Nenakupujte hladní a ďalších 10 tipov na chudnutie - írske slnko - archyde
JANUÁR a diéty idú ruka v ruke - so sociálnymi sieťami, ktoré sú momentálne plné „rýchlych riešení“, ktoré vám pomôžu schudnúť za niekoľko dní.
Tieto diéty však môžu byť neudržateľné a úprimne nemožné, aby sa zmestili do vašej každodennej rutiny.
Nerobte si však starosti - existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zhodiť tieto osvedčené kilogramy.
Tu vás prevedieme niekoľkými jednoduchými zmenami životného štýlu, ktoré vám pomôžu vylepšiť brušný tuk a dostať sa do formy v roku 2020.
A aby to bolo ešte lepšie, tieto tipy nezahŕňajú namáhavé diéty ani drahé členstvo v telocvični ...
1. Nenakupujte hladní
Ak nakupujete, keď ste hladní, tým pravdepodobnejšie nájdete chutné občerstvenie alebo si doprajete niečo, čo zmierni vaše chute.
V skutočnosti americkí vedci v oblasti zdravotníctva zistili, že hladní nakupujúci skutočne „kupujú viac kalórií“.
Vedci z Cornell University uskutočnili experiment a našli ľudí, ktorí sa päť hodín pred nakupovaním postili a mali tendenciu kupovať si viac kalorické jedlá, ako keď boli plní.
Profesor Brian Walsink, ktorý viedol štúdiu, tvrdil, že prevádzka vášho týždenného obchodu s potravinami nalačno - možno skôr popoludní než skoro popoludní - môže mať veľký vplyv na zdravé stravovanie.
"Rozhodnutie nakupovať hladné vás pokazí po zvyšok týždňa," uviedol.
„Kedykoľvek idete na nákup, cestou by ste si mali vziať jablko, aby ste sa najedli.“
2. Zoznámte sa s veľkosťami porcií
Väčšina z nás je tak zaneprázdnená sústredením sa na to, čo si dávame do úst, že ani len nepomyslí na to, koľko toho skutočne hltáme.
Aj keď obvykle môžete jesť nekonečné množstvo tmavej listovej zeleniny, pravidelná konzumácia príliš veľkého množstva kuracieho mäsa alebo zemiakov môže viesť k zvýšeniu hmotnosti.
Preto Britská nadácia pre výživu (BNF) zostavila užitočného sprievodcu porciami.
Napríklad, pokiaľ ide o uhľohydráty, odporúčajú vám dve hrste cestovín alebo ryže a kopu špagiet o veľkosti 1 libry - merané prstom a palcom.
A to množstvo uvarených cestovín alebo ryže, ktoré by sa zmestilo do dvoch rúk, sa zabalilo.
BNF tiež hovorí, že grilované kuracie prsia by mali mať zhruba polovicu veľkosti vašej ruky a mali by ste mať len lyžicu arašidového masla, asi tri čajové lyžičky mäkkého syra a kúsok syra čedar veľké dva palce.
3. Choďte po schodoch
Všetci sme vinní, že namiesto schodov stojíme na eskalátore alebo ideme do výťahu.
Chôdza po schodoch vám však môže pomôcť maximalizovať výsledok chudnutia.
Je to preto, že lezenie po schodoch vám môže za deň spáliť až 195 kalórií navyše.
V priemere spotrebujete asi 0,17 kalórie na každý krok, po ktorom stúpate, alebo asi jeden a pol kalórie za každých 10 krokov.
Na druhej strane, pri zostupe spálite asi 0,05 kalórie alebo 1 kalóriu za každých 20 krokov dole.
Lezenie po schodoch nevyžaduje žiadny ďalší čas, vybavenie alebo dokonca prezliekanie - a predovšetkým je zadarmo.
Je k dispozícii takmer každému a ľahko sa začleňuje do vašej každodennej rutiny - takže nie je dôvod sa mu vyhnúť.
4. Vyčistite svoje skrine
Jedným zo spôsobov, ako sa ubezpečiť, že nedostávate nezdravé občerstvenie a dobroty, je ubezpečiť sa, že vôbec nie sú vo vašom šatníku.
Aj keď máte veľmi silnú vôľu, je takmer nemožné vyhnúť sa jedlu, o ktorom viete, že by ste nemali, ak sú to len otvorené dvere skrinky.
Zdravé občerstvenie
Zostavili sme zoznam zdravých, menej ako 150 kalorických pochúťok, ktoré by sme odporučili ako zdravé občerstvenie. Všetky majú menej ako 150 kalórií.
- Hippeas - Organické cícerové šupky majú iba 130 kalórií na porciu, 3 gramy vlákniny a 4 gramy bielkovín a vynikajúcu výživovú hodnotu.
- Súprava na dva prsty kat - Oddýchnite si, máte KitKat - a ten, ktorý obsahuje iba 106 kalórií.
- Opičie kokosové lupienky - Opičie občerstvenie je skôr nafúknuté ako vyprážané, s vreckom kokosových lístkov iba s obsahom 92 kalórií.
- Marmite na hrianke - Milujte alebo nenávidite, svišť je považovaný za jednu z najzdravších vecí, ktoré si môžete dať na svoj prípitok.
- Riadna kukurica - Tento vynikajúci popcorn má menej ako 100 kalórií na 20 g vrecúška a je plný železa, vlákniny a antioxidantov.
- Jedzte skutočné šošovicové lupienky - Šošovicové šošovky, ktoré majú iba 130 kalórií, sú občerstvením bez viny.
- Tri koláče Jaffa - Jaffa Cakes vám nielen dodá toľko potrebnú energiu, ale je aj jedným zo zdravších občerstvenia, pretože má iba 46 kalórií.
- Pom medvede - Medvede Pom-Bears neobsahujú žiadne umelé arómy, farbivá ani konzervačné látky a obsahujú menej ako 100 kalórií v balení.
Použite svoje ciele pri chudnutí ako dôvod jarného upratovania a naplňte svoje zásuvky zdravším občerstvením.
Helen Bond, dietetička, navrhuje výmenu chipsov a čokolády za popcorn, arašidové maslo na hrianke alebo malú hrsť nesolených orechov alebo semien.
5. Pite viac vody
Mohlo by sa to zdať trochu v rozpore, ale jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je piť viac vody.
Keď ste neustále dehydratovaní, vaše telo má tendenciu zadržiavať viac vody, aby jej hladina neklesla príliš nízko.
Voda tiež zvyšuje váš metabolizmus, čistí vaše telo od odpadu a pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla, tvrdia odborníci.
Pokyny odporúčajú približne dva litre denne, ale môžu sa líšiť od človeka k človeku. Takže len piť, keď ste smädní, a prestať, keď sa cítite dobre hydratovaní.
Ako indikátor hydratácie môžete zvyčajne použiť farbu moču. Ak je svetlo žltá alebo celkom číra, ste dobre hydratovaní.
Ak je tmavožltá alebo jantárová, musíte piť viac vody.
6. Odfoťte svoj pokrok
Vďaka fotografovaniu svojho pokroku budete mať väčšiu motiváciu držať sa svojho chudnutia.
Ak chcete, aby sa tieto oblasti zmenili, vytiahnite zo svojich fotiek brucho a nohy a po pár týždňoch budete ohromení tým, čo vidíte.
Aby ste dosiahli výsledky a zostali motivovaní, musíte vidieť zmenu
Harry Thomas, PT, No1 Fitness
Oblečenie je tiež skvelým spôsobom, ako vidieť zmeny, ako aj merania obvodu a prístroje na meranie telesného tuku, ak k nim máte prístup v telocvični.
PT Harry Thomas, tréner spoločnosti No1 Fitness, povedal: „Ak chcete dosiahnuť výsledky a zostať motivovaní, musíte vidieť zmenu, čo znamená, že si ju musíme uvedomiť a začať ju hľadať.“
7. Napíšte si, čo jete
Sledovanie jedla je kľúčové, pokiaľ ide o blikanie telesného tuku.
Štúdia z roku 2019 v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí dennodenne sledovali svoje jedlo pomocou fitnes aplikácie, stratili najväčšiu váhu v porovnaní s tými, ktorí aplikáciu používali menej usilovne.
Môžete si stiahnuť rôzne bezplatné aplikácie vrátane aplikácie MyFitnessPal, ktorá počíta váš denný príjem kalórií a umožňuje vám sledovať, čo počas dňa jete, z nutričnej databázy viac ako šesť miliónov rôznych potravín.
Pomôže vám tiež pochopiť, ako sa porcie, ktoré každý deň zjete, navzájom porovnávajú.
8. Doprajte si seba
Ak sa občas trochu ošetríte, pomôže vám to lepšie sa stravovať.
Ako povedala špičková odborníčka na výživu Susie Burrell: „Diéty často zlyhávajú, pretože nás priťahuje náš obľúbený kúsok cukríka, pohár vína alebo preto, že sa nestaráme o to, aby sme sa stravovali v rámci svojich pravidelných stravovacích návykov.
Pri liečbe je menej pravdepodobné, že pocítite depriváciu
Keď tieto potraviny začleníme do nášho pravidelného stravovacieho režimu, je menej pravdepodobné, že pocítite depriváciu spojenú s prísnejšou diétou a budete sa pravdepodobne držať svojho zdravého stravovacieho plánu po zvyšok roka.
„To znamená pravidelne si vychutnať jedlo, dať si po večeri sladkú nádielku alebo si dať povolenie na pohár alebo dve vína niekoľko nocí v týždni, v závislosti od toho, aký pôžitok vám vyhovuje.“
9. Pripravte si vlastné jedlo
Ak si namiesto nákupu kupujete vlastné jedlo, môžete jesť menej kalórií - a nakoniec schudnúť.
Je to tak preto, lebo keď si kupujete jedlo mimo domova - obed v kaviarni, sendvič so sebou alebo Deliveroo - konzumujete minimálne o tretinu viac kalórií a tukov ako ekvivalentné jedlo, ktoré si sami uvaríte doma. by.
Dietologička Susie Burrell povedala: „Pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti, príprava vlastného jedla znamená, že máte kontrolu nad svojim kalorickým príjmom.
„To znamená, že zjete viac obedov, objednáte si menej domácich večerí a budete radšej raňajkovať doma, ako by ste sa mali občas opúšťať v kaviarňach, čo je všeobecná stratégia, ktorá pomáha pri redukcii hmotnosti.“
10. Vyskúšajte HIIT
Nedávna štúdia zistila, že krátke a intenzívne dávky cvičenia sú vhodnejšie na chudnutie a spaľujú viac tukov ako cvičenia, ktoré sú dvakrát dlhšie.
Vedci zistili, že 23 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu bolo účinnejších ako 41 minút tradičného tréningu.
To malo za následok o 29 percent vyšší úbytok hmotnosti ako pri konvenčnej gymnastike.
Steven Ward, generálny riaditeľ spoločnosti Fitness Industry Body UK Active, uviedol: „Tieto čísla poukazujú na pozitívne účinky intervalového tréningu na chudnutie. Vzhľadom na vážnu krízu obezity vo Veľkej Británii je tento výskum vítaný. “
HIIT zvyčajne vyžaduje 30 sekúnd intenzívnej námahy, napríklad cvičenia. B. Šprint, bicyklovanie alebo grganie, po ktorom nasleduje krátka doba odpočinku.