Nie je žiadny pokus - Prvý krok Diéta Posilňujte ťahané nohy Posilovacie cvičenie

Neexistuje žiadny pokus - Prvý krok: Diéta/push-pull nohy

z dávaj pozor »31. marca 2017 10:51

prvý

Tréningový plán: 3 rozdelené (push/pull/nohy) od DZA

Chcel by som zatiaľ spadnúť pod 80 kg, respektíve by mal malý brušný úponok zmiznúť.

Re: Neexistuje žiadny pokus - Prvý krok: diéta/push-pull nohy

z dávaj pozor »31. marca 2017 10:52

Podľa tohto nástroja je moja spotreba energie v tréningový deň okolo 3388 kcal a v „voľný“ deň je to stále okolo 3248, pretože tam chodím behať.

Vždy sa plánujem držať minimálne pod 500 kcal. O niečo viac, ale 500 je dolná hranica deficitu.

30.03.2017 - Nohy:

  • Kudrlinky na nohách: 55 kg 8/8/8
  • Vykonané drepy (obsadené zadarmo): 79 kg 8/8/6
  • Kroky výpadov: 12,5 kg 12/12/12
  • Predĺženie nohy: 75 kg 15/15/12
  • Mŕtvy ťah: 100kg 8/8/8
  • Stroj na zdvíhanie lýtok: 15 kg 15/15/15

Kalórie:
  • Príjem: 2192 kcal
  • Spotreba: 3388 kcal
  • Deficit: 1196 kcal

31.03.2017 - Break/Cardio:

  • Beh: 38 min, tempo 5:14

Výživa:

  • Príjem: 2035 kcal
  • Spotreba: 3371 kcal
  • Deficit: 1336 kcal
  • EW: 155 g/sacharid: 99 g/tuk: 107 g

Počítať kalórie som začal 30. marca 2017. Zabudol som však na makro rozdelenie. Napíšem od dnes.

Deficit kalórií 30. marca bol možno trochu vysoký. Vždy som čítal, že trvalé chudnutie s deficitom okolo 500 kcal funguje dobre a že ak to preženiete, spomalí to iba váš metabolizmus.

Ale večer som stále nemal zlý pocit, alebo som nešiel spať s vrčiacim žalúdkom.

Niekoľko ďalších otázok:

  • Kroky výpadov: Ak hovoríte napríklad o 10 opakovaniach, znamená to 10 na každú stranu alebo 10 celkovo (5 ľavých nôh vpredu, 5 pravých nôh vpredu)?
  • Kedy sa vážite? Ráno po vstávaní/záchode? Mala by to byť porovnateľná hodnota.

Re: Neexistuje žiadny pokus - Krok prvý: Diéta/Push-Pull nohy

z Údolie Mosely »31. marca 2017 21:29

Re: Neexistuje žiadny pokus - Krok prvý: Diéta/Push-Pull nohy

z dávaj pozor »3. apríla 2017 15:49

01/01/2017 - Push:

  • Bench press: 70kg 8/8/6 + 2/6 + 2
  • Negatívny sklon sklonu: 50 kg 10/10 - 60 kg 10
  • Lietanie KH: 15 kg 12/12
  • Vojenská tlač: 30 kg 10 - 35 kg 9 + 1/5 + 3
  • Bočný zdvih KH: 8kg 12/12/12
  • Vysunutie kábla: 24,5 kg 10 - 28 kg 10 - 31,5 kg 7 + 3

Výživa:
  • Príjem: 2145 kcal
  • Spotreba: 3388 kcal
  • Deficit: 1243 kcal
  • EW: 104 g/KH: 167 g/tuk: 112 g

04/02/2017 - Potiahnutie:

  • Prírastky: 7. 7./5/5/4
  • Vodiaca tyč T: 50 kg (disky) 10/8/9
  • Lat pulldown tight PG: 57kg 12/12/12
  • Veslársky kábel: 67 kg 10/8
  • ĽAVÉ kučery: 30 kg 7/5 + 1/4 + 2
  • KH kučery: 12,5 kg 8/8/7

Výživa:
  • Príjem: 2618 kcal
  • Spotreba: 3357 kcal
  • Deficit: 739 kcal
  • EW: 205/KH: 104/tuk: 146

Zmenil som niekoľko detailov tréningového plánu (tu som získal inšpiráciu).

Páči sa mi koncept viet oddych a pauza a kúsok po kúsku ho začlením do svojho TP. Zakaždým, keď napíšem napríklad 6 + 2, stihol som iba 6 opakovaní, potom som sa na chvíľu zastavil a urobil som ďalšie 2.

Pri príťahoch to už nenechávam na 3x8-10 (3x10 aj tak nestíham), ale vždy minimálne 30 opakovaní na TU, bez ohľadu na to, koľko sérií. Pre porovnanie: V ťahovej jednotke 28. marca. Urobil som 8/6/6 WH (čo mi nestačilo), teraz v ďalšej ťahacej jednotke 2. apríla. Robil som 7.9.5/5/4. Nie je lepší v prvých 3 vetách, ale celkovo viac. Cíti sa lepšie.

Ďalšia téma: Zaujímalo by ma, či je tu môj výpočet kalórií pomocou tohto nástroja správny. Tam sa nemôžete pokaziť, ale aj v dňoch ako 2. apríla 2017, keď jem o niečo viac ako obvykle, narazím na pomerne vysoký deficit. A to bez pocitu hladu.
Proste to „nepripadá“ ako diéta. Preto vznikol môj predpoklad, že som svoje potreby vypočítal nesprávne a vyhodnotil ich príliš vysoko. Mám odpočítať prestávky vo vetách, keď v nástroji uvediem čas na kondičný tréning?