Nízkosacharidová diéta Schudnite pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov
Nízky obsah sacharidov znamená veľké množstvo rôznych diét, pri ktorých je výrazne znížený podiel sacharidov v strave. Typickými príkladmi sú Atkinsova diéta, Glyxova diéta alebo Montignacova metóda.
Odporúčania sú úplne odlišné, všetky sú však zamerané na úspešné chudnutie. Pri tejto diéte sú povolené jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, takže sa dá konzumovať mäso, ryby, vajcia a syry. Zelenina a šalát sú ideálne prílohy. Mali by ste sa vyhnúť cestovinám, ryži a chlebu. Ak je nedostatok sacharidov, telo spaľuje viac tukov.
Princíp a spôsob nízkosacharidovej diéty
Základ stravy s nízkym obsahom sacharidov tvorí skutočnosť, že bunky ľudského tela používajú na výrobu energie predovšetkým sacharidy. Ak je však telu dodaných menej sacharidov, je nútené meniť svoj metabolizmus. V pečeni je zvýšená tvorba tzv Ketóny, ktoré sú veľmi podobné sacharidom z potravy. Za týmto účelom musí telo spadnúť späť na tukové zásoby, aby získalo dostatok energie pre všetky potrebné životné funkcie. To zase znamená, že hmotnosť sa dá úspešne znížiť.
Stručný prehľad druhov sacharidov
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Často sa označujú jednoducho ako cukor. Prichádzajú ako Jednoduchý cukor (Monosacharidy), Dvojnásobný cukor (Disacharidy) alebo Polysacharidy (Polysacharidy). Nasledujúca tabuľka zobrazuje, ktoré zlúčeniny patria do jednotlivých skupín a ktoré potraviny ich napríklad obsahujú:
| Glukóza (hroznový cukor), galaktóza (slizký cukor), frutóza (ovocný cukor) | Sacharóza (stolový cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (sladový cukor) | Škrob, celulóza, pektíny |
| Sladké ovocie, zákusky, cukrovinky | Cukrovinky, dezerty, mlieko a mliečne výrobky, ovocie | Ovocie, zelenina, strukoviny, výrobky z obilia, celozrnné výrobky |
Jednoduché sacharidy sú telom absorbované veľmi rýchlo, a preto spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Viacnásobné cukry sa na druhej strane štiepia iba na monosacharidy počas trávenia. Preto sa vstrebávajú do krvi až neskôr a spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Aby sa to znížilo, telo produkuje inzulín, ktorý transportuje glukózu do buniek. Pretože inzulín je tiež zodpovedný za metabolizmus tukov, nedochádza počas regulácie hladiny cukru v krvi k regulácii tukovej rovnováhy v tele.
Športové aktivity sú veľmi dôležité
Pre telo je vždy veľmi dôležité hýbať sa, a preto by ste pri nízkosacharidovej diéte nemali zanedbávať športové aktivity, najmä aby ste zabezpečili dlhodobé chudnutie a udržali si zdravie. Niektoré športy sa však neodporúčajú. Počas tejto diéty by ste napríklad nemali behať maratón, pretože tu sú dôležité zásoby sacharidov. Ak sú prázdne, energiu dodáva ketóza. Často to však nie je možné dostatočne dosiahnuť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Formy diéty s nízkym obsahom sacharidov
Ako už bolo uvedené, neexistuje iba jedna diéta. Pravdepodobne prvý a najznámejší je tzv Atkinsova diéta, ktorá vychádza z odporúčaní Alberta Atkinsa. Nasledovali ďalšie diéty, ktorých odporúčania sa veľmi líšili. Tie obsahujú:
| Glyxova diéta | Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky | výrobky zo spracovaného obilia | Športové programy |
| Montignacká diéta | Zelenina, strukoviny, tuky | Cukor, kukurica, lúpaná ryža, múka z extraktu, varená mrkva, zemiaky, pivo | Obsah tuku v potravinách max. 30%; Diéta v 2 fázach |
| Metóda LOGI | Ovocie a zelenina bez obsahu škrobu a s nízkym obsahom škrobu, mäso, ryby, mliečne výrobky | Cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo, chlieb, sladké jedlá | Obezita je evolučná |
| South Beach diéta | Zelenina, hlávkový šalát, mäso, ryby, orechy, celozrnné výrobky | Chlieb, cestoviny, zemiaky, cukor, výrobky z bielej múky, niektoré druhy ovocia | 3 jedlá denne - bez občerstvenia; Diéta v 3 fázach |
| Atkinsova diéta | Slanina, klobása, syr, mäso, ryby, smotana, vajcia, zelenina, sója | Chlieb, zemiaky, cestoviny, cukor | Diéta v 3 fázach; nepoužívanie diétnych výrobkov |
| Strunzova strava | Zeleninová a ovocná strava, bielkovinové nápoje | Chlieb, cukor, zemiaky, cestoviny, ryža | disciplinovaný športový program (denný silový a vytrvalostný tréning); Diéta v 3 fázach |
| Newyorská diéta | Ovocie, zelenina, strukoviny, chudé mäso, ryby, bielkovinové nápoje, vajcia | Cestoviny, ryža, zemiaky, chlieb, cukor | Diéta v 3 fázach |
Vo všetkých prípadoch sa predpokladá, že súčasťou je strava s vysokým obsahom sacharidov vysoké riziko pre ľudské zdravie ako aj ako hlavná príčina mnohých obéznych ľudí. Každý, kto sa zaujíma o stravu s nízkym obsahom sacharidov, by sa mal dozvedieť o rôznych zástupcoch a rozhodnúť sa, ktorý z nich najlepšie vyhovuje jeho potrebám.
Odporúčania a tipy na diéty s nízkym obsahom sacharidov
Každý, kto sa rozhodne pre niektorý z týchto druhov stravovania, by sa mal najskôr poradiť s lekárom. Strava je veľmi bohatá na bielkoviny a tiež pomerne tuková. Ľudia, ktorí trpia metabolickými chorobami alebo sú postihnutí jednotlivými orgánmi, ako sú pečeň alebo obličky, by sa týmto stravovacím návykom mali vyhnúť. Existuje tiež riziko poklesu výkonu a nedostatočného prísunu vitamínov, minerálov a stopových prvkov do tela, pretože pokiaľ je to možné, treba sa vyhýbať ovociu alebo pečivu, ako je chlieb. Dobré diéty s nízkym obsahom sacharidov podľa toho upravte po chvíli príjem sacharidov a strava môže byť opäť pestrá a všestranná.
Čo robí dobrú diétu s nízkym obsahom sacharidov
- Vždy sa poraďte s lekárom a informujte ho o projekte
- Redukujte potraviny bohaté na sacharidy
- Uprednostňujte celozrnné výrobky a ovocie
- Malo by sa jesť, ak je hladný, až kým sa neobjavia prvé príznaky sýtosti
- Uprednostňujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby a vajcia
- Používajte vysoko kvalitné tuky a oleje, napríklad rastlinné oleje
- Ako príloha sa odporúča zelenina a šaláty
- Je nevyhnutná nadmerná spotreba tekutín
Programy na chudnutie v teste 2020 - víťazi testov a správy z testov v skratke
Centrum zdravotného poistenia vykonalo test a podrobnejšie sa pozrelo na 11 online programov na chudnutie a fitnes. Ešte nie ste rozhodnutí? Potom si tu prečítajte aktuálne a podrobné správy o testoch z roku 2020.
Recepty s nízkym obsahom sacharidov na vyskúšanie
Ovocný halibut na rakete
2 porcie
150 g raketa
2 lyžice balzamikového octu
soľ
korenie
300 g halibuta (2 steaky)
2 pomaranče
1 polievková lyžica olivového oleja
10 g vločiek masla, ľadovo vychladené
1 ČL bazalky nakrájanej nadrobno
Listy bazalky
príprava
- Raketu vytriedte, umyte a pretrepte; Rozdelíme na dva pláty. Pripravte si marinádu z octu, soli, korenia a pokvapkajte ňou listy.
- Rybu opláchnite v studenej vode, osušte, dochuťte soľou a korením. Jednu oranžovú vytlačte a druhú filetujte.
- Na nepriľnavej panvici rozohrejeme olej a na miernom ohni opečieme rybu z oboch strán dozlatista. Vyberte, zabaľte do alobalu a udržujte v teple.
- Pečené pečivo pokvapkajte pomarančovým džúsom, trochu zredukujte. Postupne metličkou zašľahávame vločky masla. Primiešajte nasekanú bazalku, v omáčke zohrejte plátky pomaranča.
- Na rukolový šalát poukladajte steaky z halibuta a zalejte ich omáčkou. Plátky pomaranča obaľte a podávajte ozdobené lístkami bazalky.
Výživová hodnota na porciu: 350 kcal, 15 g tuku
Kuracie mäso v banánových kvetoch
4 porcie
1 červená chilli paprička
2 malé červené cibule
2 limetkové listy
1 tyčinku citrónovej trávy
1 vápno
1 banánový kvet
8 stoniek koriandra
4 stopky mäty
350 g filé z kuracích pŕs
1 polievková lyžica repkového oleja
6 lyžíc klasického zeleninového vývaru
2 lyžice thajskej rybej omáčky
soľ
korenie
2 lyžice opraženej cibule
príprava
- Príprava:
Chilli papričku očistíme, pozdĺžne rozkrojíme, odstránime jadrovník, umyjeme a nadrobno nakrájame. Červenú cibuľu olúpte, pozdĺžne rozpolte a nakrájajte na tenké plátky. Limetkové listy umyte, osušte a nakrájajte na jemné pásiky. Z citrónovej trávy vyberte tvrdé vonkajšie listy. Tyčinku očistite a umyte a svetlú časť nakrájajte nadrobno. Limetku umyjeme horúcou vodou a nakrájame na kolieska. Umyte banánový kvet, osušte ho a odstráňte 4 listy (listene). - Filé z kuracích pŕs opláchnite, osušte a nakrájajte čo najjemnejšie pomocou veľkého ťažkého noža.
- Vo woku alebo na veľkej panvici rozohrejeme olej. Kurča v ňom za stáleho miešania opečieme 3 až 4 minúty.
- Pridajte zeleninový vývar, citrónovú trávu, chilli, cibuľu, limetkové listy a rybaciu omáčku a povarte ich 5 minút.
- Medzitým si umyjeme koriander a mätu, pretrepeme, odtrhneme listy a nahrubo nasekáme. Pridáme k mäsu a primiešame. Soľ a korenie. Nalejte kuraciu zmes do banánových listov. Posypeme osmaženou cibuľkou a ozdobíme limetkovými klinmi.
Výživová hodnota na jednu porciu: 121 kcal, 9 g tuku
Tri druhy omelety
4 porcie
1 malá cibuľa
12 vajec, veľkosť M
1 polievková lyžica šľahačky
soľ
korenie
muškátový oriešok
3 lyžice olivového oleja
30 g parmezánu, kúsok
50 g mladých špenátových listov
½ zväzku estragónu
1 zväzok petržlenovej vňate
100 g cherry paradajok
1 polievková lyžica paradajkovej pasty
2 lyžice kozieho krémového syra
100 g červeného pesta, zaváraného
príprava
Výživová hodnota na jednu porciu: 543 kcal, 46 g tuku