Nízkosacharidová diéta - 10 tipov pre vašu nízkosacharidovú diétu

priama povaha

diéta

Nízkosacharidová diéta - Nízkosacharidová diéta je strava, ktorá obmedzuje spotrebu sacharidov, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách obsahujúcich cukor, ako sú chlieb a cestoviny. Namiesto sacharidov sa konzumujú jedlá s prírodnými bielkovinami, tukmi a zeleninou.

Existuje veľa rôznych nízkosacharidových diét, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní vášho zdravia. Niektoré dokonca odporúčajú lekári. V tomto príspevku sme sa preto zaoberali stravou s nízkym obsahom sacharidov a poskytli vám 10 tipov na stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Čo je low carb?

A diéta s nízkym obsahom sacharidov Znamená to, že konzumujete menej sacharidov a vyššie percento tukov (s dostatočným množstvom bielkovín). Po celé desaťročia sa hovorí, že tuk škodí nášmu zdraviu. Medzitým regály supermarketov zaplavili nízkotučné „diétne výrobky“ - ktoré sú často plné cukru.

Štúdie však ukazujú, že nie je dôvod na strach z prírodných tukov. Namiesto toho je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vašim priateľom kamarát. Stačí minimalizovať príjem cukru a škrobu. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že prijímate dostatok bielkovín.

Ak sa zníži príjem cukru a škrobu, krvný cukor má tendenciu stabilizovať sa; hladina hormónu ukladajúceho tuk klesá v inzulíne. Pomôže to zvýšiť spaľovanie tukov a budete sa cítiť viac sýty. To má zase vplyv na váš príjem potravy, ktorý sa týmto účinkom znižuje a môže prispievať k chudnutiu.

10 tipov na nízkosacharidovú diétu

Poznajte potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov samozrejme výsledok určuje jedlo. Preto by ste sa mali uistiť, že konzumujete najmä nasledujúce jedlá:

  • Chudé mäso, napríklad karé, kuracie alebo bravčové mäso
  • ryby
  • Vajcia
  • Zelená listová zelenina
  • Karfiol a brokolica
  • Orechy a semená vrátane orechových masiel
  • Oleje, ako je kokosový olej, olivový olej a repkový olej
  • Niektoré druhy ovocia, napríklad jablká, čučoriedky a jahody
  • Nesladené mliečne výrobky vrátane čistého plnotučného mlieka a čistého gréckeho jogurtu

Počítajte sacharidy a veľkosti porcií

Mnoho diét s nízkym obsahom sacharidov povoľuje iba 20 až 50 gramov sacharidov denne. Z tohto dôvodu je dôležité vyberať si jedlá, ktoré majú nízky obsah sacharidov, ale vysokú nutričnú hodnotu na jednu porciu. S týmito veľkosťami porcií môžete zvládnuť svoju nízkosacharidovú diétu:

  • 1 tenisová loptička veľké jablko
  • 120g bobúľ
  • 120g melónových kociek
  • ½ banánu
  • 2 lyžice hrozienok
  • 236ml mlieka
  • 170 g prírodného jogurtu
  • 60g kukurice
  • 60 g fazule a strukovín
  • 1 malý pečený zemiak
  • 1 krajec chleba
  • 30g ryže

Aj keď všetky uvedené potraviny obsahujú zhruba rovnaké množstvo sacharidov, nie sú všetky nutrične ekvivalentné. Okrem obsahu uhľohydrátov obsahujú mliečne výrobky na tomto zozname aj bielkoviny a životne dôležité živiny, ako je vitamín D a vápnik.

Ovocie a zelenina tiež obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Výber celozrnného chleba tiež poskytuje viac výživných látok ako výber z pšeničného chleba.

Vytvorte si stravovací plán pre seba

Plán stravovania môže uľahčiť veľa vecí. Pretože takto už pred každým nákupom viete, ktoré potraviny potrebujete pre svoju nízkosacharidovú diétu. Nakoniec sa budete držať diéty lepšie, ako keď nemáte plán svojich jedál a len „začnete jesť“.

Vyhýbajú sa tiež nezdravým rozhodnutiam na obed a večeru alebo návšteve reštaurácie rýchleho občerstvenia.

diéta

Príprava jedla

Plánovanie stravovania je jedna vec. Včasná príprava vášho jedla však môže byť rozhodujúca aj pri nízkosacharidovej strave. S prípravou jedla vám samozrejme môže pomôcť iná osoba. Čo vám prinesie príprava jedla?

  • Vyvarujete sa výberu nezdravého jedla
  • Šetríte čas v stresových chvíľach
  • Ušetríš peniaze

Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, si radi pripravujú raňajky a obed vopred. Potom jedlo skladujú v nádobách tak, aby boli pohodlné a pripravené na použitie. Je samozrejme tiež možné zmraziť jedlo, aby ste sa mohli pripraviť na dlhšiu dobu.

Princíp „prípravy jedla“ vám pomôže vyhnúť sa výberu nezdravých možností. Medzi najobľúbenejšie jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je možné pripraviť vopred, patria:

  • Vaječné muffiny
  • Misky na grécky jogurt
  • Bielkovinové palacinky
  • Zábaly z kuracieho šalátu
  • Vaječný bielok a zelenina pražíme bez ryže

Ďalšou možnosťou časovo nenáročných jedál, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov, je taška na varenie. Pravdepodobne ste ešte nepočuli o štýle varenia „En Papillote“. Toto však ponúka obzvlášť jemnú a zdravú prípravu vašich jedál.

S vrecúškom na varenie musíte na tanier jednoducho položiť zeleninu (nakrájanú) v spojení s kuracím mäsom alebo rybou (surovú a nakrájanú). Potom suroviny okoreníme a pokvapkáme trochou oleja. A potom to celé zasuňte do vrecka na varenie. To znamená, že môžete mať kompletné a zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov v mikrovlnnej rúre - alebo v rúre, ak máte trochu viac času - za chvíľu.