Energické starnutie - Pozitívne účinky svalového tréningu v starobe - PDF na stiahnutie zadarmo
Energické starnutie - Pozitívne účinky svalového tréningu v starobe. phil. Lukas Zahner a tímové oddelenie pre šport, cvičenie a zdravie, Bazilejská univerzita
Prehľad sily a rovnováhy v životopise Falls Silový tréning a metabolizmus Silový tréning a kĺby Silový tréning a kosti Silový tréning a depresia
Počiatočná situácia Spoločnosť starne a starne Vo veku 30 až 80 rokov strácame 20 - 50% sily (Akima a kol., 2001; Lexell a kol., 1988) S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť vyváženia.
Vek v priebehu vekov Johann Wolfgang von Goethe, 1749-1832 Olejomalba od Josepha Karla Stielera, 1828 Určite! Staroba je studená horúčka V mraze pochmúrnej biedy. Ak má niekto tridsať rokov, je dobrý ako mŕtvy. Najlepšie by bolo, keby ste sa včas zabili. Goethe, Faust II
Prieskum Bazileya Gray Panthers na tému Prežívanie vysokého veku: Statista (2014): „Zostať zdraví a fit, nepotrebovať starostlivosť a byť schopní žiť samostatne vo svojom vlastnom dome“ 90% opýtaných chce naďalej žiť nezávisle
Autonómia v starobe čo najdlhšie žiť nezávisle. Nezávislosť ako základ pre spoločenskú účasť a osobnú kvalitu života. Mobilita autonómia
Počiatočná situácia Spoločnosť starne a starne Vo veku 30 až 80 rokov strácame 20 - 50% sily (Akima a kol., 2001; Lexell a kol., 1988) S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť vyváženia.
Rozvoj sily v priebehu života (Larsson a kol. 1979)
Počiatočná situácia Spoločnosť starne a starne Vo veku 30 až 80 rokov strácame 20 - 50% sily (Akima a kol., 2001; Lexell a kol., 1988) S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť vyváženia.
Vývoj rovnováhy v priebehu života Regresia vývoja (Hytonen et al. Acta Otolaryngol, 1993).
Dôsledky Porušenie nezávislosti a kvality života Zvýšené riziko pádov Zvýšené riziko zranenia po pádoch, vysoké náklady na zdravie
Porušenie nezávislosti a kvality života Zvyšovanie straty sily v extenzoroch svalov nôh: Nebezpečenstvo pádu (Pijnappels et al. 2008) Obmedzená pohyblivosť (Manini et. Al. 2007) (Manini et. Al. 2007)
Rizikové faktory pádu sa zvyšujú s vekom pri nehodách doma: V závislosti od vekovej skupiny a pohlavia je až 50% pádov spôsobených vnútornými faktormi (Morfitt et al., 1983).
Vplyv rizikových faktorov pádu prostredníctvom motorického tréningu Poruchy pohyblivosti a rovnováhy Poruchy chôdze, znížená svalová sila Poruchy zraku a sluchu Poruchy psychiky a kognitívnych schopností Demencia, strach z pádu, depresia atď. (Kressig 2009)
Sila a rovnováha v starobe Príležitosti prostredníctvom tréningu Sila a rovnováha sa dajú trénovať aj v starobe U 86 až 96-ročných sa preukázalo viac ako 170% zvýšenie sily (FIATARONE et al., 1990).
Pád v starobe Šance na pád prostredníctvom tréningu Frekvencia pádov sa dá tréningom znížiť až o 50% (Skelton et al. 2005) Cvičenie na sile a rovnováhe ovplyvňuje množstvo rizikových faktorov pádov (napr. Pomalšie reakčné časy, svalová slabosť, fyzická nečinnosť)
Rôznorodé tréningové programy v praxi Zdroj: Zahner et al., 2011, Intenzívne starnutie -
Sila [N] Účinky starnutia na silové schopnosti Maximálna sila: ročné zníženie 1-2% Výbušná sila: ročné zníženie 3-4% (Skelton et al. 1994)
Výbušná sila - vyhýbanie sa pádom Zdroj: Zahner et al., 2011, Energické starnutie -
Výcvik Tai Chi pomáha predchádzať pádom (Wolf et al., 1999; Barnett et al., 2003; Li et al., 2005). +
Školenie zamerané na prevenciu pádov pomáha predchádzať pádom (Weerdesteyn et al., 2006) Zdroj: Zahner et al., 2011, Intenzívne starnutie
Tanec podporuje kondíciu a pomáha predchádzať pádom (Barnett et al., 2003) v závislosti od typu tanca (a prípadne aj od tanečného partnera)
Silový a rovnovážny tréning v každodennom živote Zdroj: Zahner et al., 2011, Energické starnutie
Silový a rovnovážny tréning v každodennom živote Čistenie zubov na jednej nohe
Cvičebné programy na prevenciu pádov u starších ľudí chránia pred úrazmi spôsobenými pádom! Relatívne zníženie rizika úrazu v dôsledku pádu (akéhokoľvek druhu): 27% k lekárskej starostlivosti: 30% k ťažkému úrazu (zlomeniny, otrasy mozgu atď.): 43% k úrazu: 61% (El- Khoury a kol., 2013, BMJ)
Dobré vedľajšie účinky silového tréningu Stručný prehľad
Metabolizmus a silový tréning 31 rokov (m) 66 rokov (m) 73 rokov (f) Východisková pozícia V starobe sa svalová hmota zmenšuje a zvyšuje sa tuková hmota (najmä brušný tuk). Metabolické choroby ako cukrovka sú uprednostňované 85 rokov (f)
Metabolizmus a silový tréning Príležitosti prostredníctvom silového tréningu Silový tréning vedie k vyššiemu množstvu svalov a nižšej tukovej hmotnosti Citlivosť na inzulín sa dá zvýšiť až o 50% Riziko cukrovky Silový tréning funguje rovnako dobre ako lieky pri liečbe cukrovky (Hirst, 2012; Umpierre, 2011; Naci 2013).
Kĺby a silový tréning Východisková poloha Z dôvodu straty sily súvisiacej s vekom sú kĺby menej stabilné Textúra chrupavky sa mení s vekom Kĺbová chrupavka je preto náchylnejšia na poranenie
Kĺby a silový tréning Šance pomocou silového tréningu Zlepšila sa stabilita kĺbov, takže chrupavka je lepšie chránená pred nepriaznivým zaťažením. Životnosť umelých kĺbov sa dá predĺžiť
Čo si ortopedický chirurg myslí o silovom tréningu? Zdroj: Zahner et al., 2011, Energicky starnúce +
Silový tréning kostí Počiatočná situácia Hustota kostí klesá s pribúdajúcim vekom Zvýšené riziko zlomenín, napr. v prípade pádov
Silový tréning pre kosti Príležitosti prostredníctvom silového tréningu Biomechanická stresová situácia v silovom tréningu je ideálna na udržanie kostnej denzity. poklesy v prípade pádov Podobné ako pri hormonálnej substitučnej liečbe u starších žien, iba bez vedľajších účinkov (Platen, 2001; Kemmler, 2005; Warden, 2014).
Silový tréning pre kosti Zdroj: Zahner et al., 2011, Energické starnutie
Silový tréning a depresia Východisková poloha Depresia je jedným z piatich najvážnejších zdravotných problémov seniorov
Silový tréning a depresia Príležitosti prostredníctvom silového tréningu Skupinový tréning obzvlášť efektívny u žien Spôsobuje náladu a zmierňuje depresívne príznaky Podobné pozitívne účinky aj pri psychoterapii a liečbe (antidepresíva) (Conn, 2010; Rimer 2012).