Nikto nepotrebuje kreatínovú kúru - všetko o správnom príjme
Kreatín monohydrát je jedným z mála skutočne užitočných doplnkov pre silových a fitnes športovcov a jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy. Napriek tomu sa názory na zmysel a nezmysly kreatínovej kúry ako formy príjmu pre monohydrát kreatínu stále rozchádzajú.
Aj keď je „stará škola“ stále presvedčená, že nič neprekoná kreatínovú liečbu, je už dlho známe a dokázané, že tento typ príjmu je menej užitočný ako nepretržitý príjem.
Napriek tomu sa stále stretávam s pravidelne cvičiacimi ľuďmi, ktorí berú kreatín vo forme liekov a tiež hovorím ostatným, že to je jediný správny spôsob, ako to brať.
V tomto článku chcem vysvetliť, ako funguje kreatínový režim a aké sú jeho výhody a nevýhody v porovnaní s dlhodobým užívaním. Všetko ostatné o užívaní, účinkoch a možných vedľajších účinkoch sa dozviete v mojom komplexnom článku o kreatín monohydrátu.
Ako funguje režim kreatínu
Užívaním kreatín monohydrátu sa dá zvýšiť ukladanie kreatínu vo svaloch. Zvyšuje sa tým úroveň výkonu, najmä pri tréningu s krátkymi a intenzívnymi cvičebnými intervalmi. To platí najmä pre školenie IK a školenie o hypertrofii. Vďaka tomuto zlepšenému prísunu energie môžete trénovať intenzívnejšie a podľa toho dosiahnuť ešte rýchlejší pokrok.
V režime kreatínu užívate monohydrát kreatínu v cykloch. Tieto cykly sú štruktúrované zhruba takto:
- Fáza načítania 20-25 gramov/deň po dobu jedného týždňa
distribuované do 3 jednotiek pre lepšiu kompatibilitu - Fáza údržby 5 gramov/deň po dobu 8 - 12 týždňov
- Minimálne 4 týždne pauza
Po prestávke sa môže začať nový cyklus.
Toto je klasický typ príjmu, ktorý ho v oblasti kulturistiky etabloval už celé desaťročia.
Nevýhody užívania ako kreatínovej kúry
Aj keď sa príjem kreatínu vo forme liečby osvedčil po celé desaťročia, má určité nevýhody, ktorým sa dá vyhnúť.
Na jednej strane by ste mali vedieť, že cyklické použitie počas prestávok nemá žiadny vplyv. Na začiatku fázy načítania musia byť zásoby kreatínu vždy doplnené. Aj pri fáze nabíjania trvá niekoľko dní, kým sa dosiahne optimálna účinnosť.
Okrem toho existujú značné výkyvy hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody pri cyklickom príjme. To môže znamenať niekoľko kilogramov hmotnosti. To sťažuje sledovanie pokroku, pretože prírastky a poklesy sa môžu tiež líšiť od cyklu k cyklu.
Okrem toho vysoké dávky v záťažovej fáze vedú u niektorých športovcov k tráviacim ťažkostiam a žalúdočným kŕčom. Toto riziko však môžete znížiť rozdelením dávky na deň a užívaním s inými jedlami.
Výhody nepretržitého príjmu
Ako alternatíva k užívaniu vo forme kreatínovej kúry je možný aj nepretržitý príjem. Primerané množstvo pre túto dlhodobú suplementáciu je okolo 5 gramov denne. Tento typ príjmu vám dáva určité výhody. Preto už nikomu neodporúčam užívať kreatínovú kúru.
Kreatínová kúra a dlhodobý príjem v priamom porovnaní.
Zatiaľ čo u niektorých športovcov môžu počas fázy zaťaženia nastať zažívacie ťažkosti, pri dlhodobom používaní to zvyčajne nie je pravda. Predpokladom je samozrejme vždy dostatočne piť.
Podľa súčasných štúdií je teraz isté, že kontinuálna konzumácia pre dlhodobé zvyšovanie sily má nielen svoje nevýhody, ale dokonca aj výhody. Vaše ukladanie kreatínu vo svaloch zostáva pri nepretržitom užívaní na trvalo vysokej úrovni. Takto získate viac trvalého zvýšenia výkonu ako v režime stlačenia. Celkovo majú prestávky skôr tu znížené výsledky.
Samozrejme tiež ušetríte trochu peňazí, pretože vo fáze načítania sa spotrebuje veľa kreatínu, aby sa zásoby kreatínu zaplnili čo najrýchlejšie. Ak to budete brať nepretržite, vaša pamäť sa bude napĺňať pomalšie. Jeho nepretržitým užívaním ho udržiavate na neustále vysokej úrovni a nemusíte ho znovu a znovu zaplavovať.
Navyše, vynechaním fázy zaťaženia máte tiež výrazne nižšie zadržiavanie vody vo svaloch. Takže nedostanete také krátkodobo nafúknuté svaly.
Nevýhody nepretržitého príjmu
Niektorí stále tvrdia, že dlhodobé užívanie kreatínu má nepriaznivé účinky na zdravie. Niektorí stále veria, že obličky a pečeň sú namáhané alebo dokonca poškodené. Súčasné štúdie však ukazujú, že nepretržité používanie nemá žiadne negatívne účinky na zdravie. Lekára je potrebné vyhľadať, iba ak boli predtým poškodené obličky.
Čo však musíte brať do úvahy pri jeho nepretržitom užívaní je, že príjem by sa nemal zastaviť. Plnenie zásobníkov u tohto variantu trvá o niečo dlhšie ako pri vytvrdzovaní s fázou plnenia. Tí, ktorí pravidelne prerušujú príjem, preto nedosiahnu požadované účinky.
Inak v skutočnosti neexistujú žiadne nevýhody dlhodobého používania.
Pravdepodobne by bolo možné preukázať ešte menší absolútny objem svalov ako vo fáze zaťaženia z dôvodu nižšej retencie vody. Pre niektorých stážistov to môže byť motivačný faktor.
Prečo je kreatínová kúra stále inzerovaná?
To je otázka, ktorú som si položil niekoľkokrát. Je to pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že úspechy s touto formou požitia sa dosahujú už celé desaťročia. Lepšia metóda jednoducho nezasiahla niektorých kulturistov a trénerov starej školy. Napriek výsledkom štúdií niektorí ľudia jednoducho neveria v výhody dlhodobého užívania alebo ich považujú za menej praktické.
Krátkodobý príjem má ďalšie malé vedľajšie účinky, pri ktorých sa vplyv na vaše hodnoty sily vyvíja rovnako „míľovými krokmi“, ako aj cyklicky užívate kreatín. Môže to byť tiež dobrý motivačný faktor pre jedného alebo druhého. To môže pomôcť prekonať náhorné plošiny a prispieť k subjektívne lepšiemu vnímaniu účinku.
Predovšetkým si však myslím, že je to tým, že výrobcovia môžu cyklickým príjmom zarobiť viac peňazí. Z dôvodu nakládky a vykládky sa musí celkovo prijať podstatne viac kreatínu ako pri nepretržitom príjme. Je preto pravdepodobné, že bude nasledovať aspoň často odporúčanie výrobcu brať to ako liečbu.
Moje kreatínové produktové odporúčania
V zásade vždy odporúčam kúpiť si kreatínový produkt, ktorý je vyrobený zo suroviny Creapure. Jedná sa o nemecký kvalitný výrobok, ktorý podlieha najvyšším bezpečnostným štandardom. Mimochodom, Creapure je tiež certifikovaný pre Kolínsky zoznam, a preto je schválený aj pre profesionálnych súťažných športovcov.
Či už chcete brať kreatín v práškovej forme alebo ako pilulky, pri rovnakom dávkovaní nezáleží na účinku. Prášok je lacnejší a dá sa zmiešať napríklad s proteínovým koktailom. Na druhej strane sa kapsuly ľahšie prepravujú a rozdeľujú na cestách.
Pre kreatín v práškovej forme by som rád odporučil monohydrátový prášok Creapure od Olimpu. Pomer cena/výkon je skvelý. Ďalej sa používa iba pravá surovina Creapure z Nemecka.
Ak dávate prednosť tomu, aby ste svoj kreatín užívali vo forme kapsúl, potom odporúčam Pure Creatine Caps od Weider. Opäť je jedným z mála výrobcov, ktorí tiež predávajú surovinu Creapure v kapsulách.
Záver
V zásade je príjem kreatínu vo forme trvalého príjmu oveľa užitočnejší ako kreatínová kúra. Početné výhody hovoria v prospech dlhodobého (celoživotného) užívania kreatínu.
Ak prikladáte väčší význam svalovému objemu, ktorý narastá nárazovo, môžete samozrejme stále užívať svoj kreatín v kúrach. Mali by ste si však uvedomiť, že zo strednodobého a dlhodobého hľadiska nebudete mať žiadne výhody, čo sa týka nárastu sily a rastu svalov.
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a prihlásiť sa do nášho bulletinu, aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.