Nedostatok železa - nie vďaka; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
VÝŽIVA. Nedostatok železa je horúcou témou medzi vytrvalostnými športovcami. Najmä ženy, ktoré veľa behajú, často bojujú s nízkou hladinou železa. Nízke hodnoty železa majú za následok, že sa cítite slabí a nemôžete dosiahnuť 100% výkon.
Aké funkcie má železo v tele? Prečo majú najmä ženy a vytrvalostní športovci nízku hladinu železa? Ako sa prejavuje nedostatok železa, ako zabránim nedostatku železa a ako znova dostanem svoje hodnoty železa pod kontrolu, keď sú v suteréne?
Železo na prepravu kyslíka
Železo má v našom tele veľa dôležitých funkcií. Jednou z najdôležitejších funkcií je transport kyslíka v krvi. Ak nemáme v tele dostatok železa, potom sa do našich orgánov a svalov nemôže dostať dostatok kyslíka. Koľko železa máme k dispozícii, sa meria hodnotou feritínu (hodnota ukladania železa) v krvi. Každý ambiciózny vytrvalostný športovec by to mal mať stanovené lekárom najmenej každých šesť mesiacov.
Bežkyne sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa
Najmä ženy sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa, pretože organizmus stráca mesačne menštruáciou veľké množstvo železa krvou. Mnoho žien preto užíva počas menštruácie doplnky železa, aby zabránili nedostatku železa.
Tí, ktorí behajú, sú vystavení väčšiemu riziku vzniku nedostatku železa, pretože beh spôsobuje veľa mechanických nárazov. Červené krvinky sa ničia a stráca sa železo.
Ako sa môže prejaviť nedostatok železa?
Ak máme veľmi nízku hladinu feritínu, cítime sa slabí, chýba nám pohon a obranyschopnosť tela klesá. Môžu sa vyskytnúť aj lámavé nechty na rukách, roztrhané kútiky úst a neprirodzená bledosť.
Ako zistím nedostatok železa?
Ak chcete dostať nedostatok železa pod kontrolu, mali by ste dbať na stravu bohatú na železo, zvýšiť využiteľnosť železa v tele a vypnúť čo najviac brzdiacich faktorov pre metabolizmus železa.
Diéta bohatá na železo:
Škorica, amarant, kakao, proso, pistácie, ryby a mäso sú obzvlášť bohaté na železo. Naše telo dokáže lepšie využiť železo zo živočíšnych produktov ako z rastlinných produktov, pretože železo je prítomné v živočíšnych produktoch v bivalentnej, ľahšie využiteľnej forme. V prípade bylinných produktov musí byť železo najskôr prevedené z trojmocnej formy. Aby ste zabránili nedostatku železa, mali by ste jesť mäso najmenej dvakrát týždenne a ryby dvakrát týždenne.
Zvýšiť použiteľnosť:
Ako už bolo spomenuté, železo sa v rastlinnej potrave vyskytuje v trojmocnej forme. Aby sa mohol absorbovať v čreve, musí sa najskôr premeniť na dvojmocnú formu. Naše telo na to potrebuje vitamín C. Preto sa absorpcia železa z rastlinných potravín výrazne zvyšuje, ak ku každému jedlu pijete vodu s citrónovou šťavou alebo štipku vitamínu C.
Vypnite inhibičné faktory
Existuje veľa látok, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Tieto potraviny by sa mali vynechať najmenej 2 hodiny pred jedlom a po jedle.
Kyselina fytová
Kyselina fytová sa nachádza hlavne v nekvasenom chlebe: preto používajte iba chlieb na báze kvásku.
Kyselina trieslová
Kyselina trieslová sa nachádza v čaji a káve. V prípade nedostatku železa by sa čaj a káva mali konzumovať iba medzi jedlami, a nie s jedlom.
Fosfáty
Fosfáty sa nachádzajú v kolových nápojoch. Ak máte problémy so železom, nemali by ste piť colu k jedlu.
vápnik
Vápnik viaže železo. Preto by sa doplnky vápnika nemali užívať s jedlom, ale iba medzi jedlami. Rovnako by sa nemali kombinovať jedlá bohaté na vápnik, ako sú mlieko a syry, s mäsom.
Lektíny
Lektíny sú rastlinné látky, ktoré sa čoraz viac nachádzajú v obilninách a sójových výrobkoch. Dnes vieme, že strava bohatá na obilie môže narušiť váš metabolizmus železa a minerálov. Pokiaľ teda opakovane bojujete s nízkou hladinou železa, mali by ste výrazne znížiť spotrebu obilia, radšej jesť veľa zeleniny a používať takzvané pseudo-zrná ako quinoa, amarant alebo pohánka.
Čo môžete robiť, keď je hodnota železa v suteréne?
Mnoho ľudí nemôže tolerovať vysoké dávky železa, ktoré sú predpísané pre nedostatok železa a majú problémy so žalúdkom. Lepšie sa znášajú zeleninové šťavy obsahujúce železo z lekární, obchodov so zdravou výživou alebo obchodov so zdravou výživou.
Železo vo forme prepravy prináša menej sťažností a rýchlejší úspech:
Talianska štúdia z roku 2006 dokázala, že laktoferín (tu sa železo viaže na bielkoviny) sa využíva významne lepšie ako bežné doplnky železa: Takmer 9 mg železa vo forme laktoferínu obohateného o železo malo za následok lepšie hodnoty železa ako komerčne dostupný doplnok s vysokou dávkou železa so 150 mg železa . Nízka dávka laktoferínu nemala v porovnaní s vysokou dávkou železa žiadne vedľajšie účinky.
Ako športovec som tiež používal laktoferín, keď bola hladina železa nízka. Za krátky čas sa moje hodnoty zlepšili z 12 µg/l na viac ako 50 µg/l. (Friederike Feil)