Nízkosacharidová diéta zadarmo ♥ Nízkosacharidová diéta Ernährung
Ak máte záujem o nízky obsah sacharidov a začnete s novou formou výživy low carb Výživový plán Ak chcete vytvárať, mali by ste najskôr dodržať niekoľko základných princípov s nízkym obsahom sacharidov. Preto sme tu, aby sme vám povedali, čo môžete a čo nemôžete jesť na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Samozrejme existuje aj jeden bezplatný plán výživy s nízkym obsahom sacharidov s množstvom chutných receptov. Zvláštny význam prikladáme jednoduchým receptom, ktoré sú čo najviac vhodné na každodenné použitie a ktoré nielen chutia, ale samozrejme majú aj nízky obsah sacharidov. Pretože cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je výrazne znížiť podiel jednoduchých sacharidov. Cestoviny, biele pečivo, zemiaky a ryža, ale aj múka z extraktu, druhy ovocia s vysokým obsahom fruktózy a cukor sú do denného menu zaradené iba v zoštíhlenej podobe alebo sú úplne vynechané v prvej fáze zmeny stravovania. Tu sa môžete dozvedieť viac o základoch low carb. Zhrnuli sme pre vás 4 najdôležitejšie kroky pri zmene stravovania.
1. Bez čoho sa musím zaobísť s nízkym obsahom sacharidov?
Ak sa riadite stravovacím programom s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim potravinám:
- Škrobová zelenina: Patria sem zemiaky, kukurica, banány, hrášok, fazuľa, paštrnák (všetko o zelenine v Low Carb nájdete tu)
- Ovocie s vysokým obsahom fruktózy: Jedná sa hlavne o banány, hrušky, hrozno, datle, figy (tu nájdete všetko o ovocí v Low Carb)
- Jedlo s jednoduchým cukrom: dextróza, čokoláda, všetky druhy sladkostí, med, ale aj sladké nápoje
- Jedlo vyrobené z múky: cestoviny, chlieb a rožky, koláče, vdolky
2. Čo môžem jesť s nízkym obsahom sacharidov?
Takže diétny plán s nízkym obsahom sacharidov pozostáva hlavne z
- Zelenina (napr. Špenát, šampiňóny, brokolica, karfiol)
- Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (napr. Jahody, maliny, ríbezle)
- šalát
- Vajcia
- hydina
- ryby
- Morské plody a
- Mäso tiež
- Voda a bylinné čaje
Okrem toho sú v ponuke s nízkym obsahom sacharidov aj orechy, sója a mliečne výrobky. Dôležitým aspektom tu však je, že neexistuje žiadny pevný „plán X“, ktorého sa musíte bezpodmienečne držať. Každý by sa mal sám rozhodnúť, ktorú nízkosacharidovú stravu (či už Atkins, South Beach, Slow Carb) alebo individuálnu zmiešanú formu týchto stravovacích foriem konzumovať.
Pri zostavovaní plánu výživy je dôležité dodržiavať zásady popísané nižšie, ako aj zlaté pravidlá s nízkym obsahom sacharidov. V tejto súvislosti môže byť užitočný aj pohľad na pasce s nízkym obsahom sacharidov. Ak budete postupovať podľa týchto pokynov, navrhujete výživový plán úplne flexibilne a môžete si vyberať z receptov a jesť presne to, čo chcete najviac.
Zoznam potravín bez sacharidov a potravinová pyramída s nízkym obsahom sacharidov, ktorá objasňuje, ktoré potraviny by mali hrať hlavnú úlohu a ktoré by mali po zmene stravy na nízkosacharidové zohrávať podradnú úlohu, sú tiež dobrým východiskovým bodom pre vytvorenie plánu výživy.
3. Základy plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov:
- Pri vytváraní plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov by sa mala venovať osobitná pozornosť večeri: Aj keď stále môžete konzumovať sacharidy (v obmedzenej miere) pri raňajkách alebo obede, mali by ste Percento sacharidov na večeru určite pod 20 g na porciu.
- S nízkym obsahom sacharidov je dôležité jesť dostatok zdravých tukov: olivový olej, orechy, semená, mastné ryby (losos, tuniak, makrela, halibut atď.), Veľmi tmavá čokoláda, arašidové maslo, avokádo - všetky tieto potraviny obsahujú zdravé tuky a pomôže vám schudnúť, aj keď to zo začiatku môže znieť trochu absurdne.
- Hlad by nikdy nemal vzniknúť. Takže vždy jedzte dosť (z povolených potravín) a nikdy nečakaj na chuť. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že akonáhle umrieme hladom, telo prejde na „praveký princíp“: Ak radikálne znížime prísun energie, signalizujeme telu nedostatok potravy. Náš organizmus sa tak prepne na vedľajší horák, aby šetril energetické zásoby. Keď potom zjeme jedlo v normálnej veľkosti porcie, telo si vytvorí tukové zásoby, aby bolo možné čo najlepšie preklenúť ďalší nedostatok potravy.
- Pite dosť: najlepšie voda alebo bylinkove caje.
- Uistite sa, že máte dostatok bielkovín. Bielkoviny zasýtia a pomôžu pri chudnutí. Ďalším plusovým bodom: vápnik obsiahnutý v proteíne posilňuje kosti a zuby.
- V zásade by ste tomu mali venovať pozornosť pri vytváraní plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov, Tri jedlá jesť denne a medzitým dopriať tráviacemu traktu prestávku najmenej 5 hodín, aby sa hladina cukru v krvi vrátila do normálu. On Občerstvenie mali by ste jesť málo sacharidov - ak je to možné - vydať.
- Vždy, keď je to možné, dodržujte plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov diverzifikované navrhnúť. Pretože low carb je dlhodobá zmena stravovania, je dôležité, aby bola príprava a pôžitok z jedla príjemná a aby ste po niekoľkých týždňoch nechceli, aby sa vám sacharidy vrátili na tanier.
4. Cvičenie s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov vám poskytne počiatočnú pomoc so zmenou stravovania. Mali by ste však upraviť aj ďalšie veci vo vašom živote, pretože platí aj tento typ stravovania: Ak chcete schudnúť, mali by ste nielen dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky, ale aj vedome integrovať viac pohybu do svojho každodenného života a urobiť z vyváženého športového programu neoddeliteľnú súčasť vašej stravy. Spravte týždeň. Jedine tak zaručíte, že sa roztavené rukoväte lásky opäť nerozšíria.
Pritom by ste si nemali dávať ambiciózne ciele, ktoré už v každodennom živote po niekoľkých týždňoch, keď sa prvá ambícia vyprchala, už nie je možné dosiahnuť. Mali by ste sa pokúsiť pristupovať k novému, vedomejšiemu spôsobu zaobchádzania so svojím telom uváženým spôsobom a stanoviť si dosiahnuteľné ciele.
Ak by ste chceli začleniť šport do svojho každodenného života, uistite sa, že úsilie je čo najmenšie. Nemalo by to zahŕňať drahé nákupy alebo dlhú cestu. Najlepšie je zvoliť si šport, ktorý ste už robili a s ktorým ste mali dobré skúsenosti. Chodili ste v minulosti často plávať? Perfektné! Odteraz si naplánujte pevné termíny na týždeň!
Určite by ste mali mať na pamäti, že ste nepripravili váhu, ktorú chcete schudnúť, do niekoľkých týždňov. Preto by ste sa mali zdržať nereálnych cieľov a dať sebe a svojmu telu nejaký čas, aby ste tieto kilá navyše zhodili. Až potom je šanca udržať si svoju vysnívanú váhu a neupadnúť späť do starých stravovacích návykov.
Náš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, 1. týždeň:
| PONDELOK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Miešané syrové vajcia |
| Obedovať | Losos so zelenou zeleninou |
| večera | Chili sin carne |
| UTOROK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Malinová cereálie s nízkym obsahom sacharidov |
| Obedovať | Zvyšok chilli sin carne zo včera |
| večera | Farmársky šalát |
| STREDA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Šunková zavinovačka |
| Obedovať | Šalát s kozím syrom alebo morčacími prsiami |
| večera | Steak so sezónnou zeleninou |
| ŠTVRTOK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Jablko a špenátový smoothie |
| Obedovať | Plnené fašírky so zeleninou |
| večera | Waldorfský šalát s nízkym obsahom sacharidov |
| PIATOK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Špenátová omeleta |
| Obedovať | Grilované kuracie prsia so zeleninou |
| večera | Šalát z manga a avokáda |
| SOBOTA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Proteínové palacinky s čerstvým ovocím |
| Obedovať | grécky šalát |
| večera | Filet z lososa na avokáde a červenej repe |
| NEDEĽA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Nedeľné miešané vajcia so slaninou |
| Obedovať | Tvaroh s čerstvým ovocím a vlašskými orechmi |
| večera | Bravčové filé so sezamovou zeleninou |
Náš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, 2. týždeň:
| UTOROK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Lososa dusíme na polovici avokáda |
| Obedovať | Pozostatky pórovej a tvarohovej polievky z predchádzajúceho dňa |
| večera | Trhovo čerstvý šalát s krevetami |
| STREDA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Smoothie miska s čerstvým ovocím |
| Obedovať | 250g mozzarelly s paradajkami a bazalkou |
| večera | Slaninový hamburger |
| ŠTVRTOK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Kale a mango smoothie |
| Obedovať | Morčacie prsia s čerstvou zeleninou |
| večera | Údený losos s avokádovým krémom a trochou creme fraiche |
| PIATOK | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Tvaroh s vlašskými orechmi a čerstvými bobuľami |
| Obedovať | Plnená cuketa |
| večera | Polievka Tom Kha Gai |
| SOBOTA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Výdatné vaječné muffiny |
| Obedovať | Pozostatky polievky Tom Kha Gai z predchádzajúceho dňa |
| večera | Kuracie mäso s paradajkovou omáčkou |
| NEDEĽA | UŽIJTE SI JEDLO |
| raňajky | Slanina a vajcia |
| Obedovať | Špenátové smoothie |
| večera | Steak so sezónnou zeleninou |
Občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Ak budete mať medzi jedlami hlad, máte k dispozícii nasledujúce občerstvenie:
- Ovocie s nízkym obsahom fruktózy
- Hrsť mandlí
- Kvark
- Surové potraviny
- Vajcia natvrdo
Stolovanie s nízkym obsahom sacharidov
A ak musíte vynechať jedlo v pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov a namiesto toho ísť do reštaurácie, nájdete tu veľa užitočných tipov o návšteve reštaurácie s nízkym obsahom sacharidov. Tu vám vysvetlíme, ktoré jedlá by ste mali uprednostniť k mexickým, talianskym, Starbucks alebo ázijským a ktoré by ste mali radšej držať ďalej:
Viac plánov výživy s nízkym obsahom sacharidov
Viac bezplatných výživových plánov nájdete tu: