Ako rýchlo schudnúť
Prehľad
Skupina odborníkov analyzovala najčastejšie používané spôsoby zdravého chudnutia bez toho, aby sa uchýlili k nezdravej strave alebo výrobkom.
Poradenstvo špecialistov zahŕňa stratégie na potlačenie hladu, stratégie, ktoré môžu minimalizovať spotrebované kalórie a ktoré môžu prispieť k rýchlemu chudnutiu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Rovnica chudnutia
Rovnica, ktorú je možné použiť pri chudnutí, je založená na skutočnosti, že po konzumácii 3 500 kalórií sa nahromadí pol kilogramu tuku. To znamená, že ak by človek jedol jedlá v celkovej hodnote 3 500 kalórií, pribral by na váhe pol kilogramu.
Na spálenie týchto kalórií potrebujete kombináciu stravy a cvičenia. Dosiahnutie cieľovej hmotnosti môže trvať viac ako týždeň alebo dokonca mesiace (v závislosti od činnosti metabolizmu každého človeka). Metódy odporúčané špecialistami pomáhajú nielen pri chudnutí, ale aj pri jeho udržaní.
Jednoduché kroky na chudnutie
Najskôr si musíte spočítať svoje denné kalorické potreby. Bude to celkové kalórie potrebné na to, aby si človek udržal svoju aktuálnu váhu.
Aby človek poznal túto hodnotu, musí vypočítať bazálny metabolizmus - počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre optimálny výkon základných funkcií, ako sú dýchanie alebo trávenie.
Potom sa v závislosti od úrovne a intenzity činností vykonávaných každým človekom stanoví vhodný počet kalórií na dennú spotrebu na udržanie hmotnosti.
Ďalším krokom je určenie počtu kalórií, ktoré človek skutočne spotrebuje, a počtu kalórií, ktoré sa spália cvičením a inými činnosťami. Na tento účel sa zaznamenajú potraviny, ktoré budú súčasťou stravy, a činnosti vykonávané počas týždňa, a potom sa vypočíta denný priemer pomeru medzi nimi.
Po získaní tejto hodnoty je možné použiť vzorec na zníženie hmotnosti: celkové potrebné kalórie denne vyplývajúce zo spotrebovaných kalórií, mínus spálené kalórie. To je toľko kalórií, ktoré by mal človek zjesť za deň, aby schudol.
Napríklad ak je denná potreba kalórií 1 500 a z potravy sa spotrebuje 2 000 kalórií, ale spáli sa iba 200, z dennej potreby sa prekročí 300 kalórií (1 500 - (2 000 - 200) = 300). Vďaka tomu priberiete zhruba pol kilogramu každých 12 dní alebo viac ako kilogram mesačne.
Ako schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií v strave a spáliť viac kalórií fyzickou aktivitou.
Napríklad, ak človek nazhromaždí z potravy 1 800 kalórií a každý deň spáli 500, stratí asi jeden kilogram mesačne (1 500 - (1 800 - 500) = 200 kalórií za deň).
Ako schudnúť rýchlo, ale zdravo
Pre rýchle chudnutie sa predpokladá, že stačí dodržiavať niekoľko základných zásad
1. Stanovte si SMART cieľ konkrétne, merateľné, prístupné, realistické a časové (časovo ohraničené) týkajúce sa chudnutia. Osoba si môže stanoviť cieľ takto:
- Konkrétne - Chcem schudnúť do konca tohto roka
- Merateľné - Chcem schudnúť 7 kilogramov
- Prístupný - existujú potrebné prostriedky a zdravotný stav umožňuje stratu počtu kilogramov navyše. Na druhej strane. Hmotnosť človeka sa dá do konca roka znížiť o 7 kilogramov za predpokladu, že chudne medzi pol kilogramom a 1,5 kilogramom týždenne.
- Realistické - zúčastnená osoba je ochotná vynaložiť úsilie na zníženie hmotnosti. Chudnutie nie je najjednoduchšie a bude si vyžadovať veľa obetí. Každý, kto to chce urobiť, musí zmeniť svoj životný štýl, návyky, stravovacie návyky a pohyb.
- Dočasný - ak človek váži 70 kilogramov a chce schudnúť 15 kilogramov za mesiac, pretože sa chce zúčastniť špeciálnej akcie, potom to nie je možné (ani zdravé). Musí sa stanoviť rozumný a dosiahnuteľný cieľ.
2. Bude zvolený prístup podľa ktorého sa bude pri chudnutí postupovať, ako sa bude celý proces liečiť.
3. Zaznamenajte si počet kalórií konzumované denne. Aby človek rýchlo schudol, musí vedieť, koľko kalórií každý deň skonzumuje (aby schudol v navrhovanom časovom období).
Pred začatím akejkoľvek diéty sa bude týždenne uchovávať stravovací denník a bude sa robiť priemerná hodnota kalórií skonzumovaných každý deň. Je dôležité analyzovať stravovacie návyky a podniknúť kroky na ich zlepšenie a zaznamenať počet kalórií spálených fyzickou aktivitou.
4. Určte počet kalórií potrebné na rýchle chudnutie. Strata počtu kilogramov bude závisieť od priemeru medzi rozdielom počtu nahromadených kilogramov a spálených kilogramov. Chudnutie nastane, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
Zjednodušene povedané, asi pol kilogramu tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Ak chcete stratiť pol kilogramu tuku týždenne, skonzumujete každý deň o 500 kalórií menej, ako človek potrebuje.
Všeobecne sa odporúča nestratiť viac ako pol kilogramu týždenne a počet denných kalórií by nemal byť nižší ako 1 000 kalórií denne. Ak človek skonzumuje okolo 3 000 kalórií denne a jeho energetické potreby pokryje 2 000 kalórií, dôjde k prebytku 1 000 kalórií, ktoré povedú k priberaniu.
Pre začiatočníkov by sa mal príjem stravy znížiť na 2 000 kalórií, aby sa udržala energetická rovnováha bez priberania. Keď chce človek rýchlo schudnúť, skonzumuje niečo málo cez 2 000 kalórií denne. Ak chcete dosiahnuť zníženie o 350 gramov tuku týždenne, denné kalórie nepresiahnu hodnotu 1 500.
Ak má človek v úmysle schudnúť rýchlejšie (viac ako 350 gramov týždenne), zníži to denný príjem kalórií, ale jeho celková hodnota nebude nižšia ako 1 000 kalórií, pretože by to bolo nezdravé.