NESOMNIU MÔŽETE VYLIEČIŤ AJ VÁS - Doctor Info Ro
Čo je to spánok?
Spánok je bežné obdobie každých 24 hodín, keď si neuvedomujeme vonkajšie prostredie. Existujú dva typy spánku:
REM spánok (rýchly pohyb očí) a predstavuje jednu pätinu celkovej doby spánku. Mozog je veľmi aktívny, naše oči sa pohybujú rýchlo zo strany na stranu a snívame, aj keď sú svaly veľmi uvoľnené.
NIE REM spánok v ktorom je mozog v pokoji, ale je možné, aby došlo k pohybu tela. Hormóny sa uvoľňujú do obehového systému a telo je po rozrušení a vyčerpaní počas dňa nabité energiou.
Existujú štyri fázy tohto typu spánku:
1. predbežný spánok - svaly sa uvoľnia, srdce bije pomalšie a teplota tela klesá;
2. Ľahký spánok - stále sa môžeme ľahko prebudiť bez toho, aby sme sa cítili zmätení;
3. pomalý spánok - znižuje krvný tlak a je to fáza, v ktorej je možné hovoriť alebo chodiť (námesačný);
4. hlboký spánok - je veľmi ťažké sa zobudiť, a ak sa to stane, budíme sa zmätení.
Počas noci päťkrát kmitáme medzi spánkom REM a spánkom iným ako REM, ráno sa nám viac sníva. Počas normálnej noci sa zobudíme jednu alebo dve minúty. Zvyčajne si tieto „mini prebudenia“ neuvedomujeme, ale môžeme si ich pamätať, ak máme úzkosť, vnímame vonkajšie zvuky alebo partner chrápe.
Koľko spánku potrebujeme?
To záleží od veku. Bábätká spia každý deň asi 17 hodín, zatiaľ čo deti potrebujú 9 až 10 hodín v noci. Väčšina dospelých spí asi 8 hodín za noc. Starší ľudia potrebujú približne rovnaké množstvo času, ale častejšie im bude trvať iba hlboký spánok počas noci, zvyčajne prvé tri alebo štyri hodiny. Potom sa ľahšie budia. S pribúdajúcimi rokmi máme tiež tendenciu menej snívať.
Existujú ale aj rozdiely medzi ľuďmi v rovnakom veku. Krátke obdobia, v ktorých sme hore, možno vnímať ako dlhšie, ako v skutočnosti sú. Takže čelíme tendencii vnímať, že nespíme toľko v porovnaní s tým, čo v skutočnosti spíme.
Čo sa stane, ak nespíme?
Ľahko sa bojíme, ak nespíme. Príležitostné prebdené noci nás budú nasledujúci deň unavovať, ale neovplyvnia to naše fyzické ani duševné zdravie. Ale po niekoľkých prebdených nociach začneme byť neustále unavení, ťažko sa sústredíme, ťažko sa rozhodujeme a máme depresie. Môže tiež viesť k vysokému krvnému tlaku, cukrovke a nadváhe.
Problémy so spánkom v dospelosti
Príliš málo spánku. Môžeme mať pocit, že nedostatočne spíme alebo si nedoprajeme. Existuje mnoho každodenných dôvodov, prečo sa to môže stať:
- farby spálne sú príliš krikľavé, príliš vysoká alebo nízka teplota v miestnosti;
- posteľ môže byť nepríjemná alebo príliš malá;
- nemáme spánkovú rutinu;
- náš partner má iný spánkový režim ako náš;
- nemáme dostatok pohybu;
- jeme príliš neskoro a je ťažké zaspať;
- ideme spať hladní a budíme sa veľmi skoro;
- cigarety, alkohol a nápoje s kofeínom, napríklad čaj alebo káva;
- choroba, bolesť alebo vysoká teplota.
Ďalšími príčinami nespavosti môžu byť: emočné problémy, ťažkosti v práci, úzkosť a starosti, depresia a neustále myslenie na problémy.
Čo s tým môžete robiť?
Tu je niekoľko tipov, ktoré sa mnohým javia ako užitočné:
Z kategórie vecí, ktoré sú uvedené, sú:
- Neodchádzajte bez dlhého spánku. Choďte spať, keď ste unavení, a udržiavajte rutinu budenia každý deň v rovnakom čase, či už ste unavení alebo nie.
rutina budenia sa každý deň v rovnakom čase, či už ste unavení alebo nie.
- Kofeín zostáva v tele veľa hodín po poslednej vypitej šálke čaju alebo kávy. Preto sa odporúča prestať piť čaj alebo kávu neskoro popoludní. Ak chcete večer niečo teplé, je žiaduce vziať si také, ktoré neobsahujú kofeín, ale mlieko alebo bylinky. .
- Nepite príliš veľa alkoholu. Môže vám pomôcť zaspať, ale určite sa počas noci zobudíte.
- Večer nejedzte a nepite príliš veľa. Skúste večerať skoro večer.
- Ak ste prežili náročnú noc, ďalší deň nespite, pretože zaspanie nasledujúcej noci bude ešte ťažšie.
- Nepoužívajte tablety na chudnutie. Mnohé z nich vám nedajú spávať.
- Nepoužívajte drogy ako extáza, kokaín alebo amfetamíny, pretože sú stimulanty a nedajú vám spať.
Pokiaľ nám tieto tipy nepomôžu zaspať, potom je dobré poradiť sa s lekárom. Ubezpečuje nás, že nespavosť nespôsobuje fyzická choroba, predpísané lieky alebo emočné problémy. Existujú dôkazy o účinnosti kognitívno-behaviorálnej terapie pri eliminácii týchto ťažkostí. Táto terapia si kladie za cieľ zmeniť neefektívny spôsob myslenia, vyvolať v nás úzkosť a následne zabrániť spánku.
Kontrola stimulov nám pomáha:
- zlepšiť spojenie medzi spánkom a spánkom tým, že ideme spať, len keď sa cítime unavení, a posteľ používame iba na spánok a sexuálne aktivity.
- oslabenie spojenia medzi ležaním a inými činnosťami, ktoré nám nedajú spať - pozeraním zaujímavých programov v televízii, prácou na projektoch alebo organizovaním vecí.
- oslabenie spojenia medzi ležaním v posteli a úzkostnými myšlienkami. Môžeme vstať z postele, aby sme niečo robili, namiesto toho, aby sme si ľahli a trápili sa.
Jacobson progresívna svalová relaxácia. Ľahko sa učiaca a vysoko efektívna relaxačná technika je „progresívna svalová relaxácia“. Nazýva sa to „progresívny“, pretože počas cvičebnej zostavy „prechádzate“ z jednej svalovej skupiny do druhej. Spočíva v striedaní relaxácie a napätia hlavných svalových skupín až do eliminácie svalových kontrakcií a získania relaxácie.
Štúdie naznačujú, že ľudia s nespavosťou bývajú menej sebavedomí a majú nižšiu sebaúctu. Preto všetko, čo môžeme urobiť pre zlepšenie sebavedomia a zlepšenie sebaúcty, vedie k zlepšeniu problémov so spánkom.
Spánok je pre nás nevyhnutný rovnako ako jedlo, vzduch a voda. Niekedy v živote môžeme čeliť poruchám spánku, ale trpí tým veľa ľudí. Nespavosťou môže trpieť každý, hoci je častejšia u žien, starších a chorých, fajčiarov a alkoholikov. Aj keď nejde o chorobu a nijako neohrozuje život, nespavosť môže byť stresujúca, frustrujúca, depresívna, vyčerpávajúca. Dobrá správa je, že sa k tomu môžete správať svojpomocne svojim spôsobom, tempom a podľa toho, kde žijete, ale musíte byť pripravení urobiť určité zmeny v životnom štýle, aby ste lepšie spali.
psychologička Codruta Mihalcea
Táto položka bola zobrazená 55529 krát.