Neustále užívajte kreatín »Power & Fitness Shop
„Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov!“
Užitočnosť kreatínu ako doplnku výživy pre silových športovcov a kulturistov je v dnešnej dobe nesporná. Kreatín je dôležitý pre vaše telo, aby z neho vytvoril ATP (adenozíntrifosfát). Vďaka zvýšenému prísunu kreatínu prostredníctvom doplnku kreatínu má vaše telo k dispozícii viac ATP, keď máte svalovú hmotu. Je to jeden z najbežnejšie využívaných a najviac skúmaných doplnkov výživy. Ťažko sa nájde pokročilý športovec, ktorý sa zaobíde bez doplnku o tento „optimalizátor výkonu“ a začiatočníci tiež radi používajú kreatínové doplnky.
Pokiaľ ide o typ dodávaného kreatínu, dá sa povedať, že vo väčšine prípadov sa najrozumnejšou formou ukázal monohydrát kreatínu.
Po dlhej dobe, keď kreatínové produkty prichádzali a odchádzali na trh, sa monohydrát etabloval ako najlacnejšia a najlepšia voľba pre športovcov, a to tak vo výskume, ako aj v dlhoročnej praxi. Ako to ale mám brať? Kreatín: liečený alebo nepretržitý?
Kreatín: liečený alebo nepretržitý?
Pokiaľ ide o otázku dávkovania a časového plánu príjmu, aj po niekoľkých desaťročiach sa názory stále líšia, a to ani medzi veľmi skúsenými športovcami.
Kúra, dlhodobé užívanie, s fázou načítania alebo bez nej? Aký je správny príjem pre vás a v tomto prípade je to vôbec správne alebo nesprávne?
Kreatín: harmonogramy príjmu
Nepretržitý príjem: 3 - 5 g kreatínu každý deň
Vytvrdzovanie bez fázy plnenia: Počas určitého časového obdobia (zvyčajne 8 - 12 týždňov) 3 - 5 g kreatínu, po ktorom nasleduje pauza (6 - 8 týždňov)
Vytvrdzovanie s fázou načítania: 20 - 25 g počas 5-7 dní, po ktorých nasleduje 3-5 g kreatínu počas niekoľkých týždňov (8 - 12)
Kreatín: nepretržitý príjem vs liečba
Jednoduchá a krátka odpoveď pre vás je, že môžete urobiť obe varianty, t. J. Ako liečbu, tak aj dlhodobý príjem.
Toto nemá žiadny negatívny alebo pozitívny vplyv na základný účinok. Kreatín plní svoj účel úplne a úplne s oboma spôsobmi príjmu. Krátkodobý príjem má ďalšie malé vedľajšie účinky, pri ktorých sa vplyv na vaše hodnoty sily vyvíja rovnako „míľovými krokmi“, ako aj cyklicky užívate kreatín. Takže po prestávke v liečbe, akonáhle pridáte kreatín znova, zaregistrujete malý skok v hodnotách sily. Pri dlhodobom príjme toto náhle zvýšenie hodnôt sily neplatí. To však nič nemení na skutočnosti, že ak budete mať rovnaký čas príjmu, budete mať takmer rovnaké zvýšenie sily pomocou dvoch rôznych variantov.
Kreatín: Kúra s fázou načítania
Ďalším variantom kreatínu braného ako kúra je kúra s takzvanou fázou načítania. Ako už bolo opísané vyššie, kreatín sa konzumuje vo vysokých množstvách 0,3 g/kg počas prvých 5 - 7 dní. 0,3 g/kg zodpovedá asi 20 - 25 g vo fáze zaťaženia pre priemerného cvičenca. Po týchto 5 - 7 dňoch sa kreatín užíva 3 - 5 g denne. Fáza načítania rýchlejšie nasýti zásoby kreatínu vo svaloch, čo zase umožní rýchlejší nárast sily. Fáza načítania môže mať preto zmysel, ak je čas príjmu obmedzený, napríklad liečením, alebo pri dôležitých nadchádzajúcich udalostiach. Pretože však človek v takejto záťažovej fáze konzumuje každý deň 20 - 25 g kreatínu, t. J. 4 - 5 denných dávok, stojí toto rýchlejšie nasýtenie zásob kreatínu tiež svoju cenu. Tu musíte zvážiť pomer nákladov a prínosov.
Kreatín: tolerancia
Kreatín môže u niektorých ľudí spôsobovať žalúdočné alebo tráviace ťažkosti.
Najmä vo fáze nálože by ste sa mali uistiť, že ste svojmu kreatínu dodali jedlo a tekutinu. Nejde o údajne lepšiu absorpciu, ale skôr o prevenciu pred tráviacimi problémami, ako sú žalúdočné kŕče alebo hnačky.
Záver: Kreatín - liečte alebo užívajte nepretržite
Či už sa teda rozhodnete pre kúru alebo dlhodobý príjem, je to skôr osobná preferencia. Možno vo fáze budovania nepotrebujete vôbec žiadny kreatín, pretože ho už môžete nadbytkom neustále zvyšovať. V strave však môže kreatín pomôcť udržať vašu silu. Preto môže mať zmysel brať kreatín vo fáze diéty iba počas 12 týždňov. Je tiež potrebné spomenúť, že dlhodobé užívanie je zvyčajne lacnejšie ako liečba.
Ak vás stále zaujíma, koľko kalórií by ste mali každý deň zjesť, aby ste čo najskôr dosiahli svoje ciele v oblasti silového tréningu, môžete použiť našu bezplatnú kalkulačku kalórií alebo kalkulačku BMI. Váš výsledok dostanete pohodlne e-mailom už po 15 minútach.