Nízkosacharidová diéta, čo je skutočne dôležitá rada
Pre mnohých ľudí sa to zdá len ako sen. Ľahko schudnúť pomocou Záruka úspechu a stále jesť chutné jedlo. Ak sa však budete stravou s nízkym obsahom sacharidov zaoberať trochu intenzívnejšie, rýchlo uvidíte, že to tu môže byť veľmi dobre možné. Tu podrobnejšie vysvetlíme princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov. Dozviete sa tiež, ktoré potraviny sú tu zvlášť vhodné a ktoré Nápady na recept pomôže ti s diétou.
Základný princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov
V zásade platí, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je podiel sacharidov v strave drasticky znížený a nahradený inými makroživinami, ako sú bielkoviny a tuky.
Metabolické procesy sú zhruba vysvetlené
Sacharidy sú zvyčajne najdôležitejší zdroj energie pre ľudské telo. Z nich získava hlavne energiu na celý deň. Sacharidy v zásade pozostávajú z molekúl cukru: jednoduchý cukor (ovocný alebo hroznový cukor), dvojitý cukor (napríklad v trstinovom, granulovanom a tiež mliečnom a sladovom) a viacnásobné cukry (napr. Obilie, ovos, ryža a zemiaky). Telo to využije a premení na glukózu. Glukóza slúži ako palivo pre všetky svalové bunky a nervové bunky. Ak však telo už neprijíma dostatok sacharidov prostredníctvom potravy, nedokáže produkovať dostatok glukózy. Musí si teda zaobstarať ďalšie Makronutrient pre úsporu energie Vyhľadávanie. To vytvára nový metabolický proces, v ktorom tráviaci systém teraz produkuje svoje vlastné ketóny z tukov. Sú tiež zdrojom energie, a preto môžu nahradiť glukózu 1: 1. Nový metabolický proces zvaný ketóza však spotrebuje podstatne viac energie ako premena sacharidov na glukózu.
Únava a pocit únavy pri začatí nízkosacharidovej diéty
Trvá však určitý čas, kým si telo zvykne na novú stravu a nacvičí nový metabolický proces. Mnoho ľudí preto uvádza, že sa pri začatí nízkosacharidovej diéty cíti veľmi slabo a unavene. Motivácia k cvičeniu je často veľmi nízka, pretože telo nemá dostatok energie. Len čo sa tu telo upraví, cítite sa opäť zdraví a fit. Zvyčajne to trvá asi 3 - 5 dní.
Koľko gramov sacharidov denne?
Existuje veľa rôznych názorov na údaje o celkových sacharidoch za deň. Zatiaľ čo niektorí tvrdia, že denne možno skonzumovať maximálne 30 alebo dokonca iba 20 gramov sacharidov, iní navrhujú približne 80 gramov. Naše skúsenosti nám hovoria, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je maximálny príjem sacharidov 50 gramov počas dňa určite funguje. Nemalo by to byť menej, pretože by ste sa automaticky museli zaobísť bez ešte väčšieho množstva jedla. Tu by ste boli viac v ketogénnej strave. Ak ste neustále na 80 gramoch denne, je možné, že vaše telo neprechádza na ketózu a nemôže úplne zmeniť svoj metabolický proces.
Najdôležitejšie pravidlá úspešnej diéty s nízkym obsahom sacharidov
Bohužiaľ sa opakovane stáva, že ľudia nedostanú vopred správne informácie a jednoducho začnú so svojou nízkosacharidovou stravou. „Sacharidy menej ako 50 gramov denne“ je všetko, čo potrebujete vedieť, a potom sa môžete vydať na dobrodružstvo. Ale môžete tu tiež urobiť veľa vecí zle alebo ich ignorovať. To vedie k tomu, že strava nie je taká úspešná, ako bola sľúbená, hoci sa jej držíte Pravidlo 50 gramov držal. Ukážeme vám najdôležitejšie pravidlá, ktoré by ste mali bezpodmienečne dodržiavať. Ak sa ho budete držať, veľa sa nemôže pokaziť a kilá zaručene zmiznú.
Dajte pozor na rovnováhu kalórií
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je tiež dôležité to, že by ste nemali konzumovať viac kalórií, ako skonzumujete denne. Mnoho ľudí pri diétach tiež úplne zabudne Dôležitú úlohu zohrávajú kalórie a len uistite sa, že takmer vynecháte sacharidy. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa však môže obzvlášť rýchlo stať, že počet kalórií za deň prekročí skutočný cieľ. Je to hlavne kvôli tomu, že teraz jete mastnejšie jedlo. Tuk má však 4-krát viac kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny. Tu je teda potrebná najväčšia opatrnosť!
Začleniť športové aktivity do každodenného života
Čistá strava, ktorá je založená iba na zmene stravovania, nemôže byť v našich očiach skutočne účinná. Krátky cvičebný program dvakrát týždenne by mal byť minimálne začlenený do vášho každodenného života, aby sa zvýšila vaša potreba kalórií a tiež aby sa znížil obsah tuku.
Pite dostatok tekutín
V každom prípade sa uistite, že vždy prijímate dostatok tekutín. Dostatok znamená, že by ste mali vypiť najmenej 1,5 až 2,0 litra denne. V dňoch, keď športujete, to môže byť o celý liter viac. Preferovanými nápojmi sú tu normálna minerálna voda alebo nesladený čaj a káva. Rozpustené tuky sa dajú rýchlejšie odstrániť na základe vysokého príjmu tekutín v tele, a tým podporia vaše chudnutie.
Rozdeľte jedlo rovnomerne
Nesnažte sa všetok príjem potravy rozdeliť na 2 alebo 3 jedlá. Je lepšie rozdeliť si jedlo na veľa menších jedál. To je na jednej strane zdravšie pre váš tráviaci systém, pretože nemusí spracovávať obrovskú porciu naraz a navyše sa cítite pohodlnejšie. Mnoho ľudí navyše nemá naozaj chuť jesť až do neskorých večerných hodín, keď skonzumujú viac ako 50% kalórií. Pretože však niekoľko hodín pred spánkom už nepoužívame príliš veľa energie, je to zlá doba.
Uistite sa, že máte dostatok rozmanitosti
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa samozrejme musíte zaobísť bez mnohých potravín, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo, sladké nápoje a chlieb. Stále však máte k dispozícii širokú škálu jedál. Neskôr vám ukážeme, ktoré z nich sú tu najlepšie. Mali by ste však meniť jedlo častejšie, aby vás nestratila chuť na nízkosacharidovú diétu. Môžete tiež integrovať Cheat Day, na ktorom môžete jesť, čo chcete. Odporúčame to však nezavádzať po úspešnej 2-mesačnej nízkosacharidovej diéte.
Najlepšie jedlá pre vyváženú nízkosacharidovú stravu
Tu vám ponúkame malý výber jedál, pomocou ktorých môžete pripraviť jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Ak však nie ste takí kreatívni alebo si ešte neveríte, že si vytvoríte svoj vlastný výživový plán, odporúčame vám nechať si vytvoriť profesionálny výživový plán. Tu nájdete všetky dôležité informácie, individuálne vytvorené recepty na správne jedlá a online podporu pre všetky možné otázky.
Nasledujúce potraviny sú obzvlášť vhodné pre nízkosacharidovú stravu:
- nízkotučný tvaroh: Ponúka veľa bielkovín a má veľmi málo sacharidov. Môžete ho tiež použiť rôznymi spôsobmi. Pokojne to vyskúšajte. Dôrazne sa odporúča tvaroh jednoducho zmiešať s bobuľami (napr. Jahodami, malinami alebo čučoriedkami) a trochou mlieka.
- losos: Tiež vám ponúka veľmi kvalitný proteín a dôležité a veľmi vzácne omega 3 mastné kyseliny. Vaše telo ich potrebuje pre mnoho metabolických procesov a majú tiež protizápalový účinok. Najlepšie je lososa jednoducho orestovať na panvici a pokvapkať citrónom. Kto má rád výdatné, môže si tu namiešať aj medovo-horčicovo-kôprovú omáčku.
- orechy: Či už sú to vlašské orechy, arašidy, mandle alebo kešu oriešky. Orechy vám prinesú cenné tuky a udržia vás tak po dlhú dobu pocit sýtosti. Tieto fungujú najlepšie ako a Občerstvenie medzi tým, pretože sa tu nemusíte veľmi pripravovať. Ale tu buďte opatrní! 100 gramov orechov sa rýchlo zje a obsahuje len necelých 800 kalórií. Existuje tu nebezpečenstvo, že rýchlo spadnete do prebytku kalórií.
- zeleninu: So zeleninou sa naozaj nemôžete pokaziť. Toto je takmer vždy veľmi málo sacharidov. Brokolica, karfiol a mrkva sú tu obzvlášť chutné a zdravé.
- Kuracie prsia: Kus chudého kuracieho mäsa môže byť varený rôznymi spôsobmi, má vysoký obsah bielkovín a je takmer úplne bez sacharidov. Tukov je tiež veľmi málo. Môžete ho teda jesť veľa bez obáv.
- Proteínová tyčinka: Sú chutné a zvyčajne majú málo cukru. Predtým si preto vždy pozorne prečítajte. Najobľúbenejšie proteínové tyčinky nájdete tu: 7 populárnych proteínových tyčiniek
- Vajcia: Jedna z najdôležitejších potravín, pokiaľ ide o diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vajcia vám ponúknu dôležité a zdravé tuky a neobsahujú v sebe žiadne sacharidy. Či už je to vynikajúca omeleta alebo vajce uvarené na tvrdo, fantázii sa medze nekladú.
- syr: Buďte extrémne plní a neobsahujte ani sacharidy. Skúste si tu kúpiť o niečo nízkotučný syr, aby ste toho mohli zjesť viac. Všeobecne platí, že syr obsahuje vysoké množstvo kalórií, takže s jeho množstvom by ste mali byť opatrní. Syr môžete použiť napríklad na vynikajúcu zeleninovú panvicu.
Prvý v strave s nízkym obsahom sacharidov
Ak sa teraz rozhodnete začať s nízkosacharidovou diétou, najskôr by ste mali zostaviť alebo nechať vypracovať presný výživový plán. „Veľké ciele si vždy vyžadujú dobrú prípravu.“ Nájdite vhodné recepty a vypočítajte ich tak, aby ste ich dostali na konci dňa žiadne prebytočné kalórie a nemaj extremny kaloricky deficit.
Prvý týždeň…
Mali by ste sa pokúsiť rýchlo dostať do ketózy. Snažte sa preto znížiť denný príjem kalórií na 30 gramov.
Od druhého týždňa ....
Môžete potom zvýšiť svoje sacharidy na 50 - 80 gramov. Snažte sa ich jesť cez deň, a pokiaľ je to možné, nie na večeru.
Po 2 mesiacoch ...
Potom môžete tiež predstaviť Cheat Day. Malo by sa to však konať maximálne raz týždenne. Môžete dokonca zvýšiť príjem sacharidov až na 100 gramov denne.
Dúfame, že vám môžeme poskytnúť dobrý prehľad o nízkosacharidovej diéte a želáme vám všetkým veľa šťastia pri vyskúšaní!