Nepostrádateľné alebo nadhodnotené Sacharidy v zameraní na športovú výživu
Nízkosacharidová a ketogénna výživa, športoví vegáni, doplnky: Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE) venovala svoju výročnú konferenciu téme športovej výživy. Pozreli sme sa na toto podujatie a vybrali sme zaujímavý aktuálny obsah pre rekreačných športovcov.
Najvyšší čas večierkov na cestoviny je už dávno preč: Ak je to na odporúčaniach, ktoré kolujú na internete a najmä na sociálnych sieťach, môžu športovci vystačiť s podstatne menším počtom sacharidov, ako sa dlho myslelo. A ešte lepšie s menej.
Ale ktorý odborník teraz hovorí presne? Aby bolo možné odporúčania klasifikovať realisticky, je stále najlepšie držať sa vedecky podložených zdrojov. Napríklad také, ktoré používa Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE) a implementuje sa do všeobecných odporúčaní. Najväčšia rakúska spoločnosť pre vedeckú výživu venovala svoju výročnú konferenciu v roku 2018 zameraniu na „športovú výživu“. SPORTaktiv sa pozrel na konferenciu, ktorá bola tiež vzrušujúca, pretože skúmala formy výživy, ktoré sa v súčasnosti presadzujú prostredníctvom sociálnych médií.
Sacharidy, bielkoviny, tuky
Začnime „veľkým obrazom“, makroživinami sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Čo tak sacharidy - nepostrádateľné palivo pre telo alebo preceňovaná únava a únava? Športová vedkyňa Barbara Prüller-Strasser vysvetlila, že ich mimoriadny význam v porovnaní s druhým zdrojom energie, tukmi, vyplýva z obmedzenej skladovacej kapacity. Po 90 minútach intenzívneho cvičenia by sa telu vlastný glykogén - inými slovami: zásoby sacharidov - vyčerpal.
A k tomu kľúčové posolstvo: Všeobecná potreba uhľohydrátov u športovcov závisí do veľkej miery od množstva tréningu: Zatiaľ čo vystačíte s 3 - 5 gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu športu denne, požiadavka na extrémne množstvo športu sa zvýši na 8 až 12 gramov denne kg telesnej hmotnosti na viac ako dvojnásobok. Pri typicky miernom množstve športu v rekreačnom športe by ste nemali preceňovať potrebu sacharidov.
Vedec tiež spomenul koncept „Train Low“ (nemýliť si s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov „s nízkym obsahom sacharidov“), v ktorej je určitý počet tréningových jednotiek špeciálne dokončený bez dostupnosti sacharidov. Toto má naučiť telo používať viac tuku ako „palivo“. Štúdie preukázali, že cielené obmedzenie príjmu sacharidov počas niektorých tréningových jednotiek môže skutočne viesť k určitému zlepšeniu výkonu.
Bielkoviny sú vo vytrvalostných športoch často podceňované, uviedol tiež Prüller-Strasser: odporúča sa 1,2 až 1,7 g na kg hmotnosti. A tuky? Tu by sa (ekonomické) odporúčania pre športovcov nelíšili od odporúčaní pre nešportujúcich: 20 až maximálne 35 percent z celkového denného energetického príjmu by sa malo získavať z tukov.
Nízkosacharidové a „ketogénne“
Výživová poradkyňa Petra Rust sa venovala nízkosacharidovej „nízkosacharidovej“ strave pre športovcov, a najmä nízkokarbohydrátovej a tučnej „ketogénnej“ výžive. Ketogénna strava je v súčasnosti spájaná aj s vrcholovými športovcami, ako je profesionál v oblasti závodných bicyklov Chris Froome.
Navrhovatelia konceptov s nízkym obsahom sacharidov sa väčšinou spoliehajú na amerických vedcov Stephen Phinney a Jeff Volek, ako aj na Juhoafričana Tima Noakesa. Teória: „Športovci sú príliš závislí od sacharidov.“ Telo by sa malo naučiť šetriť zásoby glykogénu a maximalizovať oxidáciu tukov, pretože tuky sú dostupné v prakticky neobmedzenom množstve.
V ketogénnej strave, ktorá sa často označuje ako „s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov“, by malo byť viac ako 60 percent energie získaných zo zdrojov tukov, uviedol výživový poradca Rust. Ale expert bol skeptický: Uskutočnila by sa štúdia s elitnými vytrvalostnými športovcami (poznámka: výsledky nemožno preniesť iba na rekreačných športovcov). Z toho nemožno odvodiť výkonnostné výhody pre športovcov, ktorí namiesto tradičnej stravy s vysokým obsahom sacharidov jedia „s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tukov“.
Predovšetkým by však mala existovať skepsa zo zdravotného hľadiska: takáto strava bohatá na tuky by diametrálne odporovala obvyklým odporúčaniam pre vyváženú a zdravú stravu, varoval Rust. Ich záver: Jeden by nemal všeobecne uprednostňovať stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo „s vysokým obsahom sacharidov“. Príjem sacharidov by sa mal skôr individuálne upravovať podľa druhu športu, tréningových cieľov a tréningového cyklu.