Nízkosacharidová diéta - chudnite ľahko a zdravo
Všetko o fitnes, tréningu a zdravom stravovaní
Nízkosacharidová diéta je rozšírená a veľmi často sa používa na chudnutie a ako diéta na ničenie tukov. Trochu som ho upravil a upravil pre vás tak, aby nebol taký úplný, ako je všade popísané.
The Nízkosacharidová diéta má veľmi nízke percento sacharidov. Väčšina stravovacích plánov založených na redukcii uhľohydrátov ich úplne vylučuje a zároveň označuje tuky ako nezdravé a zlé. Telo sa musí živiť iba bielkovinami, ktoré majú len veľmi málo spoločné so zdravou stravou. Moje skúsenosti však ukazujú, že nemusíte úplne vylúčiť sacharidy. Podiel tuku by mal byť vyšší a na oplátku by mal byť nižší podiel sacharidov. Ale pozor, jedná sa o zdravé a kvalitné tuky. Sacharidy sú takzvané „komplexné“ sacharidy. Jedná sa o obilné výrobky, celozrnný chlieb, celozrnnú ryžu, sladké zemiaky atď. Obsahujú veľa životne dôležitých látok, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky.
Výživu som rozdelil na stravu s nízkym obsahom sacharidov nasledovne:
Bielkoviny:
Pre mužov - 2,5 až 3 g na telesnú hmotnosť
U žien - 2,2 až 2,6 na telesnú hmotnosť
Sacharidy:
- 0,8 až 1,1 g na telesnú hmotnosť
Tuk:
Zvyšné kalórie v tomto prípade Nízkosacharidová diéta by mali pochádzať z tukov. Vypočítavajú sa pomocou tohto vzorca:
Každá živina má určité množstvo energie alebo kalorickú hodnotu:
- 1 g tuku približne 9 kalórií
- 1 g sacharidov, približne 4 kalórie
- 1 g bielkovín približne 4 kalórie
Na prvý pohľad vyzerá všetko veľmi komplikovane, ale nie je to tak. Ako príklad si vezmeme ženu s telesnou hmotnosťou 75 kg a výškou 170 cm. Spotreba kalórií pri chudnutí by potom bola 1810 kcal (základná rýchlosť metabolizmu 1540 kcal sa v našom príklade vynásobí 1,5 a zníži sa o 500 kcal, aby sa umožnilo chudnutie).
Príklad:
žena, 75kg, 170cm
bielkoviny: 2,5 g x 75 = 187,5 g bielkovín x 4 = 750 kcal
Sacharidy: 1 g x 75 kg = 75 g sacharidov x 4 = 300 kcal
Zoznam potravín, ktoré odporúčam pre nízkosacharidovú diétu:
Bielkoviny:
- Mäso
- Ryby a morské plody
- Mliečne výrobky
- Syr
- Quark
- vajcia
- Orechy
- olivový olej
- Olej z ľanových semienok
- olivy
Sacharidy:
- ovsené vločky
- Hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- sladké zemiaky
Zelenina:
- Šalát
- Čerstvé bylinky
- huby
- avokádo
- špargľa
- uhorka
- Zelené fazule
- brokolica
- Karfiol
- cuketa
- Paradajky
- Baklažán
- jablká
- hrušky
- ananás
- Grapefruit
- papája
- melón
Autorka slečna S.
Moje meno je slečna S. Zaujímajú ma témy ako zdravé fitnes a výživa. Aby ste nemuseli opakovať moje chyby, poviem vám o mojich osobných skúsenostiach s diétami a cvičením.