Nízkosacharidová diéta na chudnutie a svalovú hmotu
V prvej časti článku sme hovorili všeobecne o cyklovaní sacharidov, ale zdá sa, že sme nedospeli k záveru, ktorý každý očakáva: je táto diéta s cyklovaním sacharidov oveľa lepšia ako klasický a jednoduchý kalorický deficit? Zaslúžia si sacharidy túto povesť výživných látok, vďaka ktorým sme tuční?
Aj keď nájdete veľa štúdií, ktoré ukazujú, že pri chudnutí sa skutočne musíme vyhýbať sacharidom, je ich rovnako veľa, napríklad štúdia vedcov z Arizonskej štátnej univerzity, ktorí zistili, že strava low carb neponúkol žiadnu výhodu v metabolizme alebo chudnutí, ktorá by bola lepšia ako tradičná strava založená na spálení väčšieho množstva kalórií, ako zjete.
Nízkosacharidová diéta - rýchlejšie chudnutie?
Vedci z Wisconsin Medical College, Arizonskej univerzity a Harvardovej univerzity dospeli k rovnakému záveru: diéta s nízkym obsahom sacharidov vám nepomôže rýchlejšie schudnúť.
Zdá sa, že detail, ktorý robí rozdiel, je príjem bielkovín. Konkrétne si všimnete, keď si prečítate štúdie, ktoré väčšinou stravu s nízkym obsahom sacharidov sprevádzal vyšší príjem bielkovín.
V niektorých situáciách bola skupina, ktorá jedla viac sacharidov, kŕmená ešte menším počtom bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka (0,8 g/kg), čo je nesprávne hneď od začiatku, keď sa snažíme schudnúť. Štúdie ukazujú, že niekedy by to nebol ani dvojnásobný alebo trojnásobný príjem bielkovín dosť na to, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty zatiaľ čo držíte diétu na spaľovanie tukov.
Argument však nie je veľmi presvedčivý, pretože porovnanie nie je urobené spravodlivo. Aby sme dospeli k správnemu záveru, mali by sme porovnať stravu s vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom sacharidov s stravou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a dospieť k záveru, že low carb je skutočne lepší na chudnutie.
Štúdie, ako je tento, už boli urobené a každý dospel k rovnakému záveru: nie je žiadny podstatný rozdiel v spaľovaní tukov a chudnutí.
Cyklistické sacharidy vám môžu pomôcť schudnúť rýchlejšie, ale nepomôže vám to rýchlejšie spaľovať tuky.
To aj tak neznamená, že nemusíte chudnúť na sacharidy, keď chcete chudnúť. Existujú určití ľudia, ktorí nespracuje dobre sacharidy a lepšie reaguje na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Najlepšie to uvidíte na ľuďoch s nadváhou, ktorí veľmi dobre pracujú v dňoch s rôznym príjmom sacharidov.
Môžete súčasne cyklovať sacharidy a rozvíjať svalovú hmotu?
Nie je veľa ľudí, ktorí chcú jednoducho pribrať (ok, s takými som sa už stretol, ale zriedka), cieľom je všeobecne zväčšenie svalovej hmoty, nie tukového tkaniva. Alebo možno ešte lepšie, rozvíjať svalovú hmotu pri chudnutí.
Môžete to urobiť bicyklovaním sacharidov?
Tento typ stravovania je lepší na zvýšenie svalovej hmoty?
Vytvorte si správnu stravu a postupujte podľa dobre premysleného tréningového plánu a budete pribúdať na svalovej hmote (a možno aj stratiť tuk), či už budete sacharidy cyklovať alebo nie.
Ešte viac, cyklovanie sacharidov mohlo by to ohroziť váš vývoj svalov kvôli celkovému príjmu sacharidov.
Množstvo skonzumovaných sacharidov ovplyvňuje rast svalovej hmoty dvoma spôsobmi:
- pomáha udržiavať hladinu glykogénu v tele
Glykogén je druh uhľohydrátov uložených vo svaloch a pečeni. Ako forma svalového paliva počas tréningu môže zvýšenie zásob glykogénu zlepšiť váš výkon v tréningu, čo môže časom viesť k vyššiemu prírastku svalov.
- jeho účinok ovplyvňuje hladinu inzulínu, ktorá ovplyvňuje rast svalov
Inzulín je hormón, ktorý vysiela živiny do buniek na ďalšie použitie.
Aj keď nemá anabolický účinok ako testosterón, má antikatabolické vlastnosti, čo znamená, že znižuje rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Vytvoríte tak anabolickejšie prostredie, v ktorom sa môžu svaly viac rozvíjať.
Sacharidy a svalová hmota
Keď jete (najmä sacharidy), zvyšuje sa hladina inzulínu, a preto majú diéty s vyšším príjmom sacharidov spravidla za následok vyššiu hladinu inzulínu (čo je lepšou hnacou silou pre rast svalov).
Nejde len o teóriu, existuje veľa štúdií, ktoré to dokázali strava s vysokým príjmom sacharidov je lepšia ako strava s nízkym príjmom sacharidov keď sa zameriavame na rozvoj svalovej hmoty a sily.
Napríklad štúdie na Ball State University zistili, že nízka hladina glykogénu vo svaloch (ktorá sa nevyhnutne dosiahne pri diéte s nízkym obsahom sacharidov) ohrozuje bunkové signály po tréningu, ktoré by viedli k rastu svalov.
- kortizolu a svalovej hmoty
Ďalšia štúdia, ktorú tentoraz uskutočnili vedci z University of North Carolina, vysvetľuje, že kedy kombinujte dennú fyzickú aktivitu s diétou s obsahom loe carb, zvyšuje sa hladina kortizolu a klesá hladina voľného testosterónu.
Kortizol je hormón, ktorý rozkladá tkanivá vrátane svalového tkaniva a testosterón je hlavným hormonálnym prostriedkom na vývoj svalov, takže je to prakticky naopak, ako chcete, keď hľadáte zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Ďalšou štúdiou, ktorá stojí za zmienku, je štúdia uskutočnená na univerzite na Rhode Islande, ktorá sa zaoberala tým, ako ovplyvňuje strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom sacharidov. poškodenie svalov po tréningu, regenerácia sily a metabolizmus bielkovín. Výsledkom bolo, že tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov (ktorá nebola taká nízka, asi 226 g denne oproti 353 g skupiny s vysokým obsahom sacharidov) stratili viac sily, zotavovali sa pomalšie a mali hladinu syntézy bielkovín. nižšie.
A nie sú to jediné štúdie, ktoré to dokazujú Pri nízkosacharidovej diéte je syntéza bielkovín nižšia a zvyšuje sa odbúravanie bielkovín.
Zo všetkých týchto dôvodov môže byť najlepšie neznižovať príjem sacharidov nižšie 1,6 - 1,8 g/kg keď ste v určujúcom období alebo dorastiete 4-5,3 g/kg keď ste v období stravovania.
Dobre, ale ako som už povedal, aj keď cyklovanie sacharidov nie je optimálne, neznamená to, že by si to nemal vyskúšať.
Ako som už spomínal, je možné, že urobte svoje telo citlivejším na sacharidy a cítite sa lepšie, keď znížite príjem niekoľko dní v týždni. Možno dokonca zistíte, že sa vám takto páči viac.