Niekoľko nápadov na raňajky bohaté na bielkoviny

Spotreba bielkovín je to kľúčový prvok, keď sa zameriavame na chudnutie. Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a udržiavať vyváženú stravu. Začiatok dňa raňajkami s vysokým obsahom bielkovín môže byť preto efektívnym tipom na chudnutie.

bielkoviny

Podľa štúdie, ktorej cieľom bolo analyzovať denný príjem bielkovín pri raňajkách, vedci zistili, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín zabraňujú hromadeniu telesného tuku znížením denného príjmu potravy a pocitu hladu. (1)

Ďalšia štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku obezity zistila, že účastníci, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, zjedli na obed o 26% menej kalórií ako tí, ktorí jedli raňajky totožné s kalóriami, ale s menej bielkovín. (2)

Denné odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pre ženy nad 19 rokov sú 46 gramov; a pre mužov je to 56 gramov.

Nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Mlieko a obilniny

Aj keď majú obilniny všeobecne vysoký obsah bielkovín, odborníci odporúčajú skontrolovať štítok s výživou na krabici, aby ste si vybrali iba zdravé možnosti. Môžete tiež posypať sušenými a vyprážanými slnečnicovými semiačkami ďalších 5 gramov bielkovín, ako aj pre vitamín E proti starnutiu.

Jogurt

Nahraďte odstredený jogurt gréckym jogurtom, aby ste získali 6 gramov bielkovín na porciu (spolu 14 gramov). Doprajte si ešte zdravšie raňajky pridaním ovocia s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám jedlo prirodzene osladí, a posypte semienkami, orechmi alebo obilninami, aby ste ešte viac zvýšili množstvo bielkovín.

Vajcia a syr

Na raňajky si môžete zvoliť burrito na raňajky s fazuľou alebo vyskúšať nasledujúci recept: do kukuričnej tortilly pridajte dve zmiešané vajcia, 1/4 šálky nakrájanej cibule a 1/4 šálky čiernej fazule. Potom môžete na vrch pridať trochu čerstvej salsovej omáčky.

Maslo alebo želé na hrianke

Nahraďte maslo 2 lyžicami arašidového masla alebo mandľového masla, ktoré dodá raňajkám asi 8 gramov bielkovín.

Ovsené vločky

Pridajte odtučnené mlieko (8 gramov bielkovín na pohár) a posypte nasekanými vlašskými orechmi, aby ste potlačili hlad až do poludnia.
Môžete tiež vyskúšať nasledujúci recept: 3/4 šálky suchých ovsených vločiek uvarte s 1/4 šálky odstredeného mlieka. Pridajte 1 nakrájané jablko a 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov. Prisypeme škoricu a pridáme med. Celkom: 24 gramov bielkovín.

Smoothie s mliekom alebo jogurtom

Mlieko alebo jogurt v smoothie nahraďte kefírom. Jedna šálka kefíru obsahuje 11 gramov bielkovín.

muffiny

Oveľa zdravšia alternatíva k pečeniu muffinov, ktoré môžu mať od 300 do 500 kalórií na porciu a majú zvyčajne vysoký obsah tukov, cukru a sodíka sú ovsené vločky a banánové muffiny, ktoré obsahujú 8 gramov bielkovín na muffin menej ako 100 kalórií a majú iba jeden gram tuku.

Omeleta

Jednoduchú omeletu každé ráno nahraďte mini vdolkami upečenými z vajec, napríklad takto: vajcia zmiešajte spolu s nadrobno nakrájanou zeleninou a potom ich vložte do formičiek na muffiny. Tento recept pridáva 10 gramov bielkovín na muffin.

Toast

Zmeňte svoj ranný chlieb na raňajky s vysokým obsahom bielkovín pridaním údeného lososa. Vyberte si celozrnný chlieb, aby ste sa zbavili pocitu hladu na dlhšie. Losos nielenže dodáva do raňajok 5 gramov bielkovín, ale má aj prospešné omega-3 tuky pre mozog alebo pokožku.

francúzsky toast

Arašidové maslo je kľúčovou ingredienciou v tomto vysoko kvalitnom recepte na raňajky s bielkovinami. Čerstvé maliny, nesladený kakaový prášok a vanilka udržujú sladkú chuť bez toho, aby boli ohrozené bielkoviny - jedna porcia má 21 gramov bielkovín.

banány

Ak sa ponáhľate ráno opustiť domov, ale musíte si dať raňajky, banán je najšikovnejšie riešenie. Pridajte si do nich však mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Kravský syr je v tomto ohľade vhodným riešením a predstavuje spôsob, ako zvýšiť príjem vápniku a vitamínu A.

Rovnako ako francúzsky toast, niekoľko zmien v zozname prísad je kľúčom k príprave raňajkových oblátok s vysokým obsahom bielkovín. Tento recept vyžaduje iba vajcia, tvaroh, ovos, vanilku a soľ. Jedna porcia má 20 gramov bielkovín a iba jeden gram cukru.

Palacinky

Aj keď na prvý pohľad palacinky nevyzerajú ako príležitosť na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, rozdiel môže urobiť niekoľko kľúčových zmien v zozname ingrediencií. Vyskúšajte nasledujúci recept, ktorý kombinuje grécky jogurt, vajcia, celozrnnú múku a čučoriedky a celkovo obsahuje 23 gramov bielkovín na porciu.

Puding

Chia semiačka sú jedným z najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť na raňajky kvôli vysokému obsahu vlákniny a antioxidantov. Okrem toho porcia chia semiačok obsahuje 4 gramy bielkovín. Na prípravu zdravého pudingu potrebujete tri ingrediencie: mlieko, chia semiačka a vanilkový extrakt. Jedna porcia obsahuje 5 gramov bielkovín.

Granola bary

Tieto tyčinky pripravené doma obsahujú 8 gramov bielkovín a zoznam zložiek obsahuje: ovos, mandle, ľanové semiačka a mandľové maslo. (3)

Výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín

Ak sa rozhodnete raňajkovať, jedzte jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Medzi blahodárne účinky na organizmus patria:

  • Bielkoviny môžu znižovať chuť do jedla a hlad;
  • Bielkoviny môžu zvýšiť svalovú hmotu a silu;
  • Sú prospešné pre kosti;
  • Môžu znížiť chuť a túžbu po neskorom občerstvení;
  • Môžu stimulovať metabolizmus a zvyšovať spaľovanie tukov;
  • Môžu znížiť krvný tlak;
  • Môžu prispieť k zníženiu hmotnosti a dlhodobým výsledkom;
  • Pomáha telu zotaviť sa zo zranení;
  • Bielkoviny pomáhajú v boji proti starnutiu. (4)

Ak potrebujete schudnúť, zlepšiť svoje metabolické zdravie alebo nabrať svalovú hmotu a silu, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť dostatok bielkovín.

Cez noc ste často v kuchyni a hltáte sladkosti alebo občerstvenie bohaté na c.

Bohatá konzumácia ovocia je vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť celkové zdravie a znížiť ho.

Prázdninové obdobie je pre telo výzvou, najmä preto, že často máme tendenciu.

Podľa štúdie uskutočnenej na University of Stirling boli jednotlivci, ktorí majú svalovú hmotu viac dez.

Je podávanie raňajok účinnou stratégiou na udržanie zdravej hmotnosti? Môže generovať ihly.

Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Cardiology bol identifikovaný spolupracovník.