Nízkotučné - Efektívny spôsob chudnutia a budovania svalovej hmoty
Na rozdiel od nízkosacharidovej stravy obmedzuje strava s nízkym obsahom tukov absorpciu tukov. Najmä v posilňovaní a kulturistike, ale aj v každodennom živote ľudia už roky chudnú pomocou nízkotučných diét. V nasledujúcom texte sa dozviete, či sú tieto diéty stále aktuálne a ako zistíte, či je táto strava vhodná aj pre vás.
Čo presne je to s nízkym obsahom tuku?
Asi 30 - 35% spotrebovanej energie by malo pozostávať z tuku. Aspoň to odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu. Ak sa stravujete nízkotučne, musíte túto hodnotu znížiť; v závislosti od formy sa z tukov získava iba asi 10 - 20% kalórií, ktoré sa skonzumujú. Ak sa množstvo tuku výrazne zníži, mala by sa venovať väčšia pozornosť kvalite. Pretože tuk je veľmi dôležitý pre absorpciu vitamínov A, E, D a K a ako stavebný materiál pre bunkovú membránu, potlačenie zápalu a mnohých ďalších procesov.
Nízkotučné varianty
Pri diéte s nízkym obsahom tukov nemusíte dodržiavať špeciálnu formu. Stačí toľko znížiť množstvo tuku, aby ste dostali kalorický deficit. Povedzte, že spálite viac kalórií, ako získate jedlom. V nasledujúcom texte sa však podrobnejšie zaoberáme najobľúbenejšími stravami s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Strava starej školy
Táto strava je primárne používaná kulturistami a je veľmi prísne regulovaná. Tuk je zvyčajne redukovaný na minimum, často sa pridávajú iba omega-3 mastné kyseliny. Táto extrémna varianta stravy sa v deň súťaže používa iba na pár týždňov na zníženie telesného tuku na minimum. Na rozdiel od iných variantov s nízkym obsahom tukov sú tu však aj potraviny bohaté na sacharidy výrazne obmedzené. Ide o to, aby sme dokázali presne ovplyvniť váhovú krivku a ukladanie vody v tele.
Na konci diéty sa tieto potraviny často ešte viac redukujú, takže sa konzumuje iba ryža, kuracie mäso a brokolica.
Vegánske nízkotučné
Mnoho vegánov stále démonizuje tuk, a preto ho veľa redukuje. Pretože tu už sú živočíšne tuky vynechané, je potrebné dbať predovšetkým na to, aby sa nekonzumovali oleje a aby sa obmedzila konzumácia orechov, semien, tofu s vysokým obsahom tuku a avokáda.
Vegánske 80-10-10
Extrémny nízkotučný variant vo vegánskej oblasti je 80-10-10. Tu sa 80% dodaných kalórií získava zo sacharidov a iba 10% z bielkovín a 10% z tukov. Niekedy dokonca iba 5% z tukov a ďalších 5% zo sacharidov. To však rýchlo vedie k nedostatočnému zásobeniu dôležitými mastnými kyselinami, a tým k prejavom nedostatku.
Môj názor na stravu s vysokým obsahom sacharidov nájdete tu:
Schudnite s nízkym obsahom tuku
Nízkotučné diéty sú populárnou a účinnou metódou redukcie tukov, najmä v kulturistike¹. Je možné vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu a stále konzumovať dostatok sacharidov, čo stabilizuje výkon v silovom tréningu. Nízkotučné je preto efektívnym spôsobom chudnutia, ale často ho treba plánovať prísnejšie. Mnoho ľudí, ktorí nechcú sledovať svoje kalórie, majú dobré výsledky aj pri nízkosacharidovej diéte.
Ktorý variant si vyberiete, závisí od vašich preferencií. Faktom je, že obe fungujú. Nakoniec je to vždy o nájdení metódy, s ktorou môžete žiť natrvalo bez pocitu, že sa musíte zaobísť. A práve tomu prikladám v mojom systéme turbo metabolizmu veľkú dôležitosť.
Zdravé vďaka nízkemu tuku
V minulosti sa tuk veľmi démonizoval, pretože príliš veľa tuku a najmä zlé tuky, ako sú trans-tuky a omega-6, majú negatívny vplyv. Tuk je všeobecne škodlivý, ale je vedecky neudržateľný. Výskumy ukazujú:
- Nasýtené tuky nemusia byť škodlivé²
- Cholesterol požitý s jedlom nezvyšuje automaticky cholesterol³
Ukazuje sa, že veľa klinických obrazov reaguje na rôzne metódy. Existujú napríklad aj klinické obrázky, ktoré sa zlepšujú redukciou sacharidov⁴. Okrem iného:
- Metabolický syndróm
- Diabetes mellitus 2. typu
- rakovina
- zvýšené hladiny tukov v krvi
- zvýšený cholesterol
- Srdcovo-cievne ochorenia
Ak sa teda chcete vyhnúť nezdravým tukom, mali by ste predovšetkým znížiť príjem omega-6 mastných kyselín a zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín. To pomáha nielen vášmu zdraviu, ale aj chudnutiu. Okrem toho by ste sa mali úplne vyhnúť trans-tukom. Všetky ostatné druhy tukov sú zásadne neškodné av niektorých prípadoch dokonca zdraviu prospešné.
Budovanie svalovej hmoty pomocou nízkotukovej diéty
Aj keď znížite príjem tukov, môžete dobre naberať svaly. Tu sú dôležitejšie sacharidy a bielkoviny. Okrem zdravotných faktorov je tuk potrebný iba na zvýšenie príjmu kalórií pri budovaní svalov. To je dôvod, prečo mnoho silových športovcov najskôr zníži príjem tukov pri chudnutí a až potom zníži príjem bielkovín alebo sacharidov.
-
Ako bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu:
-
Ako sacharidy podporujú budovanie svalov:
- Stabilizácia výkonu v tréningu
- zvýšené hladiny inzulínu
- regenerácia
- Inhibícia imunosupresie
Správny výber jedla
Mnoho potravín je už „nízkotučných“, pretože primárne obsahujú bielkoviny alebo sacharidy a majú nízky obsah tuku.
-
Potraviny s vysokým obsahom tuku:
- syr
- Mliečne výrobky
- Mäso/ryby/morské plody
- Orechy a semená
- avokádo
- Maslo a oleje
- žĺtok
Mnoho potravín je k dispozícii aj v ľahkých verziách, aby sa dali stále konzumovať. Obsah tuku je zvyčajne výrazne znížený.
Záver
Nízkotučné stravovanie je jedným zo spôsobov, ako schudnúť. Celková bilancia kalórií je však stále rozhodujúca. Vzhľadom na možnosť konzumácie veľkého množstva sacharidov je to užitočná metóda, najmä pre silových športovcov a kulturistov. Nízkotučné diéty vás neobmedzujú, pokiaľ ide o budovanie svalov. Pokiaľ ide o zdravie, nemali by ste sa vyhýbať najmä omega-6 mastným kyselinám a trans-tukom, ale stravovací plán s nízkym obsahom tuku nie je nevyhnutne potrebný. Viac informácií o výžive nájdete tu alebo na mojom blogu. Alebo v mojej knihe.