Nízkokalorický zemiakový šalát - 3 varianty - Alissa Schenkel Personal Coaching Mníchov

Požadovaný čas na čítanie: približne 3 minúty

1. Klasický zemiakový šalát

2. Švédsky zemiakový šalát

3. Orientálny zemiakový šalát

Zemiaky stratili dobrú povesť ako potenciálne potraviny na výkrm.

V skutočnosti sú zdravšie ako ich povesť a (výkrmový) škrob, ktorý obsahujú, sa pri ochladení výrazne zníži.

Zemiaky obsahujú o niečo viac kalórií, ale veľmi málo tuku, rovnako ako vitamín C, vitamín B1, vitamín B2, vitamín B5, vitamín B6 a minerály draslík, vápnik a fosfor.

Tu sú teda tri recepty na vynikajúci zemiakový šalát, niekedy klasický, niekedy ovocný alebo orientálny.

Bavte sa varením a pochutnajte si na jedle!

1. Klasický zemiakový šalát

Tento recept na zemiakový šalát je vedome udržiavaný klasický a jednoduchý.

Kto má rád, môže do nej samozrejme pridať uhorky, reďkovky, fetu, fazuľu atď.

schenkel

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 125 g zemiakov
  • 1 malá cibuľa
  • 2 lyžice oleja
  • 75 ml zeleninového vývaru
  • 125 ml octu z bieleho vína
  • Soľ korenie
  • 1 štipku cukru
  • 1/2 lyžičky horčice
  • 2 stopky petržlenovej vňate plochého listu

  • 298 kcal
  • Sacharidy: 33 g
  • Vaječný bielok 4 g
  • Tuk: 15 g

  1. Zemiaky podlejeme studenou vodou a privedieme k varu, zakryjeme a dusíme na strednom ohni 25-30 minút
  2. Cibuľu nakrájame na jemné kocky a na panvici na troche oleja podusíme dosklovita.
  3. Zalejeme vývarom a zohrejeme.
  4. Odstavíme z ohňa a ochutíme octom, soľou, cukrom, korením a horčicou.
  5. Zemiaky scedíme, necháme krátko odpariť, olúpeme a nakrájame na plátky.
  6. Vložte do veľkej misy a zalejte teplým vývarom.
  7. Necháme lúhovať najmenej 30 minút.
  8. Primiešajte zvyšok oleja a podľa potreby znova okoreňte.
  9. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno a primiešame.

Tento zemiakový šalát je tiež skvelé vziať so sebou a môžete ho uchovávať v chladničke až 5 dní.

2. Švédsky zemiakový šalát

Tento variant pochádza zo severských oblastí a získava sviežu ovocnú vôňu z jabĺk a jogurtu.

Suroviny na 1 porciu

  • 125 g zemiakov
  • 1 malá cibuľa
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • 1 malé jablko
  • 2 reďkovky
  • 40 g jogurtu (s nízkym obsahom tuku)
  • 1 čajová lyžička ľahkej majonézy
  • Soľ korenie
  • 2 jarné cibuľky

  • 192 kcal
  • Sacharidy 30,5 g
  • Bielkoviny 5,2 g
  • Tuk 4,9 g

  1. Olúpte a nakrájajte zemiaky na kocky a povarte ich v osolenej vode.
  2. Scedíme a necháme vychladnúť.
  3. Olúpte cibuľu a cesnak a nakrájajte nadrobno.
  4. Jablko a reďkovky umyjeme a nakrájame na kocky.
  5. Zmiešajte zemiaky, jablko, reďkovky, cibuľu a cesnak.
  6. Zmiešajte jogurt a majonézu a preložte do šalátu.
  7. Dochutíme soľou a korením.
  8. Jarnú cibuľku umyjeme, nakrájame na kolieska a zalejeme ich.

Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, môžete pridať údeného lososa.

Kvôli jogurtu a majonéze by sa tento zemiakový šalát mal skonzumovať za 1-2 dni.

3. Orientálny zemiakový šalát

Tento recept je zložitejší z hľadiska zložiek i prípravy, je však veľmi zdravý a poskytuje všetky potrebné živiny. Tento variant je ideálne vziať si so sebou do kancelárie.

Tento šalát, ktorý sa jesť ako hlavné jedlo, vás udrží na dlho sýty bez toho, aby vás unavil.

Suroviny na 1 porciu

  • 125 g zemiakov
  • 70 g baklažánu
  • 1,5 lyžice olivového oleja
  • 1 čajová lyžička olúpaných sezamových semiačok
  • 1 ČL tmavých sezamových semiačok
  • 1/s lyžička kmínu
  • Soľ korenie
  • 50 g uhorky
  • 1/4 červenej papriky
  • 30 g paradajok
  • 1 malá červená cibuľa
  • 2 stopky petržlenovej vňate plochého listu
  • 2 stonky mäty
  • 1 čajová lyžička sirupu z granátového jablka
  • 25 g tureckého jogurtu (10% tuku)
  • 8 g kyslej smotany
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 1 čajová lyžička opečeného sezamového oleja
  • 1 štipka sušeného oregana
  • 1 štipku cukru
  • 1 lyžička škumpy (turecký obchod s potravinami)
  • Chilli vločky podľa vášho vkusu

  • 337 kcal
  • Sacharidy 26 g
  • Vaječný bielok 7 g
  • Tuk 21 g

  1. Rúru predhrejte na 220 stupňov zhora/zdola (plyn 3 - 4, prúdenie 200 stupňov)
  2. Zemiaky umyjeme a pozdĺžne prekrojíme na polovicu.
  3. Baklažán nakrájame na kocky.
  4. Zemiaky a baklažán zmiešajte v miske s polovicou olivového oleja, polovicou sezamových semienok, kmínom a trochou soli a rozložte na plech.
  5. Pečieme 40 - 45 minút na 2. priečke odspodu, vyberieme a necháme vychladnúť.
  6. Uhorku umyjeme a nakrájame na kocky.
  7. Papriky očistíme a nakrájame na kocky.
  8. Paradajky a cibuľu nakrájame na jemné kocky.
  9. Petržlenovú vňať a mätu nakrájame najemno.
  10. Uhorku, papriku, paradajku, cibuľu, mätu a petržlenovú vňať zmiešame v miske so zvyšným olivovým olejom a sirupom z granátového jablka.
  11. Dochutíme soľou, korením a chilli a necháme zakryté dusiť.
  12. Jogurt, kyslú smotanu, citrónovú šťavu a sezamový olej zmiešame a dochutíme soľou, korením, oreganom a štipkou cukru.
  13. Zvyšok sezamových semienok krátko opečte na panvici bez tuku a nechajte vychladnúť.
  14. Zmiešajte zemiaky a baklažány so zeleninou a dresingom a nechajte všetko strmé 30 minút.
  15. Posypeme sumakom a opraženými sezamovými semiačkami.

Ak je tento recept pre vás príliš „vegetariánsky“, môžete ho primiešať do merguezu alebo nejakej slaniny a k tomu sa dobre hodí vyprážané kuracie mäso.

Tento zemiakový šalát vydrží v chladničke 2 - 3 dni.

Ak máte akékoľvek otázky alebo dobrý nápad na recept, dajte mi vedieť,

buď v komentároch, prostredníctvom kontaktného formulára alebo e-mailu.