Ako vám zdravé tuky pomôžu pri chudnutí; Budovanie svalov
↺ Posledná aktualizácia: 24. september 2020
Ktoré mastné kyseliny sú dôležité pre športovcov? Čo sú to tuky alebo mastné kyseliny a čo to sú? Kde je rozdiel medzi nasýteným a nenasýteným tukom a aký vplyv máš pri chudnutí a pri budovaní svalov? Na veľa vzrušujúcich otázok, ktoré vám jednoducho vysvetlím, odpovieme v tomto blogovom príspevku!
Čo sú to vlastne mastné kyseliny alebo tuky?
Téma mastných kyselín je veľmi rozsiahla a mimoriadne zložitá, takže je teraz trochu „chemická“, ale napriek tomu sa vám ju pokúsim stručne a jednoducho vysvetliť!
Mastné kyseliny sú v podstate dôležitou zložkou prírodných tukov a olejov. Existuje nespočetné množstvo rôznych mastných kyselín, ktoré spĺňajú rôzne účely a ovplyvňujú najrôznejšie procesy v ľudskom tele.
Známe mastné kyseliny sú na svete Kyselina stearová, kyselina olejová, kyselina palmitová alebo nevyhnutné Omega 6 a Omega 3 mastné kyseliny. Molekula mastnej kyseliny je tvorená atómami vodíka a kyslíka.
Tieto takzvané uhlíkové reťazce môžu pozostávať zo 4 až 24 atómov, z ktorých je rozdiel medzi mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom výsledky.
Mastné kyseliny a ich zloženie sa líši podľa toho, či je tuk pevný alebo tekutý a aký účel plní pre ľudský organizmus. Prínosy pre zdravie závisia aj od typu mastných kyselín v tukoch.
Transmastné kyseliny, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny - aký je rozdiel?
Existujú tri druhy mastných kyselín. Líšia sa svojím účinkom na krvný tlak, imunitný systém a ďalšie fyzické procesy.
1. Nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené mastné kyseliny majú rôzne výhody. Okrem iného znižujú Hladiny LDL cholesterolu, ktorý je tiež známy ako „zlý cholesterol“ a podporuje rôzne mozgové funkcie.
Okrem toho sa nenasýtené mastné kyseliny podieľajú aj na produkcii prostaglandínov. Prostaglandíny sú skupinou tkanivových hormónov a podporujú funkcie imunitného systému a boj proti zápalom. Pomáhajú tiež regulovať krvný tlak.
Pozitívne aspekty nenasýtených mastných kyselín sú však viditeľné iba vtedy, keď a Rovnováha medzi omega-6 mastnými kyselinami a omega-3 mastnými kyselinami sa skladá. Nenasýtené mastné kyseliny sa primárne nachádzajú v orechoch, slnečnicových semienkach, olivách, lososoch a avokáde.
Viac zdrojov omega-3 mastných kyselín nájdete v tomto článku: „Prírodné zdroje omega-3 mastných kyselín“
2. Nasýtený tuk
Tieto mastné kyseliny sú dôležitou surovinou pre produkciu testosterónu a tiež podporujú funkcie nervového systému. Príliš vysoký alebo jednostranný príjem nasýtených mastných kyselín však môže viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso a mliečne výrobky .
3. Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny patria k „nebezpečným“ mastným kyselinám. Zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a môžu tiež znížiť hladinu HDL cholesterolu, ktorý je tiež známy ako „dobrá hladina cholesterolu“.
Okrem toho majú tieto mastné kyseliny negatívny vplyv na funkcie buniek a narúšajú rast svalov. Transmastné kyseliny sa vyrábajú umelo, a preto sa väčšinou nachádzajú v rôznych hotových potravinách .
Aký vplyv majú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny na budovanie svalov?
Vplyv na metabolické procesy v tele veľmi závisí od typu mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny napríklad ktoré patria k nenasýteným mastným kyselinám, sú všeobecne považované za dobré mastné kyseliny, pretože mnohými spôsobmi podporujú metabolické procesy.
Napríklad stimulujú vlastné rastové hormóny v tele a umožňujú metabolizmus aminokyselín obsahujúcich síru, čo je zase naopak priaznivo ovplyvňuje syntézu bielkovín a tým aj budovanie svalov.
Všeobecne majú nenasýtené mastné kyseliny veľké výhody. Rozširujú cievy a zlepšujú vlastnosti prietoku krvi, čo zvyšuje prísun kyslíka. To umožňuje dosiahnuť zvýšenie výkonu, najmä pri silovom tréningu.
Omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté hlavne v rôznych olejoch a ovsených vločkách, tiež podporujú budovanie svalov zabezpečením napríklad rýchlejšej doby regenerácie.
Ideálna je kombinácia omega-3 mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Pomer by mal byť 4: 1, aby sa dosiahol najlepší efekt pri tréningu.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako sú vlašské orechy, avokádo, rôzne druhy rýb, ako sú losos a sleď, ľanový a slnečnicový olej.
TIP: Ak nemáte radi orechy a jete málo alebo žiadne ryby, mali by ste dbať predovšetkým na to, aby ste konzumovali dostatok omega-3 mastných kyselín pre optimálne budovanie svalov.
Bez ohľadu na to, či je tekutý, vegánsky alebo vo forme kapsúl - odporúča sa jeden z nasledujúcich produktov omega-3: