Nemôžete schudnúť! Tu je niekoľko chýb v strave, ktoré pravdepodobne urobíte - Oneo
Ak nemôžete schudnúť, nie ste sami. Podľa štúdie spoločnosti Marketdata Enterprises robí priemerný stravník každý rok štyri alebo päť pokusov o chudnutie. Je to začarovaný kruh: „Po chvíli sa cítite odradení, keď nedosahujete výsledky a vaša motivácia sa môže rozplynúť,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, autor Flexitarian Diet. Tieto aktualizácie týkajúce sa stravovania by mali byť trikom navždy.
Chyby v strave:
Počítanie každej kalórie.
Nechápte ma zle - veľa výskumov ukázalo, že počet kalórií v strave zvyčajne podceňujeme. Pri pokuse o chudnutie však viac ako počet kalórií záleží na kvalite stravovania. Štúdia Jama z roku 2012 ukazuje, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru spaľujú viac kalórií ako tí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom tukov a sacharidov. „Potraviny s vysokým obsahom sacharidov majú pomalú rýchlosť metabolizmu v porovnaní s diétami s vysokým obsahom tukov a bielkovín,“ hovorí David Ludwig, MD, riaditeľ nadácie New Balance v Centre pre prevenciu obezity v detskej nemocnici v Bostone. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (cukor, chlieb, zemiaky) navyše zvyšujú hladinu cukru v krvi a stimulujú chuť do jedla.
Zamerajte sa na potraviny, ktoré majú nízky obsah nezdravých sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Vyberte si bielkoviny opatrne. Štúdia z roku 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú viac jogurtov, morských plodov, kuracieho mäsa bez kože a orechov, chudnú najviac. Tí, ktorí zvyšujú svoju spotrebu červeného a spracovaného mäsa, tiež priberajú - najmä ak je to spojené aj s potravinami bohatými na sacharidy. (ale nahradenie sacharidov potravinami s nízkym obsahom cukru, napríklad zeleninou, pomáha pri chudnutí).
Snažte sa mať 3 hlavné jedlá denne. „Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať jednoduchej stravy - plánovanie 6 jedál denne je ohromujúce,“ hovorí Blatner. Počas diéty nekonzumujte viac kalórií, ako ste zamýšľali. Štúdia z roku 2013 v časopise Obesity zistila, že ľudia, ktorí jedli naj výdatnejšie raňajky, schudli dvakrát viac a stratili váhu ako tí, ktorí si na večeru „nechali“ kalórie.
Jedzte vždy rovnaké jedlá
Táto rada si získala popularitu po tom, čo štúdia z roku 2011 ukázala, že ženy, ktoré každý deň jedli makaróny a syr, konzumovali asi o 100 kalórií menej, ako by bežne mali. Ale nedávna štúdia Hollie Raynor, PhD, docentky výživy na University of Tennessee v Knoxville, zistila, že keď sa ľudia s nízkokalorickou stravou obmedzovali na dve nezdravé jedlá, nechudli. oveľa viac ako tí, ktorí držia diétu a mohli jesť, čo chceli.
Diverzifikujte svoju stravu. Ako povedal Raynor: „Experimentovanie s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny by mohlo spôsobiť, že budete jesť viac.“ Obmieňajte tiež svoje bielkoviny - mnohí z nás sa obmedzujú na známe bielkoviny, ako sú ryby a fazuľa.
Denné váženie
Pravidelné váženie súvisí s udržiavaním hmotnosti, ale môžete to napraviť. Štúdia v časopise Journal of Obesity zistila, že ženy mali z denného váženia menší úžitok ako muži. „Hormonálne výkyvy môžu spôsobiť zadržiavanie vody, čo sťažuje dosiahnutie presných výsledkov,“ hovorí Liz Weinandy, RD, z Wexner Medical Center na Ohio State University. „Okrem toho je pravdepodobnejšie, že váha bude mať na ženy emocionálny vplyv. Kto to nechápe, môže si myslieť: „Aký to má zmysel vyskúšať?“
Podľa štúdie „Plos One“ vylezte na váhu asi raz týždenne - dosť na to, aby ste zostali na hladine. Streda je dobrý deň, tvrdia fínski vedci, pretože mnohí z nás cez víkend priberajú a cez týždeň chudnú.
Snažíte sa schudnúť bez cvičenia
Jesť menej, viac športovať: Toto je základná rada, a napriek tomu tieto dve stratégie nie sú také účinné. „Z procesu chudnutia tvorí 80 percent strava a 20 percent cvičenie,“ hovorí Craig Primack, MD, lekár na obezitu v Scottsdale Center for Weight Loss v Arizone. Spaľovanie kalórií z cvičenia je príliš minimálne na to, aby kompenzovalo výber jedál. Priemerný človek by mal prejsť 35 míľ, aby spálil 3 500 kalórií potrebných na zníženie kilogramu.
Zostaňte aktívni a zlepšite svoj jedálniček. Podľa štúdie Obezita v skutočnosti ženy, ktoré vykonávali obe činnosti, stratili väčšiu váhu ako ženy, ktoré vykonávali iba jednu alebo druhú činnosť. „Cvičenie tiež umožňuje, aby sa ľudia cítili lepšie vo svojich telách aj sami so sebou,“ poznamenáva doktor Primack, „a oveľa ľahšie im umožňuje držať sa diéty a tréningového plánu.“
Neočakávané spôsoby, ako jesť menej
V štúdii v novinách Appetite ľudia, ktorí hrali Tetris tri minúty, zistili, že ich túžba klesala rýchlejšie ako u tých, ktorí sa nerozptyľovali. Máme tendenciu vizualizovať si chute; činnosti duševnej stimulácie nám bránia vizualizovať si túto čiernotu.
Choď spať skôr
Nedostatok spánku môže byť škodlivý, tvrdí štúdia Mayo Clinic, ktorá zistila, že ľudia s nedostatkom spánku konzumovali približne 549 kalórií denne v porovnaní s tými, ktorí odpočívali. Skúste sa riadiť pokynmi Národnej spánkovej nadácie a spať sedem až deväť hodín v noci.
Jedzte viac živých jedál
Keď jedlo kontrastuje s farbami na tanieri, máte tendenciu jesť menej, tvrdí výskum Food and Business Lab na Cornell University. Ľudia zhltli viac špagiet a omáčky, keď ich podávali na červenom tanieri ako na bielom tanieri; veľkosť porcie nebola zjavná, tak ju zneužili.
Vypnite televízor
Sledovanie reklám na jedlo pri sledovaní televízie môže podľa štúdie publikovanej v časopise Health Psychology spôsobiť, že ľudia budú jesť občerstvenie. Toto je dokonalá výhovorka, aby ste sa rozhodli pre televíznu spoločnosť bez reklám. Alebo si len prečítajte dobrú knihu.