Nízky obsah sacharidov v športovej výžive - svety jedál - recepty na varenie Tipy do kuchyne Diéta Zdravá výživa
Tuky horia v ohni sacharidov. Sacharidy sú dodávateľom energie číslo 1. Bez sacharidov v športovej výžive nefunguje nič. Toto bola doteraz bežná doktrína. Ale pomaly sa zdá, že došlo k prehodnoteniu sacharidov.
Glykogén je parameter obmedzujúci výkon
Je to hlavne kvôli tomu, že sacharidy viažu vodu a tým prijímajú veľký objem. Naproti tomu ukladanie telesného tuku ťažko viaže vodu. Tuk je teda veľa miesta šetriaceho energiu.
Pretože telo si dokáže uložiť iba obmedzené množstvo sacharidov, tieto sa stávajú faktorom obmedzujúcim výkon, najmä pri vytrvalostných športoch. Ak je pamäť prázdna, napríklad bežec musí znížiť svoju rýchlosť. Celkovo môže športovec uložiť okolo 300 až 500 gramov sacharidov do svalov (svalový glykogén) a ďalších 100 gramov do pečene (pečeňový glykogén).
Načítanie sacharidov bolo včera - dnes je nízky obsah sacharidov
Dobre trénovaný športovec má k dispozícii okolo 600 gramov sacharidov. Pretože jeden gram glukózy (jednoduchý cukor) poskytuje asi 4 kilokalórie (kcal), množstvo dostupnej energie je obmedzené na 2 400 kcal. Na porovnanie, jeden kilogram telesného tuku poskytuje okolo 7 000 kcal. Mnoho športovcov sa spolieha na rozsiahle cestovinové večierky, aby rozšírili obchody s glykogénom a mali viac sacharidov na súťaž.
Pamäť však nemožno ľubovoľne rozširovať, a to ani tréningom alebo načítaním sacharidov. To je obzvlášť dôležité pre vytrvalostné výkony, ktoré trvajú dlhšie ako 2 hodiny. Pretože potom sa zásoby glykogénu pomaly končia.
Z tohto dôvodu si bežci, cyklisti alebo triatlonisti zabezpečujú zásobu sacharidov, ktoré sa pravidelne konzumujú v tekutej forme (izotonické nápoje, kola, ovocné džúsy) alebo v tuhej forme (gély, tyčinky, banány).
Viac cukru nejde dovnútra
Ale množstvo sacharidov spotrebovaných v súťaži je tiež obmedzené. Telo dokáže každú hodinu transportovať do krvi okolo 60 gramov glukózy. Viac jednoducho nie je možné. Prinajmenšom nie vo forme glukózy, a preto výrobcovia vynaliezavých doplnkov výživy začali pridávať do svojich nápojov viac fruktózy.
Jednoduchý cukor fruktóza je vedený do krvi prostredníctvom ďalších transportných molekúl, čo opäť zvyšuje množstvo sacharidov v krvi. Avšak fruktóza má tú nevýhodu, že ju mnoho ľudí nevie dobre tolerovať alebo ju nedokáže úplne absorbovať vo veľkých množstvách (malabsorpcia fruktózy). Fruktóza potom začne kvasiť v čreve a môže viesť k problémom s trávením v súťaži! Preto by ste nemali konzumovať viac ako 30 gramov fruktózy za hodinu.
Deficit sacharidov v dlhých vytrvalostných súťažiach
Záverom je, že môžete skonzumovať asi 90 gramov sacharidov za hodinu, čo zodpovedá množstvu energie asi 270 kcal. Čím dlhšie súťaž trvá, tým relevantnejšia je táto premenná. Zoberme si príklad triatlonu. Na dlhých tratiach triatlonista spotrebuje až 8 000 kcal za 8 až 9 hodín.
Z toho zásoby glykogénu pokrývajú asi 2 400 kcal. Okrem toho je po plávaní okolo 270 kcal za hodinu vo forme sladkých nápojov a tyčiniek alebo gélov. Výsledkom 9-hodinovej súťaže je množstvo energie okolo 4 830 kcal, ktoré môžeme získať zo sacharidov. Pri našej predpokladanej spotrebe 10 000 kcal zostáva energetický deficit 5 170 kcal.
Optimalizujte metabolizmus tukov s nízkym obsahom sacharidov
Telo to musí získavať z iných zdrojov energie. Preto je vo vytrvalostných športoch taký dôležitý tréning metabolizmu tukov. Na rozdiel od fitnes športovcov nejde o čo najrýchlejšie chudnutie prostredníctvom tréningu v oblasti spaľovania tukov, ale skôr o precvičenie metabolizmu tukov tak, aby telo aj pri vysokej intenzite čerpalo z tukov čo najviac energie a tým šetrilo obmedzené zásoby glykogénu.
Čo to však má spoločné s výživou športovcov? Pokiaľ vieme dnes. Pravidelné vytrvalostné tréningy v základnej oblasti môžu trénovať metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov, a tým šetriť zásoby glykogénu. Ale tento efekt je možné zvýšiť stravou s nízkym obsahom sacharidov.
Menej sacharidov v tréningu, viac v súťaži
To môže mať za následok konkurenčnú výhodu. Ak vždy jem veľmi sacharidy, metabolizmus tukov sa mi až tak nezlepší. Takmer neefektívne vyprchá aj takzvané načítanie sacharidov pred konkurenciou. Nedávne štúdie ukázali, že cestovinové párty môžu pred súťažou nabiť zásoby glykogénu, ale môžu sa tiež rýchlejšie vyprázdniť, ak je telo zvyknuté na neustále dostupné sacharidy.
Ak namiesto toho znížim príjem sacharidov počas tréningu, telo produkuje viac enzýmov pre metabolizmus tukov. Táto adaptácia nám umožňuje bežať dlhšie pri vysokom tempe, keď je to dôležité. Medzitým stále viac a viac súťaživých športovcov z rôznych športov potvrdzuje, že sú alebo boli úspešní v oblasti stravovania s nízkym obsahom sacharidov. Najvýraznejším príkladom toho je určite Mark Warnecke, ale boxer Felix Sturm a skokan o žrdi Danny Ecker sú tiež obľúbenými fanúšikmi low carb.
Periodizácia v športovej výžive
Mimochodom, v modernej športovej výžive nízky obsah sacharidov neznamená, že by sme sa mali úplne vyhýbať sacharidom, ale skôr to, že strava je periodizovaná ako tréningový plán. Vo všeobecnej základnej fáze sa obsah uhľohydrátov znižuje najviac a potom sa postupne znova zvyšuje až do súťaže. V deň X všetky metabolické systémy fungujú na plné obrátky a dodávajú maximálnu energiu pre maximálny výkon.
Tu je ďalšie odporúčanie knihy, ak sa chcete téme venovať trochu intenzívnejšie:
Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. (Opoku-Afari, Worm, Lemberger) publikované systémovým Verlagom. ISBN: 978-3-927372-41-2