Nízkosacharidová diéta Začiatočník; s Sprievodca JEDTE CHYTREJŠIE
Hráte sa s myšlienkou jesť princíp low-carb? Potom by ste sa mali pozrieť na tento článok. EAT SMARTER zhromaždil všetky dôležité informácie o nízkosacharidovej diéte, ktoré potrebujete pre úspešné chudnutie.
Obsah
- Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
- Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
- Náš bezplatný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov a nákupný zoznam s nízkym obsahom sacharidov
- Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť
- Tieto potraviny sú bezpečné na konzumáciu
- Chytré tipy, ako začať s nízkym obsahom sacharidov
- Klady a zápory nízkosacharidovej stravy
- Varianty stravy založené na nízkom obsahu sacharidov
- Chytré tipy pre každodenný život
- Zdraví po celý deň s našimi receptami s nízkym obsahom sacharidov
- Vedomosti si odniesť
low carb je všetkým na perách: stačí vynechať sacharidy a kilogramy vypadnú? Rýchla odpoveď by mohla byť: Áno! Pred začatím akejkoľvek diéty by ste ale mali mať presný prehľad o postupoch a procesoch procesu chudnutia. V tomto článku vysvetlíme všetky veci, ktoré by ste mali brať do úvahy pred, počas a po diéte s nízkym obsahom sacharidov.
s vlašskými orechmi a ustricovou omáčkou
s krevetami, mrkvou a tekvicou
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Ako už názov napovedá, diéta s nízkym obsahom sacharidov sľubuje, že spôsobí chudnutie nízkym príjmom „sacharidov“ (z anglického slova sacharidy). Charakteristickým rysom stravy je kombinovať všetky jedlá s čo najväčším počtom plniacich bielkovín a vyhýbať sa sacharidom, najmä večer.
To znamená, že výrobky ako tradičné cestoviny, zemiaky a chlieb už nie sú potrebné a nahradzujú ich ryby, mäso, syry a iné mliečne výrobky, ako aj zelenina a orechy. Len prostredníctvom potravín s nízkym obsahom sacharidov. A ktokoľvek, kto teraz verí, že musí navždy odstrániť svoje milované cestoviny z jedálneho lístka, mal k tomu ďaleko, pretože: nízky obsah sacharidov nie je to isté ako „žiadny sacharid“.
Ďalším dôvodom, prečo je diéta s nízkym obsahom sacharidov taká úspešná, je pravdepodobne to, že nie je určená na krátkodobé použitie. Naopak, diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je v žiadnom prípade nárazovou diétou, ale zdravou a trvalou zmenou stravovania. V nasledujúcich častiach sa dozviete, ako presne diéta funguje, ktorým potravinám by ste sa mali absolútne vyhýbať a aké alternatívy majú naše supermarkety k dispozícii.
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Ako už bolo spomenuté vyššie, nie je vhodné meniť z nízkosacharidovej diéty stravu bez sacharidov. Malo by sa však rozlišovať medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi: Výrobky s komplexnými sacharidmi obsahujú veľa vlákniny, ktoré vás udržia sýtymi po dlhú dobu a sú dôležitým pomocníkom pri trávení. Patria sem celozrnné výrobky, strukoviny a celozrnné obilniny. Podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť, je v nízkosacharidovej strave povolených 20 - 100 gramov komplexných sacharidov denne.
Mali by ste sa však vyhnúť jednoduchým sacharidom, ako sú cukor, biely chlieb, nealkoholické nápoje, rožky, pizza a klasické cestoviny. Tieto uhľohydráty si telo rýchlo rozkladá a pomocou čoraz viac produkovaného inzulínu ich prenáša do buniek. Inzulín bohužiaľ inhibuje spaľovanie tukov a zaisťuje, aby sa tuk ukladal v brušnej oblasti. Rýchly nárast hladiny inzulínu navyše zaisťuje, že naša hladina cukru v krvi rýchlo klesá, čo si všimneme vo forme chutí na jedlo.
Ako však funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov? Odpoveď je v zásade veľmi jednoduchá: pokiaľ má telo k dispozícii dostatok sacharidov, naša láska sa ignoruje a telo ju nepoužíva ako zdroj energie. Ak je však príjem sacharidov znížený, naše telo si udržiava stálu hladinu inzulínu (tiež sa vyhýba chute) a čerpá svoju energiu z ďalších živín a náš telesný tuk sa stáva hlavným zdrojom energie.
To, čo je pri začatí nízkosacharidovej diéty úplne normálne, ale treba mať na pamäti, je skutočnosť, že počas prvých dní diéty sa môžete cítiť trochu unavení a vyčerpaní. Je to tak preto, lebo naše telo si najskôr musí zvyknúť na zmenu stravovania. Po tomto období usadenia sa rýchlo si všimnete, ako veľmi sa cítite fit. Zmení sa aj váš pocit sýtosti. Po jedle sa budete cítiť plní, ale už nie tak nafúknutí!
Tu nájdete správny plán výživy a nákupný zoznam s nízkym obsahom sacharidov:
Táto diéta vám nevyhovuje?
Kliknutím sem zobrazíte prehľad stravy!
Otázky týkajúce sa našich plánov výživy?
Všetko je tu vysvetlené!
Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť
Zostavili sme pre vás malý prehľad, ktoré potraviny sú pri nízkosacharidovej strave konkrétne „tabu“ produktmi:
- Cestoviny z pšeničnej múky: Ako bolo uvedené vyššie, výnimkou sú výrobky z celozrnných alebo ovsených vločiek, ktoré sú povolené v malom množstve.
- Noodles and Co.: I.Celkovo by sa malo zabrániť vysokej konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy, ako sú ryža, zemiaky, cestoviny a chlieb.
- Sacharidové ovocie: Nie všetko ovocie je stvorené rovnako. Existujú odrody, ktoré majú veľmi vysoký obsah uhľohydrátov a je lepšie sa im vyhnúť pri nízkosacharidovej strave. Patria sem napríklad: banány, hrozno a hrozienka.
- Müsli a raňajkové cereálie: Klasické musli zo supermarketu majú vďaka vysokému obsahu cukru často veľmi vysoký obsah sacharidov. Preto tieto výrobky nemajú miesto v nízkosacharidovej strave.
- Cukor: Keďže cukor je takmer stopercentný sacharid, cukor by už nemal mať vo vašom jedálničku miesto. Patria sem samozrejme aj nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, sladkosti a pečivo všetkých druhov.
To spočiatku znie ako veľa „zakázaných potravín“. Ale nenechajte sa tým odradiť. Rozhodujúcou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že môžete jesť čo najviac všetkých „povolených“ jedál, kým nebudete sýti. Nepríjemné počítanie kalórií nie je potrebné. Máme vás tiež medzi „Inteligentné tipy pre každodenný život“ Uvádzané vynikajúce alternatívy a náhrady potravín, ktorým by ste sa mali pri diéte vyhnúť.
Okrem toho je diétnych potravín v nízkosacharidovej strave ešte viac, ako by ste čakali. V nasledujúcom odseku sa dozviete, ktoré potraviny sú zahrnuté.
Tieto potraviny sú bezpečné na konzumáciu
Na „povolenom“ zozname nízkosacharidovej diéty je toľko potravín, že ich nemôžeme uviesť ani jednotlivo. Pre lepší prehľad sme pre vás zhrnuli najlepšie skupiny potravín s nízkym obsahom sacharidov:
Zelenina a huby
Tu sa nemusíte hanbiť. Zelenina nemá takmer žiadne kalórie, ale poskytuje dostatok vlákniny a podporuje sa trávenie. Aby ste nahradili nedostatok sacharidov, mali by ste tanier vždy do polovice naplniť zeleninou bohatou na vodu. Vďaka tomu sa cítite plní.
| Huby | 0,8 |
| Listy čerstvého špenátu | 0,6 |
| kyslá kapusta | 0,8 |
| čínska kapusta | 0,8 |
| Šalát | 1.0 |
| uhorka | 2.0 |
| cuketa | 2.0 |
mäso a ryby
Tieto potraviny vám dodajú potrebný proteín. Na jednej strane bielkoviny zaisťujú príjemný pocit sýtosti, na druhej strane bielkoviny tiež pomáhajú telu pri budovaní svalov a zvyšujú váš metabolizmus. Nevenujte príliš veľkú pozornosť obsahu tuku, pretože omega-3 mastné kyseliny v rybách a mäse chránia aj srdce a cievy. Kvôli láske k zvieratám a svojmu zdraviu by ste mali, pokiaľ je to možné, venovať pozornosť produktom z oblasti dobrých životných podmienok zvierat. Väčšina druhov mäsa a rýb obsahuje veľmi málo až žiadne sacharidy.
Ovocie s nízkym obsahom cukru
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov je perfektné pre nízkosacharidovú stravu. Mali by ste preto radšej používať bobule, kivi, melón, avokádo, jablká, hrušky a citrusové plody. (Kliknutím sem zobrazíte hodnotenie fruktózy)
| avokádo | 2.0 |
| citrón | 3.0 |
| Ostružiny/maliny/brusnice | 5.0 |
| Vodný melón | 6.0 |
| kivi | 8.0 |
| Apple | 11.0 |
| hruška | 11.0 |
Mliečne výrobky
Aj tu má vysoký obsah bielkovín pozitívny sýtiaci účinok. Mliečne výrobky bodujú aj vápnikom, ktorý posilňuje kosti, vitamínom D, zinkom, jódom a vitamínom A. Vždy by ste si však mali pozrieť zoznam zložiek spracovaných výrobkov: napríklad jogurt sa môže rýchlo stať cukrovou bombou!
| syr harzer | 0 |
| zrnitý krémový syr | 1.1 |
| tvaroh | 3.3 |
| Grécky jogurt 10% | 4.3 |
| Jogurt 0,1% | 5.8 |
Tofu a spol.
Obzvlášť vhodné pre vegetariánov s nízkym obsahom sacharidov. Tu získate porciu bielkovín, ktoré majú tiež nízky obsah tuku: Okrem tofu vyskúšajte aj lupiny alebo seitan!
Vajcia
Vajcia sú skutočným zázračným liekom! Sú mimoriadne všestranné a potešia vás kedykoľvek počas dňa a dodajú vám bielkoviny a vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D a E. Pre vašu nízkosacharidovú stravu je teda absolútna nevyhnutnosť.!
tuky a oleje
Aj keď mäso a teda živočíšne tuky zohrávajú pri nízkosacharidovej diéte hlavnú úlohu, mali by ste počas diéty používať aj rastlinné tuky. Napríklad rastlinné oleje, ako sú olivové, repkové, vlašské a kokosové oleje. Zaisťujú hladký metabolizmus a dobré spaľovanie tukov.
| maslo | 0 |
| Kokosový olej | 0 |
| Tekvicový olej | 0 |
| olej z ľanových semienok | 0 |
| Repkový olej | 0 |
| olivový olej | 0 |
orechy
Na občerstvenie a na občerstvenie a tiež na varenie - mandle, para orechy, makadamiové orechy a vlašské orechy, ako aj píniové oriešky a ľanové semiačka sú bohaté na antioxidačný vitamín E a perfektne dopĺňajú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
| ľanové semienko | 0 |
| Tekvicové semiačka | 4.0 |
| brazílske orechy | 4.2 |
| Chia semená | 5.0 |
| Mandle | 5.0 |
| Makadamia | 6.0 |
| píniové oriešky | 6.0 |
| Pistácie | 10.0 |
6 šikovných tipov, ako začať s nízkym obsahom sacharidov
Každá strava znamená zmenu. Zahájenie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť trochu náročné. Aby začiatok nebol pre vás príliš ťažký, tu je EAT SMARTER tipy na úspešný štart do vašej nízkosacharidovej diéty:
Klady a zápory nízkosacharidovej stravy
Keď je diéta rovnako populárna ako diéta s nízkym obsahom sacharidov, na internete existujú štúdie o možných zdravotných následkoch. Pretože nie všetky diéty všetci vždy rovnako dobre znášajú, mali by ste si preto vopred uvedomiť určité výhody a nevýhody stravovania. Predstavíme vám výrazné výhody aj najobľúbenejšie riziká nízkosacharidovej diéty.
Výhody
Jasnou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je jej jednoduchosť: nemusíte počítať žiadne kalórie a zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť, je ľahko pochopiteľný. Okrem toho sa budete zaoberať témou výživy a získate prehľad o hlavných výživných látkach, tukoch, bielkovinách a sacharidoch - celkovo o lepšom povedomí o jedle a potrebách vášho tela.
Ak sa pozriete na jeho hlavné živiny, naše telo v skutočnosti stále žije v dobe kamennej. Najmä vysoké množstvo cukru dnes predstavuje problém pre naše zdravie a telo. Nízkosacharidová strava vám pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi, čo môže tiež predchádzať chorobám, ako je cukrovka.
V neposlednom rade výhodou nízkosacharidovej stravy (za predpokladu, že máte vyváženú stravu) môže byť to, že táto diéta vedie k zvýšeniu koncentrácie a pozitívnej pohode (2). Okrem toho absorpcia bielkovín, tukov a vlákniny prostredníctvom zeleniny a mäsa zabraňuje chutiam po jedle.
Nevýhody
Mnoho vedcov kritizuje prísne vyhýbanie sa sacharidom, pretože to môže viesť k podvýžive a podvýžive (3). Táto práca však predpokladá, že títo ľudia jedia iba červené mäso, vajcia a bielkovinové koktaily počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. To je samozrejme až príliš jednostranné. Nízkosacharidová strava by mala byť vždy vyvážená. S pomocou dostatku zeleniny a malých dávok komplexných sacharidov sa u vás neobjavia žiadne príznaky nedostatku.
Riziko kardiovaskulárnych chorôb je spojené aj s nízkosacharidovou stravou. Nízkosacharidová strava má tendenciu tiež mať vysoký obsah cholesterolu a tukov, čo mnoho ľudí považuje za nevýhodu stravy. To isté platí aj tu: všetko s mierou! Rovnováha je kľúčom k akejkoľvek strave a platí to aj pre nízkosacharidovú stravu. Nové štúdie navyše preukázali, že cholesterol v potravinách nemá významný vplyv na riziko srdcových chorôb (4). Môžete si tiež prečítať náš článok o cholesterole!
Bod, ktorý sa tu už preberal, že začatie nízkosacharidovej diéty je často spojené s únavou a apatiou, by pre vás nemal byť nevýhodou. Nemusíte zo dňa na deň vypínať sacharidy zo stravy. Takýmto vedľajším účinkom sa dá vyhnúť pri pomalom odstavení počas niekoľkých dní alebo týždňov, to znamená pri pomalom znižovaní sacharidov.
Ďalšie varianty stravovania založené na nízkom obsahu sacharidov
Nízkosacharidová strava ako vegetarián - funguje?
Dôležitým zdrojom výživných látok v nízkosacharidovej strave je konzumácia mäsa a rybích výrobkov. Čo však s tými, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych produktov? Vegetariáni sa môžu stravovať aj podľa princípu low-carb?
V zásade platia pre vegetariánov v stravovaní s nízkym obsahom sacharidov rovnaké pravidlá ako pre jedákov mäsa. Jediné dôležité miesto: Potrebné bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré sa vstrebávajú mäsom (a rybami), sa musia získavať z iných vegetariánskych zdrojov bielkovín, inak budete mať zdravotné problémy.
Ak patríte k vegetariánom, ktorí tiež jedia ryby, mali by byť pre vás pri začatí nízkosacharidovej diéty hlavným zdrojom bielkovín ryby a morské plody. Ale dostatok bielkovín vám dodajú aj mliečne výrobky ako syr, mlieko, jogurt a tvaroh. Sója je tiež obzvlášť dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, čo je tiež obzvlášť dobrá alternatíva k mäsovým a mliečnym výrobkom pre vegánov.
Preto je možné stravu s nízkym obsahom sacharidov implementovať aj pre vegánov a vegetariánov. Mali by ste byť schopní vyhnúť sa podvýžive so sójou, rybami a mliečnymi výrobkami. Napriek tomu by ste si mali podrobne preštudovať živiny v jedle a zabezpečiť, aby bola vaša strava vyvážená.
Chytré tipy pre každodenný život
Niekedy vám chýbajú obľúbené cestoviny a chlieb v pekárni jednoducho neodolateľne vonia? Môžeme to veľmi dobre pochopiť. Predtým, ako sa poddáte slabej chvíli, mali by ste sa bližšie pozrieť na tieto inteligentné tipy pre každodenný život. Tu sme zostavili niekoľko alternatív k produktom obsahujúcim sacharidy, vďaka ktorým takmer zabudnete na „originál“: