Nízko sacharidová strava je v štúdii lepšia ako nízkotučné - DER SPIEGEL
Bez sacharidov: Grilovaný steak so šalátom je jedným z jedál, ktoré možno zahrnúť do stravy s nízkym obsahom sacharidov
Foto: Anonymous/PR NEWSWIRE
Ak chcete stratiť slaninu, môžete si vybrať medzi 1001 diétami. Štúdia teraz testovala proti sebe dve najobľúbenejšie metódy: Polovica účastníkov musela znížiť svoje kalórie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, druhá polovica pri diéte s nízkym obsahom tukov. Výsledok jasne hovorí v prospech vzdania sa sacharidov.
Pomocou letákov, televíznych reklám a zoznamov adries našli vedci spolupracujúci s Lydiou Bazzano z Tulane University v New Orleans celkovo 148 mužov a žien, ktorí sa chceli zúčastniť ich experimentu. Všetci mali nadváhu, ale nemali kardiovaskulárne choroby ani cukrovku.
V priemere mali účastníci na začiatku štúdie niečo menej ako 50 rokov, vážili takmer 100 kilogramov a mali index telesnej hmotnosti niečo viac ako 35. Podľa štandardov Svetovej zdravotníckej organizácie ide o obezitu, známu tiež ako obezita.
Rôzne stravovacie prístupy, podobný príjem kalórií
Vedci náhodne rozdelili svoje subjekty rovnomerne do dvoch skupín. Jeden bol vyzvaný, aby jedol nie viac ako 40 gramov stráviteľných sacharidov denne - nemusela sa obmedzovať, pokiaľ išlo o nestráviteľnú vlákninu. Druhá skupina by mala konzumovať iba 30 percent denných kalórií z tukov.
Celkovo jeden rok vedci potom sprevádzali tých, ktorí boli ochotní schudnúť na svojej strave, a pravidelne dokumentovali ich zdravotný stav a stravovacie správanie. Zorganizovali tiež výživové poradenstvo pre všetkých účastníkov, ktoré okrem iného hovorili o výživovej hodnote rôznych olejov.
V obidvoch skupinách približne 80 percent účastníkov dodržiavalo diétu až do konca, píšu vedci v časopise „Annals of Internal Medicine“. Aj keď vedci nestanovili žiadne horné kalorické limity, energetický príjem pri obidvoch diétach bol podobne nízky a pohyboval sa okolo 1 400 kilokalórií za deň. Pokiaľ ide o hmotnosť, vzdanie sa sacharidov viedlo k výrazne väčším účinkom.
Stratené takmer trikrát toľko s nízkym obsahom sacharidov
Po dvanástich mesiacoch schudli redukčné prísady v priemere o 3,5 kilogramu viac ako redukčné prísady - aj keď nedodržiavali svoje špecifikácie. Zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov úplne dodržiavala svoju stravu, účastníci diéty s nízkym obsahom sacharidov konzumovali v priemere 90 gramov stráviteľných sacharidov denne namiesto 40 predpísaných.
Účastníci diéty s nízkym obsahom sacharidov schudli po roku v priemere o 5,3 kilogramu, zatiaľ čo účastníci diéty s nízkym obsahom tukov boli len o 1,8 kilogramu ľahší. Účastníci, ktorí sa vyhýbali sacharidom, mali tiež lepšie výsledky z hľadiska hladiny tukov v krvi, pomeru celkového cholesterolu k HDL cholesterolu a zníženia telesného tuku. Každý by sa mal rozhodnúť sám, či je lepšou voľbou vyhýbať sa sacharidom alebo nie.
Najdôležitejšie živiny
Sacharidy šípka hore
Sacharidy šípka dole
Sacharidy tvoria väčšinu našej potravy. Pozostávajú z jednotlivých alebo spojených molekúl cukru. Telo ich využíva ako rýchly zdroj energie, napríklad mozog sa spolieha takmer výlučne na sacharidy. Čím je sacharid komplexnejší, tým dlhšie trvá jeho odbúravanie v tele. Zložky cukru sa dostávajú do krvi pomalšie. Napríklad celozrnná múka je založená na komplexných sacharidoch, zatiaľ čo biela múka obsahuje jednoduchšie sacharidy.
Šípka hore
Tučná šípka nadol
Tuk je najenergetickejšia živina - poskytuje asi dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Napriek tomu je menej plniaci. Mnoho Nemcov konzumuje príliš veľa tukov. Ale živina má aj svoje dobré stránky: Transportuje veľa dôležitých vitamínov a môže obsahovať esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj bunkových membrán a tvorbu hormónov. Nenasýtené mastné kyseliny sú všeobecne zdravšie, nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a rybách. Mali by ste sa vyhýbať nasýteným mastným kyselinám (najmä v živočíšnych produktoch), pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.
Šípka vaječných bielkov hore
Šípka vaječného bielka nadol
Bielkoviny sú dôležitou stavebnou jednotkou v tele. Ľudia ich potrebujú na výrobu buniek, svalových vlákien, orgánov, hormónov alebo krvi. Za týmto účelom najskôr štiepi bielkoviny (nazývané tiež bielkoviny) z potravy na ich základné časti, aminokyseliny. Pomocou nich potom zostavuje nové bielkoviny. Telo si dokáže vyrobiť dvanásť z 20 aminokyselín samo, osem z nich prijíma výlučne z potravy. Bielkoviny by preto mali pokrývať asi 15 percent kalorickej potreby. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, ale aj obilniny, zemiaky, orechy a strukoviny.
Minerály šípka hore
Minerály šípka dole
Minerály sú dôležitými stavebnými látkami a regulačnými látkami. Telo ich potrebuje iba malé množstvo, napriek tomu hrajú dôležitú úlohu napríklad v metabolických procesoch, tvorbe krvi a raste kostí. Odborníci rozlišujú medzi objemovými minerálmi (vrátane sodíka a vápnika), ktorých telo potrebuje niekoľko stoviek miligramov denne, a stopovými prvkami (vrátane železa a zinku), na ktoré stačí niekoľko miligramov denne. Ľudia si sami nemôžu vyrobiť minerály, ale vyvážená strava zvyčajne pokryje ich potrebu.
Vitamíny šípka hore
Vitamíny šípka dole
Vitamíny umožňujú mnoho metabolických funkcií, pomáhajú budovať bunky a podporujú imunitný systém. Sú tiež nevyhnutné pre telo: potrebuje ich, ale väčšinou si ich nedokáže sám vyrobiť, musí ich však prijať prostredníctvom potravy. Vďaka množstvu ovocia a zeleniny, ale aj mlieka, mäsa a celozrnných výrobkov v ponuke je možné uspokojiť potreby tela - vitamínové tablety sú väčšinou nadbytočné. Aby bolo možné aktivovať vitamín D, telo potrebuje aj slnečné svetlo, preto vitamínové vyváženie podporujú prechádzky alebo vonkajšie športy.
Fytochemikálie šípka hore
Fytochemikálie šípka nadol
Sekundárne rastlinné látky majú v rastlinách často špecifickú úlohu: regulujú rast, odpudzujú škodcov alebo ako farbivá a vonné látky lákajú včely a iné opeľovače. Vedci odhadujú, že existuje okolo 60 000 až 100 000 rôznych fytochemikálií, ale doteraz bolo podrobnejšie preskúmaných iba niekoľko z nich. Je však zrejmé, že niektoré z látok sú zdravé a môžu napríklad znižovať hladinu cholesterolu.
Diétna vláknina šípka hore
Vláknina zo stravy šípka nadol
Vláknina je trieda sacharidov: hoci nie je sladká, je tvorená dlhými reťazcami cukru. Telo nemôže používať vlákninu, prejde gastrointestinálnym traktom bez toho, aby sa rozložilo. Napriek tomu sú mimoriadne dôležité: Vláknina vyplňuje žalúdok a má tak plniaci účinok, reguluje trávenie a umožňuje pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi. Existujú dôkazy, že môže chrániť pred mnohými chorobami, vrátane cukrovky a aterosklerózy. Vláknina pozostáva z podporných látok rastlín a je obsiahnutá vo veľkom množstve v jablkách, hruškách, zemiakoch, brokolici a sušenom ovocí. Potraviny pre zvieratá sú prakticky bez vlákniny.
Aj keď sú výsledky súčasnej štúdie veľmi jasné, s takmer 150 účastníkmi ide o jednu z malých štúdií. Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov nechráni - ako by to bolo v súčasnej štúdii - srdce a krvný obeh, ale môže ho dokonca poškodiť. Najdôležitejšie je tu to, čo je v ponuke namiesto sacharidov.
„Nízky obsah sacharidov vás robí agresívnym“
Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré určujú úspešnosť diét, je tiež veľmi prízemný: vedia si ľudia predstaviť dlhodobé dodržiavanie pokynov? Ak sa chcete striktne vyhýbať sacharidom, musíte sa podľa možnosti vyhýbať sladkostiam, cestovinám, zemiakom, ryži, kukurici, chlebu a mnohým druhom ovocia.
„Nízky obsah sacharidov vás robí agresívnym - v závislosti od vašej predispozície,“ skepticky povedal napríklad lekár Markus de Mareés v rozhovore pre SPIEGEL ONLINE. Metóda je účinná, ale vždy musíte dávať pozor na to, čo jete. „A odmena za cukor jednoducho neexistuje.“ Aj v tejto štúdii boli účastníci ku koncu opatrnejší.
Aj keď sa im po troch mesiacoch ešte podarilo znížiť denný príjem stráviteľných sacharidov na 81 gramov, po dvanástich mesiacoch to bolo okolo 112 gramov. Pred štúdiou bola ich denná dávka okolo 223 gramov.
Cvičenie by pravdepodobne bolo dobrým riešením na vyrovnanie nedbalej stravy. Účastníkom bolo v čase vyšetrovania zakázané v tejto súvislosti robiť dobré rozhodnutia. Aby sa výsledky neskreslili cvičením, požiadali vedci svojich účastníkov, aby sa počas mesiacov štúdie viac nehýbali ako v období pred.