Nedostatok železa vo vytrvalostných športoch RUNNER S WORLD
Dochádza vám železo? Nedostatok železa vo vytrvalostných športoch
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších príznakov nedostatku výživy v Nemecku. Postihnuté sú predovšetkým ženy - štatistiky hovoria dokonca o 50 percentách všetkých žien. Okrem vegetariánskej stravy sú ďalším rizikovým faktorom vytrvalostné športy, ktoré objasňujú najdôležitejšie otázky.
Ako súvisia nedostatok železa a vytrvalostné športy?
Pri intenzívnom cvičení sa zvýši váš objem krvi asi o 10 - 20%. Aby ste predišli príznakom nedostatku, musíte spotrebovať viac železa. Okrem toho sa železo stráca aj potom. Ambiciózni športovci sú navyše vystavení fyzickým stresovým situáciám prostredníctvom tvrdých tréningových fáz a súťaží, ktoré bránia vstrebávaniu železa v črevách. U žien existuje aj mesačné obdobie, ktoré predstavuje ďalšiu stratu železa. Z týchto dôvodov sú vytrvalostní športovci jednou z najrizikovejších skupín pre nedostatok železa.
Ako si všimnem nedostatok železa?
Minerálne železo podporuje tvorbu červeného krvného farbiva hemoglobínu. Nedostatok železa preto vedie k anémii a poklesu výkonu. Špecifickými príznakmi sú neustála únava, bledosť, bolesti hlavy, suchá pokožka a pocit chladu. Aj keď tréningy, ktoré ste predtým vnímali ako menej stresujúce, teraz vedú k dýchavičnosti a búšeniu srdca, môže to byť známka nedostatku železa.
Aké sú ďalšie dôvody nedostatku železa?
Samotný vytrvalostný tréning automaticky nevedie k nízkej hladine železa u športovcov; existujú aj iné príčiny a rizikové faktory. Pri diéte, ktorá je prevažne bez mäsa, nemožno často splniť dennú potrebu železa - vegetariáni a vegáni by preto mali vedome venovať pozornosť dodávateľom rastlinného železa. Ďalej môže byť nedostatok železa spôsobený aj zhoršenou absorpciou minerálu v čreve alebo stratou krvi v črevnom alebo močovom trakte. Minerálna voda nemá naopak označenie „odžehlené“ negatívny vplyv na rovnováhu železa. Tento výraz jednoducho znamená, že železo bolo z pramenitej vody obsahujúcej železo odstránené chemickým procesom. Ako zabránim nedostatku železa ako športovec?
Nedostatku železa sa predchádza predovšetkým správnou výživou. Expert na zdravie Runner’s World Dr. Andreas Niess zhŕňa: „V zásade je dôležité prijímať dostatočný obsah železa v normálnom jedle. Ako dodávatelia železa sú na prvom mieste mäso a ryby, čo by sa malo dostatočne zohľadniť. “Denná potreba dospelého človeka je 10 miligramov železa. Napríklad hovädzia šunka má veľmi vysoký obsah železa: 100 gramov pokryje dennú potrebu. Ak sa stravujete vegetariánsky, strukoviny sú dobrými darcami železa: biela fazuľa, šošovica, sója a cícer obsahujú šesť až deväť miligramov železa na 100 gramov. Niektoré jedlá (napr. Káva, hotové jedlá) bránia vstrebávaniu železa, najmä Vitamín C podporuje vstrebávanie. Dávajte pozor na tieto súvislosti pri jedle.
Ak máte podozrenie, že máte nedostatok železa, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára, pretože prázdne zásoby železa je možné doplniť doplnkami železa iba na dlhšiu dobu. Mali by ste optimalizovať svoj bežecký tréning tak, aby ste plánovali pravidelné fázy regenerácie a vyhýbali sa nadmerným stresovým situáciám. Potrebujete nápady na recepty na vyváženú stravu pre bežcov? Tieto jedlá po tréningu vám dodajú všetky základné živiny, ktoré potrebujete.