Nízkosacharidová diéta - schudnite rýchlo a ľahko online obchod Vitafy
Nízkosacharidová strava je zúrivá. Nízkokalorická diéta vám môže pomôcť dobre sa stravovať a chudnúť. Uč sa viac:
Nízkosacharidová strava je zúrivá. Nízkokalorická diéta vám môže pomôcť dobre sa stravovať a chudnúť. Zistite tu:
Filtrovať
Priliehavý a štíhly s nízkym obsahom sacharidov?
- Atkinsova diéta je jednou z radikálnych diét s nízkym počtom kariet pomenovaných po americkom lekárovi Robertovi Atkinsovi
- Logi diéta, skratka pre nízky glykemický index, tiež známy ako GI, ktorá sa používa ako meradlo na stanovenie účinku potraviny obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi. U tohto typu stravovania sa odporúča mierne zníženie sacharidov, čo z diéty Logi robí miernu stravu s nízkym obsahom sacharidov.
- „Paleo diéta“ tiež známa ako „výživa v dobe kamennej“. Jeme tu iba jedlá, ktoré už používali naši predkovia z doby kamennej, ako sú orechy, bobule, ovocie, mäso a ryby. (Tepelne upravené) mliečne výrobky a výrobky z obilia sú tu tabu.
- Ketogénna diéta: tu je podiel sacharidov aspoň teoreticky znížený na nulu.
Zjednodušene povedané, chlebu, cestovinám, zemiakom, rafinovanému cukru a alkoholu sa buď úplne vyhýbame, alebo je pri nízkosacharidovej strave prísne obmedzený príjem sacharidov. Potraviny ako mäso a ryby, vrátane tučných, sú však povolené.
Ako funguje nízky obsah sacharidov?
Moderná západná strava je založená hlavne na takzvaných jednoduchých sacharidoch, ktoré sú obsiahnuté hlavne v bielej múke, škrobe a bielom cukre a tvoria základ mnohých populárnych jedál: chlieb, cestoviny, sladkosti, hranolky, rýchle občerstvenie a alkohol.
Tieto sacharidy, ktoré pozostávajú z dlhších reťazcov, môže tráviaci systém veľmi ľahko premeniť na použiteľné takzvané „jednoduché cukry“ (vrátane glukózy) a transportovať ich do buniek. Ich konzumácia prudko zvyšuje hladinu cukru v krvi. Telo potrebuje veľa inzulínu, aby sa cukor dostal do buniek. Na jednej strane inzulín spôsobuje ukladanie väčšieho množstva tuku, a to aj v brušnej oblasti, na druhej strane bráni spaľovaniu tukov.
Ak vypnete prísun sacharidov a nahradíte ich potravinami bohatými na tuky a bielkoviny, je nútený zmeniť svoj metabolizmus a okrem toho využívať vlastné zásoby tukov ako dodávateľ energie. Pri výrobe energie z bielkovín spotrebuje viac kalórií ako pri výrobe energie zo sacharidov. Inými slovami, tuk sa odbúrava a hmotnosť sa redukuje. Uvoľňovanie inzulínu je tiež udržiavané na nízkej úrovni.
Ak má strava vysoký obsah tukov, hovorí sa aj o diéte LCHF - pre „nízkotučné s vysokým obsahom tukov“.
Všeobecne je obzvlášť dôležité večer relaxovať s nízkym obsahom sacharidov vyživovať tak, aby spaľovanie tukov nebolo blokované cez noc.
Na čo si dať pozor pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Počas fázy premeny na nízkosacharidový cukor sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy, pocit únavy, podráždenosť a záchvaty hladu (najmä pri konzumácii sacharidov).
Zvýšená spotreba nasýtených mastných kyselín zo živočíšnych produktov môže tiež viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu v krvi, a tým k zvýšenému riziku artériosklerózy (kôrnatenia ciev).
Množstvo vlákniny skonzumované denne je navyše niekedy výrazne znížené stravou s nízkym obsahom sacharidov. Nemecká spoločnosť pre výživu, alebo skrátene DGE, odporúča príjem vlákniny v strave 30 g denne.
Vylúčením určitých skupín potravín môže nízkosacharidová strava tiež spôsobiť nedostatok vitamínov B, vitamínu C, vápnika, zinku a železa.
Preto vám odporúčame, aby ste pred začatím diéty prešli všeobecnou zdravotnou kontrolou.
Na čo si dať pozor pri nízkosacharidovej diéte?
Počas tehotenstva sa hrá vyvážená výživa - takže aj príjem sacharidov - dôležitá úloha. Budúce matky by mali byť opatrné pri nízkosacharidovej diéte a mali by sa tiež poradiť so svojím lekárom. Štúdie preukázali, že deti, ktorých matky sú počas tehotenstvo Nízkosacharidová strava bola v priemere výrazne tučnejšia ako ich rovesníci v základnej škole. Rovnako tak by mali diabetici pred začatím nízkosacharidovej diéty konzultovať túto otázku so svojím lekárom. Extrémna diéta s nízkym obsahom sacharidov môže obsahovať aj ďalšie zdravotné riziká, a preto je vhodné sa vopred poradiť s lekárom.
„Povolené a„ zakázané “jedlá
Aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali uistiť, že jete primeranú dennú dávku - aj keď je napríklad „povolený“ živočíšny tuk, mali by ste svoj príjem tuku strážiť.
Tieto potraviny patria k tej vašej Výživový plán:
- Mäso: bravčové, hovädzie, hydinové (napr. Vyprážané kuracie prsia ako klasika pre rýchle recepty). Mäso by sa však nemalo chlieb ani nič podobné
- Vajcia
- Ryby: losos, char, morské plody, slede
- mlieko a mliečne výrobky
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: tu je povolená takmer všetka zelenina vrátane avokáda, kapusty, cibule a samozrejme šalátov
- Orechy: vlašské orechy, arašidy, mandle, para orechy, cédrové orechy
- Výrobky z kokosu
- Semená: ľan, blcha, chia semienka
Týmito potravinami by ste mali byť vy vyhnúť sa:
- Chlieb vyrobený z pšeničnej, ražnej alebo špaldovej múky
- ryža
- Rezance: Výnimkou sú rezance vyrobené z múky konjac, ktoré majú nízky obsah sacharidov a nízky obsah kalórií
- ovsené vločky
- Sladkosti
- Cukor a med
- Zelenina bohatá na sacharidy: zemiaky vrátane sladkých zemiakov, kukurica, paštrnák, hrášok
- Séria ovocia s obsahom fruktózy: banány, liči, hrozno, sušené ovocie
- alkoholu
Nahraďte prísady s vysokým obsahom sacharidov prísadami s nízkym obsahom sacharidov
Každý, kto sa rozhodne pre diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov, sa odteraz bude musieť samozrejme zaobísť bez jedného alebo druhého obľúbeného jedla. Napriek tomu s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť zábava a radosť z jedenia úplne stratená, pretože mnohé zo „zakázaných“ potravín sa dajú šikovne nahradiť potravinami s nízkym obsahom sacharidov. Trh ponúka napríklad aj širokú škálu nízkosacharidových výrobkov, ktoré sú chutné, zasýtia vás a stále vám pomôžu schudnúť.
Úplne sa zaobísť bez sladkostí? Nie nevyhnutne!
Tí, ktorí milujú konzumáciu sladkých jedál a občerstvenia, môžu ľahko nahradiť cukor a podobne výrobkami, ktoré nahrádzajú cukor, ako je xylitol - tiež známy ako brezový cukor. Samotný xylitol má extrémne nízky obsah kalórií a erytritol je dvojča rafinovanej náhrady cukru úplne bez kalórií. Aj keď sú obidva sacharidy, nejde o čistý cukor, ktorý sa potom metabolizuje na glukózu a ktorý spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Xylitol a erytritol spôsobujú iba mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ďalšou alternatívou k stolovému cukru je agávový sirup alebo cukor z kokosových kvetov.
Pretože sa všetky tieto náhrady počas varenia a pečenia správajú odlišne od cukru pre domácnosť a podľa toho, či sú silnejšie alebo menej silné, nemali by ste ich jednoducho vymieňať 1: 1 a postupovať podľa pokynov v recepte, aby potom chutili.
Mali by ste sa vyhnúť okrem iného takzvanému fruktózovému sirupu, ktorý sa vyrába z kukuričného škrobu, pretože je rizikovým faktorom pre prírastok hmotnosti a vysoký krvný tlak.
Pečivo s nízkym obsahom sacharidov: aké sú alternatívy múky?
Upečte chlieb alebo muffiny bez múky? Je to jednoduchšie, ako ste si mysleli, pretože na výber je celý rad chutných náhradiek: Celé slnečnicové semená, ľanové semiačka, mandle, chia semiačka, šupky psyllia sú dostupné aj v mletej forme, napríklad ako mandľová alebo kokosová múka, ovsené otruby a sójová múka. . Ako spojivo sa pridáva guarová alebo svätojánska guma. Vhodné sú tiež chia alebo ľanové semienka, rovnako ako xantánová guma, ktorá je široko používaným zahusťovadlom. Tí, ktorí radi papajú čokoládové občerstvenie alebo ovocné tyčinky, tu nájdu širokú škálu kvalitných tyčiniek s nízkym obsahom sacharidov.
Nízkosacharidové cestoviny: s nízkym obsahom sacharidov a kalórií
Aj priatelia talianskej kuchyne môžu ľahko spojiť svoju lásku k cestovinám s nízkosacharidovou stravou. Napríklad existuje široká škála rezancov zo sójovej múky, ktorá je navyše bezlepková. Ponúknite aj inú alternatívu
Rezance Kajnok alebo konjak vyrobené z koreňa konjak pestovaného v Ázii.
Iný druh cestovín: cestoviny vyrobené zo zeleniny
Čo tak cestoviny z cukety alebo špagety na večeru alebo ako hlavné jedlo? Pre variant s cuketou nepotrebujete nič iné ako zeleninu a komerčne dostupnú špirálovú vykrajovačku, ktorá ich uvedie do správneho tvaru. Cuketové špagety sa smažia na panvici asi päť minút, dochutia podľa želania - a vaše trendy nízko sacharidové rezance sú hotové. Špagetová tekvica poskytuje takpovediac špagety vo vnútri, ktoré pozostávajú z dlhých žltých vlákien. Buď ho varíte vo vode asi tridsať minút po tom, ako ho dookola prepichnete šašlikovým špízom. Prípadne ho môžete rozrezať na polovicu, polovice, ochutené a natreté olivovým olejom, povariť tridsať až štyridsať minút pri teplote 220 stupňov v rúre.