Nezdravá strava • Najčastejšie výživové chyby -

Následky nezdravého stravovania sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete

V celosvetovej štúdii s údajmi z rokov 1990 až 2017 americkí vedci dospeli k záveru, že za väčšinu úmrtí - ešte pred fajčením - môže nezdravá strava. Kardiovaskulárne ochorenia spôsobené nadváhou (obezitou) sú preto predovšetkým najväčším rizikovým faktorom predčasnej smrti.

Najväčšia výživová chyba: príliš veľa soli

Vedci štúdie publikovanej v časopise „The Lancet“ v roku 2019 zistili, že celosvetová spotreba soli je o 86 percent vyššia ako denná odporúčaná maximálna spotreba. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najviac jednu čajovú lyžičku (6 gramov) kuchynskej soli denne. Priemerná denná spotreba v Nemecku sa v skutočnosti pohybuje medzi 8,4 a 10,6 gramami.

Ďalšia veľká výživová chyba: príliš veľa spracovaných mäsových výrobkov

Denná spotreba spracovanej klobásy a mäsových výrobkov je zhruba dvakrát vyššia, ako sa odporúča, o 18 percent viac ako červené mäso. Oboje môže podporovať rozvoj rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Klobása, saláma a podobne obsahujú tiež príliš veľa nasýtených mastných kyselín a sú často plné prísad a soli. Spoločnosť DGE odporúča 300 až 600 gramov mäsa týždenne.

Príliš veľa nealkoholických a ovocných nápojov zvyšuje príjem cukru

Vo výživovej štúdii bol cukor dodávaný prostredníctvom sladených nápojov v priemere 49 gramov denne. Súčasné odporúčanie je však maximálne 3 gramy cukru z nápojov. Dôsledky konzumácie nadmerného množstva cukru sú známe: obezita, zubný kaz, metabolické poruchy, rakovina a dokonca aj Alzheimerova choroba sú údajne uprednostňované.

Konzumácia nadmerného množstva (skrytej) fruktózy je častou výživovou chybou

Šťavy bez cukru však môžu byť aj náročné: Ovocie obsahuje veľa dôležitých vitamínov, sekundárnych rastlinných látok a vlákninu. DGE odporúča jesť 650 gramov ovocia a zeleniny v pomere 2 až 3 denne. Mnoho ľudí to jednoducho nedokáže. Prírodnú sladkosť ovocia, fruktózy alebo ovocného cukru, však konzumujeme vo veľkom množstve - často bez toho, aby sme o tom vedeli.

Izolovaná fruktóza ako prísada do potravín je nezdravá

Ako „prírodná sladkosť“ sa fruktóza používa ako sladidlo do pečiva, hotových jedál, džemov, omáčok, jogurtov a oveľa viac. Na rozdiel od bežnej glukózy je fruktóza dvakrát sladšia. Aj keď nezvyšuje hladinu cukru v krvi toľko ako glukóza, je prednostne metabolizovaný v pečeni na glycerol-3-fosfát a acetyl-CoA, a preto sa používa na ukladanie tuku.

Ovocné šťavy prosím pite iba s mierou - alebo ich úplne vynechajte

Je pravda, že čerstvo vylisovaný pomarančový džús je nielen vynikajúci, ale aj plný vitamínov. Ale mimochodom, ovocná šťava deklarovaná ako „bez cukru“ nám tiež poskytuje dobré množstvo fruktózy. Bez vlákniny alebo druhotných rastlinných látok z ovocia konzumujeme veľa fruktózy naraz. Pohár je občas v poriadku.

Lepšie je vychutnať si ovocie čisté

„Jedno jablko denne drží lekára preč“ - toto príslovie si môžete vziať k srdcu. Nebojte sa fruktózy z ovocia. Ak chcete venovať pozornosť kalóriám, môžete sa tiež obrátiť na ovocie s nízkym obsahom cukru. Bobule, grapefruit, slivky, papája a avokádo obsahujú porovnateľne málo fruktózy. Mimochodom: Ak po jedle (veľkého množstva) ovocia pocítite bolesť brucha, grganie alebo uvoľnenie/časté vyprázdňovanie, môže to byť príčinou intolerancie fruktózy.

Príliš veľa nezdravých sacharidov je častou výživovou chybou

Zdá sa, že príliš vysoký príjem sacharidov má negatívny vplyv na zdravie, vyplýva zo štúdie, ktorá sa v roku 2018 tiež objavila v časopise „The Lancet“. Podľa toho sa významne zvýšilo riziko úmrtia u ľudí, ktorí viac ako 70 percent svojho denného príjmu kalórií pokryli sacharidmi. Najnižšie riziko predčasnej smrti mali ľudia, ktorí sa kŕmili 50 až 55 percentami denne.

Príliš málo sacharidov a príliš veľa mäsa

Vedci ale tiež zistili, že nízke percento sacharidov v strave (menej ako 40 percent) vedie tiež k zvýšenej úmrtnosti. Pripisovali to nedostatočnému výberu jedla. Vedci kritizovali najmä diéty, ktoré konzumujú veľa mäsa (napríklad s nízkym obsahom sacharidov).

Nedostatok zeleniny

Zelenina neobsahuje len vitamíny a minerály, je tiež plná vlákniny. Nestráviteľné zložky potravy na rastlinnom základe napučiavajú v zažívacom trakte a zaisťujú tak dlhotrvajúci pocit sýtosti. Regulujú tiež hladinu cukru v krvi. Pomáhajú proti zápche a slúžia požadovaným črevným baktériám ako druhovo vhodná potrava. DGE odporúča dospelým najmenej 30 gramov vlákniny denne.

Jedzte nepravidelne

Nepravidelné jedlá ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Výsledkom je časté občerstvenie a chute na jedlo. Je lepšie jesť pravidelne a nielen vtedy, keď ste hladní a je vám jedno, čo jete. Aj dve alebo tri jedlá denne sú v poriadku, ak je toto stravovacie správanie dobré pre vás a vy ste zdraví (a nie tehotná).

Nedostatok zdravých tukov v dennej strave

Tuk je jednou zo základných živín a je nositeľom mnohých vitamínov rozpustných v tukoch (napríklad A, D alebo E), ktoré telo bez tuku nedokáže vôbec absorbovať. Mnoho ľudí šetrí na tuku, ale pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín je oveľa rozhodujúci: ideálna je 1 až 2. Jedna tretina nenasýtených mastných kyselín by mala pozostávať z mono- a dvoch tretín polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín.

Časté občerstvenie

Neustále občerstvenie umožňuje vašej hladine inzulínu jazdiť na horskej dráhe - ste neustále hladní a chytáte (nezdravé) občerstvenie, keď máte chuť. Skúste sa obmedziť na hlavné jedlá. A ak budete mať trochu hlad, vyskúšajte občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako sú mandle. Dodávajú telu tiež cenné minerály a zdravé mastné kyseliny a udržia vás tým dlhšie sýty.

Tip: orechy ako zdravé občerstvenie

Mandle, kešu orechy a podobne majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah cukru (a sacharidov). Poskytujú telu zdravé rastlinné tuky, sú často bohaté na bielkoviny a obsahujú veľa minerálov - najmä horčík, draslík, zinok alebo selén. Odporúčajú sa najmä ako zdravé občerstvenie počas tehotenstva, keď hladina cukru v krvi často jazdí na horskej dráhe.

Jednostranný výber potravín

Preferencie chutí sú celkom bežné. Len veľmi málo ľudí naozaj rád zje všetko, čo je na stole. Ale iba výberom z ponuky môžete zabezpečiť, aby ste dostali všetky dôležité živiny, ktoré potrebujete. Patrí sem aj dopriať si príležitostné chute, pokiaľ je vaša strava rozmanitá a neskladá sa predovšetkým z rýchleho občerstvenia a pohodlných jedál.

Vegetariánske rýchle občerstvenie sa považuje za zdravšie, ale nie je to automaticky

Vegetariánske alebo vegánske rýchle občerstvenie môže obsahovať aj nezdravé transmastné kyseliny, cukor alebo potravinové prísady. Nie je to teda automaticky zdravšie. Tiež stojí za to bližšie sa pozrieť na takzvané mäsové náhradné výrobky. Často obsahujú umelé príchute, kvasnicové extrakty, veľa soli a nie menej tuku ako bravčová klobása a spol. Čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie.

Strávte obednú prestávku pri stole pizzou a podobne

A tiež „niečo“ zo snack baru za rohom. Je to práve kombinácia sacharidov a tukov, ktorá stimuluje trávenie, takže po takomto nezdravom jedle nastáva „polievková kóma“: Unavíte sa a cítite sa bez energie. Potom by to mala napraviť šálka kávy. Okrem toho chýbajú dôležité živiny, ktoré potrebuje aj mozog.

Lepšie: vezmite so sebou pripravený obed

S takzvanou prípravou jedla si jedlo uvaríte vopred - niekedy aj na celý týždeň - čo šetrí čas, peniaze a často aj kalórie. Zelenina, ryža a ryby sú ideálne, pretože nie sú stresujúce, zasýtia vás a dodajú nám dobré živiny. Ešte lepšie: vezmite obedovú krabicu von a jedzte na čerstvom vzduchu v parku.

Organické jedlo nie je automaticky zdravé

Organicky vypestované potraviny sú menej znečistené, ale nie automaticky „zdravšie“ ako tradičné. To platí minimálne pre spracované výrobky a polotovary: dokonca aj bio jogurt môže obsahovať cukor (aj keď z ekologického poľnohospodárstva). A ani biočipy nie sú úplne zdravé. Preto aj tu dbajte na ingrediencie.

Zeleninu uvarte v dostatočnom množstve vody

Varením vo vode sa stratí veľa dôležitých živín. Kyselina listová, ktorá je v tehotenstve taká dôležitá, je obzvlášť citlivá na dlhú dobu varenia: napríklad ružičkový kel stratí takmer polovicu obsiahnutej kyseliny listovej. Zeleninu pripravujte v pare, v pare alebo na grile, kedykoľvek je to možné, a vyhnite sa vyprážaniu a vyprážaniu na príliš veľkom množstve tuku.

„Populárna“ chyba v stravovaní: príliš často jesť rýchle občerstvenie

Mastné, slané, sladké a chutné - s rýchlym občerstvením sa každú chvíľu nič nepokazí, ak sa inak stravujete zdravo. Rýchle občerstvenie by malo byť každý deň tabu: je príliš tučné, zvyčajne obsahuje veľa kalórií a cukru a je chudobné na vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Môže mať tiež negatívny vplyv na trávenie.

Jesť príliš málo alebo hladovať

Existujú rôzne výživové koncepty, napríklad prerušovaný pôst, pri ktorom sa dočasne vyhýbame jedlu. Ale ak jeme príliš málo počas dňa a tiež mimo redukčných diét, máme tendenciu mať chute. Zároveň takáto „podvýživa“ môže viesť k poruchám stravovania alebo k jojo efektu.

Jedzte na cestách

Niekedy sa tomu nedá vyhnúť, ale tí, ktorí sa stravujú na cestách a/alebo v hektickom tempe, strácajú pocit, že sú skutočne plní. Okrem toho má „jedlo kam ísť“ často veľmi vysoký obsah tukov a sacharidov a obsahuje dosť málo vitamínov a minerálov. Nehovoriac o tom, že pôžitok často padá bokom.

Vyplienenie chladničky v noci

Nočné chute sú nielen nezdravé, ale tiež vám dajú spať. Ak budete mať počas dňa dostatok kalórií a živín, vaša hladina inzulínu zostane v noci vyrovnaná a chute zmiznú. Tip: Dajte si večer veľmi ľahké jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny, napríklad mandle alebo porciu tvarohu. To často bráni nočným chutiam.

Prepnite na ľahké výrobky

Ľahké výrobky obsahujú najmenej o 30 percent menej tuku alebo cukru, často však prísady, tuky a náhrady cukru, ktoré môžu narušiť metabolizmus. Niektoré umelé sladidlá môžu mať dokonca negatívny vplyv na črevnú flóru. Tuk a cukor sú navyše nositeľmi arómy. Ak je ich vo výrobku príliš málo, často je výsledkom viac umelých aróm a aromatických prísad.

Pite príliš málo vody

Vitálna voda nie je len súčasťou krvného obehu a každej bunky v tele, reguluje tiež našu telesnú teplotu a stimuluje metabolizmus. Pite najmenej 2 litre denne, alebo viac v lete alebo pri cvičení.