Nízko sacharidové vianočné recepty - PDF na stiahnutie zadarmo
Vianočné recepty s nízkym obsahom sacharidov Pečenie s nízkym obsahom sacharidov, bez lepku a bez cukru pre diabetikov, alergikov a ľudí, ktorí dbajú na zdravie Julia Tulipan ISBN 978-1-517-73357-5 2015 Julia Tulipan
Obsah Vianočné recepty s nízkym obsahom sacharidov. 1 Správna výživa. 5 To je to, aký dôležitý je tuk vo vašej strave. 9 Prečo do svojich receptov nezahŕňam nutričné hodnoty. 15 zariadení/vybavenia. 31 Najdôležitejšie zložky. 33 recepty. 36 vanilkových polmesiacov. 37 cookies so škoricou. 41 Macadamia Cantuccini. 45 Sachertorte. 47 Jemne topiace sa cukrovinky. 51 Orechových muffinov s polevou z vanilkového maslového krému. 53 makový koláč. 55 O mne. 57
Vianočné recepty s nízkym obsahom sacharidov 2 Venovanie Mojej matke, ktorá vo mňa vždy verila a povzbudzovala ma k tomu, čo mám rád
Vianočné recepty s nízkym obsahom sacharidov 3
Správna výživa 8 Zároveň môže zlepšiť VŠETKY markery rizika kardiovaskulárnych chorôb a znížiť zápal v tele. Použitá literatúra: Loren Cordain, et al. Životné pomery rastlín a živočíchov a odhady energie makroživín v celosvetových stravovacích návykoch lovcov a zberačov. On J Clin Nutr March 2000 vol. 71 č. 3 682-692. Rohrmann S a kol. Spotreba mäsa a úmrtnosť sú výsledkom európskeho perspektívneho vyšetrovania rakoviny a výživy. BMC Medicine, 2013. Alexander DD a kol. Metaanalýza prospektívnych štúdií spotreby červeného mäsa a rakoviny hrubého čreva a konečníka. European Journal of Cancer Prevention, 2011. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Feinman, Richard D. a kol. Obmedzenie sacharidov v strave ako prvý prístup pri liečbe cukrovky: Kritický prehľad a dôkazová báza. Výživa 31.1 (2015): 1-13.
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 16 Čo je to vlastne kalória? Než pôjdeme ďalej, mali by sme si najskôr uvedomiť, čo to kalória v skutočnosti je. Termín CALORY pochádza z fyziky a je starou jednotkou merania energie. Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie 1 g vody o 1 stupeň Kelvina. Spravidla vždy hovoríme o kilokalóriách. Vo fyzike predpona kilo vždy znamená 1 000. V našom príklade je teda množstvo energie myslené na ohriatie 1 000 g vody o 1 stupeň Kelvina. Ako určíte množstvo energie v potravinách? Množstvo energie v potravinách sa určuje pomocou špeciálnej rúry, kalorimetra. Určité množstvo potravín, ktoré sa majú preskúmať, sa spáli za presne kontrolovaných podmienok a zmeria sa energia uvoľnená v procese. To je potom hodnota, ktorá sa zvyčajne uvádza v kilokalóriách. Kalorické informácie o potravinách Už som písal v niekoľkých článkoch, že informácie o výživovej hodnote a kalorickom obsahu výrobkov sú veľmi nepresné. Balené a priemyselne vyrábané potraviny majú odchýlky minimálne 10%. Čím je potravina nespracovanejšia a prírodnejšia, tým je menej presná.
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 17 Koľko kalórií má jablko? Z titulného obrázka by malo byť zrejmé: Veľkosť samotného jablka je mimoriadne rozdielna. Bez presných váh nemôžete povedať, čo znamená jablko. Ľavé divé jablko obsahuje tiež oveľa menej cukru. Predpokladajme, že ste si len chceli zaznamenať príjem potravy a že ste si dali ako občerstvenie jablko. Ak do databázy vložíme 1 stredne veľké jablko, 130 g (www.fddb.de 5), prinesie to alebo veľmi podobný výsledok. Prečo tento alebo podobný výsledok? Každá databáza poskytuje iné hodnoty. Neexistujú univerzálne platné hodnoty. Energetická hodnota: Bielkoviny: Sacharidy: Tuk: 71 kcal 0,4 g 14,8 g 0,1 g 5 http://www.fddb.de
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 19 Hodnoty cukru a kyselín, hodnoty BE, kcal a kj vybraných odrôd jabĺk v porovnaní: celkový cukor = celkový obsah cukru, celková kyslosť = celkový obsah kyselín, FG = čerstvá hmotnosť. Celkový obsah cukru sa pohybuje od 4,7% do 34% v závislosti od odrody. Moderné odrody ako Jonagold tvoria v priemere jednu pätinu cukru.
Prečo nedávam svojim receptom informácie o výživovej hodnote? 22 Kombinácia živín Krátko som sa o tom zmienil v predchádzajúcom odseku. Kombinácia rôznych potravín má tiež veľký vplyv na to, ako telo reaguje. Pretože zriedka jeme izolovane iba jeden zdroj bielkovín alebo iba jeden zdroj sacharidov a jedlá sa zvyčajne skladajú z kombinácie viacerých jedál, je táto skutočnosť mimoriadne dôležitá. ŠTÚDIUM Vplyv kombinácie makronutrientov na postprandiálnu hladinu glukózy, inzulínu, glukózo-dependentných inzulinotropných polypeptidov (GIP) a glukagónu podobného peptidu-1 (GLP) u zdravých japonských mužov. (2014, British Journal of Nutrition) Každý z účastníkov dostal štandardizované množstvo ryže. Potom boli ďalšie tri kombinácie. 1. Ryža + bielkovina 2. Ryža + bielkovina + tuk 3. Ryža + bielkovina + tuk + zelenina Výsledky:. Zdroj obrázku: Suppversity.com Celá Suppversity, ktorú si článok stojí za prečítanie Vidíme, že kombinácia ryže s bielkovinami, tukmi a zeleninou má dramatický vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle, ako aj na GIP a GLP. GIP a GLP majú pozitívne účinky na spaľovanie tukov. http://suppversity.blogspot.co.at/2014/02/veggies-rule-as-adjunct-to-your.html
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 23 Na hustote živín, nie na hustote kalórií. Fanatické zameranie na kalórie má ešte jednu nevýhodu. Potraviny sú redukované na obsah kalórií namiesto toho, aby sa to posudzovalo podľa hustoty živín. Nesprávne to potrestá potraviny, ktoré sú mimoriadne bohaté na vitamíny a ďalšie dôležité mikroživiny. Účinky potravy na organizmus sú navyše úplne ignorované. Tu je príklad na objasnenie toho, čo mám na mysli: Tu vidíte dve rôzne jedlá. Dokážete posúdiť, ktoré z týchto dvoch jedál je zdravšie na základe zloženia kalórií a/alebo makroživín? Číslo jedla 1: 932 kcal. Číslo jedla 2: 930 kcal
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 24 Obidve jedlá sú v podstate identické z hľadiska obsahu kalórií a zloženia makroživín. Ale ako uvidíte za chvíľu, ani zďaleka nie sú rovnocenné. Riešenie: Jedlo číslo 1: Jedlo číslo 2: * 2 veľké vajcia * Big Mac * brokolica * stredne veľké hranolky * bio slanina * koks svetlý * bio maslo * pečený zemiak * voda
Prečo do svojich receptov nezahŕňam informácie o výživovej hodnote? 26 Ako telo reaguje na chronický energetický deficit Ak spotrebujete menej energie, spotrebuje sa menej energie. Spomalenie všetkých metabolických procesov Zníženie telesnej teploty Zníženie srdcového rytmu a variability srdcového rytmu Produkcia hormónov je obmedzená. Rozkladá sa svalová hmota Svalová hmota je energeticky drahé tkanivo. Kognitívny výkon je obmedzený (samotný mozog potrebuje 25% energie). a telesný tuk je tiež znížený, ale za akú vysokú cenu?!
Nástroje/vybavenie Okrem ingrediencií sú pre úspech dôležité aj správne nástroje. Veľa vecí uľahčuje aj dobré vybavenie. Kto málokedy pečie, ľahko si vystačí so základným riadom. Ak pečiete často, oplatí sa kúpiť nejaké ďalšie vybavenie. Elektrický mixér Kuchynské váhy Misky v rôznych veľkostiach Valček Šľahací papier na pečenie Odmerka na tekutiny Čo by nemalo chýbať
Zariadenia/vybavenie 32 Doplnky Kuchynský stroj Nepriľnavý latexový povlak na valček Nepriľnavý povrch na pečenie na viacnásobné použitie Potrubný vak Škrabka na cesto Drôtený stojan
Hlavné zložky Erytritol (Eryfly, Sukrin, Xucker light,) Erytritol je zdravá a prírodná alternatíva k cukru. Erytritol nie je umelé sladidlo, ale prirodzene sa vyskytuje v zrelých plodoch, ako sú hrušky a melóny. Erytrit sa získava z čistého hroznového cukru (glukózy) fermentáciou, čo je prirodzený proces, ktorý je možné využiť napr. B. vie z výroby syra a jogurtu. Erytrit (tiež erytritol) patrí do skupiny takzvaných cukrových alkoholov (polyolov). Nazývajú sa cukrové alkoholy, pretože sú štrukturálne odvodené od sacharidov. Erytrit má asi 60-70% sladkosti stolového cukru. Je nekalorický, nespôsobuje zubný kaz a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Metabolizuje sa nezávisle od inzulínu. Erytritol sa čiastočne rozkladá v hrubom čreve mikroorganizmami, ktoré tam žijú, a/alebo sa vylučujú močom a stolicou. Aj keď je erytritol znášaný oveľa lepšie ako iné cukrové alkoholy, u veľmi citlivých ľudí sa môže vyskytnúť hnačka alebo plynatosť, v závislosti od konzumovaného množstva.
Najdôležitejšie zložky 34 Používam erytritol, pretože chutí veľmi blízko stolovému cukru a je veľmi dobre znášaný. Erytritol má mierne chladnú dochuť. Preto zriedka používam v recepte viac ako 100g. Nedostatok sladkosti sa dá veľmi dobre vyrovnať tekutou stéviou. Podľa môjho názoru vám táto kombinácia poskytne najlepší výsledok. Polevový cukor Jemný erytritol Erytrit je možné doma pomlieť najemno ako práškový cukor v štandardnom mlynčeku na kávu. V niektorých receptoch používam jemný erytritol, pretože je lepší na spracovanie a na chuť. Jemne mletý erytritol (napr. Sukrin Melis) sa dá kúpiť aj v obchodoch, niekedy za veľmi premrštené ceny. Brezový cukor (xylitol) Xylitol je ďalší cukrový alkohol, ktorý nájdete v mnohých obchodoch so zdravou výživou. Xylitol sa môže v tele čiastočne odbúravať, a preto má kalorickú záťaž. Ak v receptoch použijete namiesto erytritolu brezový cukor, musíte zodpovedajúcim spôsobom zohľadniť ďalšie sacharidy (alebo kalórie). Okrem toho je xylitol všeobecne zle tolerovaný a vo väčších množstvách môže mať laxatívny účinok. Preto vo svojich receptoch používam erytritol a nie xylitol.
Najdôležitejšie zložky 35 Mandľová múka (čiastočne naolejovaná) Mandľová múka sa vyrába, keď sa olej extrahuje mechanickým lisovaním mandlí. Odolejovaný lisovací koláč obsahuje iba malú časť oleja (asi 10 - 12%). Mandľová múka obsahuje cenné minerály, ako je železo, fluór, draslík, meď, horčík, mangán a zinok, ako aj rôzne vitamíny rozpustné vo vode, ako je biotín, vitamíny B1, B2, B6, kyselina pantoténová, kyselina listová a vitamíny A a E. rozpustné v tukoch. Rastlinná bielkovina obsahuje esenciálne látky Aminokyseliny - ale žiadny lepok. Pečením vzniknú lákavo chutné arómy v orechových múčkach, ako ich poznáme z pražených mandlí, pražených lieskových orechov a vlašských orechov. Kalorická náplň orechov bohatých na olej je znížená, ale v popredí je skôr zdravý pôžitok a chuť. Ak je v recepte napísané mandľová múka, nikdy nepoužívajte strúhané mandle, ale určite použite mandľovú múku. Často vám budú predávané nastrúhané mandle ako mandľová múka. Tým sa zmení konzistencia surovín a v závislosti od receptúry sa pečivo buď rozpadne, alebo stane skalou. Mandľovú múku pred použitím preosejte, pretože v tlačovom koláči často zostávajú väčšie a tvrdšie zvyšky. Mandľová múka by mala mať jednotnú jemnú konzistenciu.
Vanillekipferl 39 tvarov (koreňov) rožkov 1. Odrežte kúsok cesta a vyvaľkajte ho na približne 2 cm hrubú klobásu. Teraz nakrájajte klobásu na asi 2 cm kúsky. 2. Vezmite po jednom kuse cesta, zviňte ho do gule a potom ho medzi dlaňami rúk opatrne vytvarujte do rožku. 3. Pečieme pri 160 C asi 15 minút. Rožky sú pripravené, keď hroty začnú jemne zafarbovať. Pozor! Vanilkové mesiačiky rýchlo zhnednú. 4. Necháme ich na plechu krátko vychladnúť, pretože sú stále veľmi mäkké. 5. Medzitým si zmiešame krupicový cukor a vanilkový cukor a vložíme do pekáča. 6. Opatrne zahoďte teplý vanilkový polmesiac s dvoma vidličkami do cukru. Ľahko tu môžete použiť pravý cukor, ktorý sa veľmi nelepí. Tí, ktorí uprednostňujú použitie jemne mletého erytritolu, to môžu tiež urobiť. Rožky sú stále dosť citlivé, pokiaľ sú teplé. Najlepšie je pomocou špachtle ich zdvihnúť z plechu na krupicový cukor. Vanilkové mesiačiky sa najlepšie skladujú v plechovej nádobe na sušienky.