Quinoa prináša zdravotné výhody
Quinoa je semeno bohaté na živiny, ktoré odborníci na výživu a majstri kuchári veľmi oceňujú. Quinoa je kompletným zdrojom najkvalitnejších rastlinných bielkovín. Preto je skvelou voľbou pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Okrem toho neobsahuje lepok, a teda dokáže dokonale zapadnúť do stravy tých, ktorí majú stravovacie obmedzenia. Vďaka svojej ľahkej aróme a všestrannej textúre má quinoa vzhľad, štruktúru a chuť podobnú pšenici. Preto je ideálnou ingredienciou, ak chcete v receptoch nahradiť cereálie. Quinoa môžete použiť namiesto ryže alebo kuskusu z pilafov, rizota a šalátov alebo namiesto pšeničnej múky do pečených receptov. Môže dokonca nahradiť ovsené vločky alebo musli na raňajky.
Quinoa je pôvodom z oblasti Ánd, pestuje sa pred takmer 5 000 rokmi v oblasti známej dnes ako územie Peru, Bolívie a Čile. Bola to surovina pre mnoho predkolumbovských civilizácií, vrátane Inkov, ktorí ju nazývali „Materské semeno“ vďaka svojim výživovým vlastnostiam a schopnosti prosperovať napriek drsnému podnebiu.
Približne 120 druhov rastlín quinoa sa ďalej klasifikuje do 1 800 rôznych odrôd, ktoré sa delia do kategórií podľa preferovaného podnebia. Rôzne druhy quinoa rastú v nadmorských výškach medzi 2 000 a 3 600 m n. M., V údoliach Ánd, 3 800 m n. M. V oblasti okolo jazera Titicaca, v bolívijských soľných krajinách, na hladine mora v južnom Čile, ako napr. a v subtropických oblastiach Bolívie. Podľa toho, kde rastie, sa farba semien quinoa líši od čiernej po červenú, sivú, ružovú, žltú, fialovú, zelenú alebo oranžovú alebo po akomkoľvek inom odtieni medzi nimi.
Tradičná quinoa je v porovnaní s červeným sortimentom chutnejšia, ale Červená quinoa obsahuje vyšší počet výživných látok. Štvrtina šálky tradičnej quinoa má 166 kalórií, 3 g tuku, 30 g sacharidov a 5 g bielkovín. Rovnaké množstvo červenej quinoa obsahuje o niečo viac bielkovín a má vyššie percento vápniku, železa, fosforu a riboflavínu.
Okrem toho, že je quinoa bohatá na bielkoviny, vápnik, horčík, mangán, železo, vitamíny skupiny B, vitamín E, meď, zinok a vlákninu, je podľa Encyklopédie liečivých potravín najmenej alergénna zo všetkých „obilnín“. „. Preto sa odporúča aj pre dojčatá, počnúc siedmym mesiacom prvého roku.
Nie je to ako pšenica a neobsahuje lepok, takže je ideálnou voľbou pre tých, ktorí trpia celiakiou alebo intoleranciou lepku. Skutočnosť, že predstavuje a vysoký obsah lyzínu (ktorý chýba vo väčšine obilnín) z neho robí úplný zdroj bielkovín. Ak upresníme aj skutočnosť, že má veľa železa, dospeli sme k záveru, že je to ideálne základné jedlo pre vegánov a vegetariánov, ale aj pre deti. Tiež, quinoa má nízky glykemický index, čo znamená, že sa ani veľmi nezvyšuje hladina glukózy v krvi ani hladina inzulínu.
Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo vyhlásila rok 2013 za Medzinárodný rok quinoi a uviedla: „Quinoa je jediná rastlinná potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny a neobsahuje lepok.“ Kvôli vynikajúcim výživovým hodnotám a kompatibilite s diétnymi obmedzeniami je quinoa v skutočnosti NASA považovaná za potravu pre astronautov počas dlhodobého cestovania vesmírom..
Aj keď to nie je nízkokalorické jedlo, quinoa udržuje sýtosť, čo vám pomáha sledovať váš celkový denný príjem kalórií. Denná dávka quinoa dokáže pokryť potrebu výživného jedla a pomôže vám schudnúť (ak sa konzumuje v odporúčanom množstve).
Kalórie z quinoa
Kľúčom k úspechu pri chudnutí je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Jedna pol šálky varenej quinoa obsahuje 111 kalórií. Pre porovnanie, pol šálky hnedej ryže obsahuje 109 kalórií a rovnaké množstvo varených celozrnných špagiet obsahuje 87 kalórií. Ak chcete schudnúť, navrhujú americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb konzumovať o 500 až 1 000 kalórií menej ako zvyčajne. Toto sa často rovná celkovému dennému kalorickému príjmu 1 200 až 1 600 kalórií pre dospelých., podľa amerického Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv.
Výhody pri chudnutí
Quinoa zvyšuje sýtosť vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny. Obe vám môžu pomôcť cítiť sa sýty tým, že konzumujete menej kalórií, čo je výhodné, keď chcete zhodiť pár kíl navyše. Polovica šálky varenej quinoa vám poskytne 2,6 g vlákniny a 4,1 g bielkovín. Pre porovnanie, pol šálky varenej bielej ryže vám dá iba 0,3 g vlákniny a 2,2 g bielkovín.
Množstvo obilnín, ktoré by ste mali denne zjesť, závisí od počtu kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie. Publikácia „Pokyny pre stravu pre Američanov, 2010“ naznačuje dennú konzumáciu 100 g obilnín alebo semien obilnín, keď dodržiavate diétu s 1 200 kalóriami a 140 g obilnín, ak sa rozhodnete konzumovať 1 400 až 1 600 kalórií denne. Porcia 28 g cereálií sa rovná pol šálke ryže, cestovín alebo varenej cereálie (vrátane quinoa), krajca chleba alebo šálky cereálií na raňajky.
Kalórie zo sacharidov
Trpíte zápalom žalúdka? Pri liečbe tohto stavu sa odporúča quinoa.
Ako pripraviť quinou v sladkých i slaných receptoch
Quinoa je vynikajúcou alternatívou k ryži, cestovinám, kuskusu, ovsu alebo iným obilninám a varí sa rovnako ľahko ako ryža.
Rovnako ako ryža, cestoviny a kuskus môže aj quinoa chutiť mierne sladko, ak sa varí iba s vodou. Ak chcete, aby bola quinoa chutnejšia, namiesto vody ju uvarte v koncentrovanej polievke, vývare alebo čistej polievke s nízkym obsahom sodíka. Ak ste sa rozhodli pripraviť ju na vode, môžete ju použiť do šalátov. Akonáhle quinoa vychladne, pridáme pár BIO na kocky nakrájanú zeleninu, s cibuľou, uhorkami, paradajkami, petržlenovou vňaťou a trochou citrónovej šťavy, soľou a korením.
Aj keď sa zvyčajne podáva ako príloha alebo ako príloha k obedu alebo večeri, môže byť perfektnou voľbou na raňajky, teplé alebo studené. Quinou uvarte rovnako, ako si pripravíte ovsené vločky, vodu však nahraďte mliekom (mandľovým, kravským, kokosovým alebo sójovým mliekom). Keď ste pripravení, pridajte svoje obľúbené obilné polevy: vlašské orechy, sušené brusnice, grécky jogurt, škoricu, bobule alebo posypte trochou medu. Tieto raňajky vás udrží hladné a dodajú vám energiu na mnoho hodín.
Quinoa puding s kokosom a ananásom
Ryžový puding je dezert, ktorý miluje veľa kultúr. Niekoľko krajín uviedlo, že pôvodný recept patrí im, hoci jeho pôvod nás vedie k Arabom (pravdepodobne najväčším expertom na sladkosti v histórii), ktorí ho rozšírili na nové územia. Každý, kto prišiel s myšlienkou ryžového nákypu, musel byť génius dobrého jedla. Máločo sa vyrovná upokojujúcej šálke domáceho horúceho ryžového pudingu. Svojím spôsobom je to dokonalý dezert: je to nesmierne jednoduché a napriek tomu nikdy nevyjde z módy. Malá zmena z času na čas je samozrejme vždy vítaná. Náš variant: ryžu vymeňte za quinou. Tým sa tiež zníži glykemický index dezertu, vďaka čomu bude pre vás v mnohých ohľadoch zdravší.
Šalát tabbouleh s quinoa
Pravdepodobne dnes sa quinoa najčastejšie používa na varenie a pridáva sa do šalátov, ako je to v prípade ryže, jačmenných cestovín alebo kuskusu. Šálka varenej quinoa dodáva každému šalátu textúru a robí ju sýtejšou. Ak používate viac druhov quinoa, môžete jedlu dodať aj zaujímavú farbu. Ale tu je šalát, do ktorého sa quinoa perfektne hodí, takže budí dojem, akoby existovala v pôvodnom recepte: tabbouleh. Tento šalát z Blízkeho východu sa zvyčajne vyrába z bulgurovej pšenice, v súčasnosti sa však čoraz častejšie vyrába z kuskusu. Obe zložky sú v mnohom podobné quinoi, takže semeno v Andách je dobrou prírodnou náhradou.
Quinoa je bohatým zdrojom základných vitamínov a minerálov, neobsahuje cholesterol a má nízky obsah sodíka. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sú vitamínmi a minerálmi quinoa vitamín E, folácia, komplex vitamínov B, zinok, draslík, fosfor, horčík, železo a dokonca aj vápnik v malom množstve. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením, a draslík pomáha pôsobiť proti negatívnym účinkom sodíka na krvný tlak, tvrdí MedlinePlus.
Viete, ako sa varí sarmale? Ryžu v recepte môžete nahradiť quinou!
Recept na pečené mäsové guľky quinoa (aj pre deti)
- 1 šálka quinoa;
- 2 malé cibule;
- 1 kôprový zväzok;
- 2 ekologické vajcia;
- 1 zväzok petržlenovej vňate;
- 1 varený zemiak;
- 5 lyžíc múky z quinoa;
- 2 strúčiky cesnaku.
2 cibule nakrájame najemno, uvaríme quinou a zemiaky, cesnak, petržlenovú vňať a kôpor nakrájame najemno. Zmiešajte všetky ingrediencie, kým nie je kompozícia už dobre spojená. Z výsledného zloženia rukami formujeme fašírky, ktoré im dajú tvar gule, ktorú potom sploštíme, aby sa ľahšie upiekli. Dáme ich na plech na plech alebo priamo na neho, ak sme ho predtým vymastili olivovým olejom. Pečieme 30 minút vo vyhriatej rúre na 180 stupňov C. Po štvrťhodine plech vyberieme a z druhej strany otočíme fašírky quinoa a necháme štvrťhodinu.
- Môžete tiež dať 2 tekvice. Oholia ich na veľkom strúhadle, posypú soľou a nechajú hodinu stáť, aby z nich mohla vytekať voda. Po hodine vodu dobre scedíme a zmiešame s predtým uvarenou quinou.
- môžeme podľa chuti rozmixovať parmezán. Dobre premiešajte so zvyškom kompozície.
- predvarená brokolica môže byť tiež súčasťou mäsovej zmesi (ak vám nevadí vôňa).
Biela quinoa je menej chrumkavá ako červená verzia a varí sa rýchlejšie, hotová je už po 10 alebo 15 minútach. Červená quinoa sa varí ešte dve minúty, ale má viac železa. Ohromujúca červená farba a bledá farba slonoviny zvýrazňujú varené mäso, ryby a zeleninu. Ak chcete mať zdravé jedlo z quinoa, používajte pri varení malé množstvo oleja a tuku.
Len pred pár rokmi bola quinoa mimo rodného juhoamerického kontinentu prakticky neznáma. Teraz je obľúbeným základom v obchodoch, reštauráciách a v domácnostiach ľudí po celom svete.