromaždiť rôzne aminokyseliny z rastlinných potravín tak, ako ich potrebuje, a vytvárať z nich kompletné alebo kvalitné bielkoviny. Nie je teda potrebné uchýliť sa k živočíšnym produktom, aby ste splnili svoje potreby bielkovín.
Dobré zdroje rastlinných bielkovín
Vo vegánskej strave je veľa jedál bohatých na bielkoviny, ktoré môžete použiť na ľahké pokrytie potreby bielkovín. Tie obsahujú:
Obsah bielkovín (g/na 100 g)
strukoviny
biele fazule, varené
zelený hrášok, dusený
(Pseudo) zrno
Orechy a semiačka
Zelenina a huby
Informácie podľa Federálneho potravinového kódexu BLS [7] a USDA [8]
Naklíčením strukovín a obilnín môžete ľahko zvýšiť koncentráciu esenciálnych aminokyselín v týchto potravinách a tým aj ich „biologickú hodnotu“! [9]
Prajete si získať vedomosti a sebadôveru v to, ako optimálne navrhnúť svoju rastlinnú stravu?
Staňte sa vegánskym štartérom!
Zabezpečte si svoje miesto v mojom novom vstupnom programe „Pre vegánov je jednoduché 2.0“ a získajte Kompletné pokyny pre vašu udržateľnú a úspešnú zmenu stravovania úplne vegánsku!
Stačí kliknúť na tlačidlo nižšie a sami uvidíte, čo úžasné vás čaká!
Rastlinný proteín - šikovné kombinácie
Ak sa stravujete pestro a spĺňate svoju dennú potrebu kalórií, takmer automaticky skonzumujete dostatok rastlinných bielkovín.
Ak chcete získať všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, mali by ste každý deň kombinovať nasledujúce skupiny potravín:
- strukoviny (obsahujú lyzín, ktorý sa v ostatných skupinách potravín nachádza iba v obmedzenej miere)
- (Pseudo-) zrno (obsahujú metionín, ktorý sa v ostatných skupinách potravín nachádza iba v obmedzenej miere)
- ako napr Orechy a semiačka
Nebojte sa, tieto tri skupiny potravín sa nemusia nevyhnutne vyskytovať v jedle - je to dosť rozložené na deň!
Väčšinou aj tak kombinujeme aspoň dve z troch spomínaných skupín potravín do jedného jedla, aby sa vytvoril dobrý rozsah aminokyselín.
Nasledujúce príklady ukazujú, ako ľahko to môže vyzerať v každodennom živote:
- Celozrnný chlieb s tekvicovými semiačkami, humusom a klíčkami lucerny
- Celozrnné cestoviny so šošovicovým bolognese
- Višňový šalát a brokolicový šalát so sezamovým dresingom
- Červená alebo žltá šošovicová dal s ryžou
- ---
Na ilustráciu som pomocou kalkulačky výživy určil množstvo bielkovín pre nasledujúce jedlá (pre jednu osobu). Ako vidíte, potreba bielkovín je viac ako pokrytá celkovým obsahom kalórií takmer 1900 kcal:
- Ovsená kaša so sójovým mliekom, orechmi a semenami
- Chili sin carne s fazuľou, kukuricou a zelenou špaldou
- Zeleninové karí s tofu a hnedou ryžou
- Surové pralinky (5 kusov)
Túžba po chutnejších a zdravých vegetariánskych receptoch na každý deň?
Získajte viac rozmanitosti vo svojej kuchyni a objednajte si môj e-book s receptom teraz „Vegánske, farebné a zdravé„ s 50 chutnými zdravými a vegánskymi receptami bez cukru!
Majú vegáni nedostatok bielkovín?
Gerd Altmann (geralt) - Dreamstime.com
Pomocou rastlinnej stravy môžete ľahko pokryť potrebu bielkovín alebo esenciálnych aminokyselín, ako je opísané vyššie. Ak konzumujete dostatok výživnej energie (kcal) a stravujete sa rozmanito, deje sa to takmer automaticky!
V súvislosti s vyváženou čisto rastlinnou stravou sa nemusíte obávať nedostatočného prísunu bielkovín s dostatočným príjmom kalórií. [10]
V západných priemyselných krajinách je nedostatok bielkovín extrémne zriedkavý. Väčšinou teda, keď nie je prijaté dostatočné množstvo kalórií, napr. s poruchou stravovania. Alebo ak máte mimoriadne jednostrannú stravu, napríklad s diétou, v ktorej je k dispozícii iba veľmi obmedzený výber potravín (napríklad „diéta s kapustovou polievkou“).
Výskum ukazuje, že priemerný príjem bielkovín (meraný príjmom energie) vo vegánskej strave s viac ako 11% lži. [11] Vegáni majú teda v priemere viac ako dosť zásob!
Najväčšia svetová spoločnosť zaoberajúca sa výživou z USA potvrdzuje vo svojom stanovisku k rastlinným formám výživy, že dobre zostavená vegánska strava môže zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín v každej fáze života (vrátane tehotenstva, detstva atď.). [12]
Dúfam, že tento príspevok bol pre vás informačný a teraz navždy rozptýlil predsudok, že ako vegán nemôžete prijímať dostatok bielkovín.
Teraz poznáte dobré zdroje rastlinných bielkovín a ako by ste ich mali najlepšie kombinovať. Optimálnemu prísunu bielkovín teda nič nestojí v ceste!
Zdieľajte tento príspevok s rodinou, priateľmi a známymi a pomôžte nám poskytnúť viac informácií a vyvrátiť typické vegánske mýty ♥